Los 10 Mandamientos del Atleta Veterano

1 – Practicarás el atletismo para elevar tu nivel de bienestar.
2 – No abusarás de la especialización.
3 – Prestarás atención al descanso y a la regeneración.
4 – Mejorarás tu técnica.
5 – Atenderás a tus pies y a tu columna.
6 – Incrementarás tu fuerza.
7 – Serás hábil.
8 – Desarrollarás todas las aptitudes de la velocidad.
9 – Fomentarás la descontracción y la economía en el esfuerzo.
10 – Te divertirás entrenando y compitiendo.

1.- Practicarás el atletismo para elevar tu nivel de bienestar.
Nos entrenamos y competimos para ganar. Ganar una medalla, ganar al de al lado, ganar en resistencia, en fuerza, en velocidad,… y además para ganar beneficios estéticos, afectivos, personales, de relación con los demás y un largo etcétera.
Dejando a un lado las cuestiones agonísticas (récord, medallas, finales,…) propias del atletismo de competición y sin duda muy importantes, también buscamos mejorar nuestra salud. Pero no solo salud como ausencia de enfermedades sino salud positiva mejorando nuestros parámetros físicos y fisiológicos y, consecuentemente, elevando nuestro nivel de bienestar.
El individuo adulto padece un proceso de envejecimiento progresivo y fisiológico que hemos de considerar como normal. Pero ese proceso degenerativo puede acelerarse por “agresiones” continuadas y propias de nuestra sociedad: alimentación inadecuada, consumo de tabaco o alcohol, contaminación atmosférica, stress,… ¡sedentarismo! o bien retardar el envejecimiento, entre otras posibilidades, con la práctica metódica y continuada de programas de ejercicio físico con la intención de dotar de “una mayor vida a los años y no de más años a la vida” porque, siguiendo con el refranero “nunca es tarde si la dicha es buena”.
Nos encontramos, por consiguiente, ante los objetivos de frenar la involución, prevenir enfermedades o deficiencias, rehabilitar,… y además, ¡que caramba!, obtener placer por el bienestar corporal y mental, mejorar nuestra autonomía mediante una óptima condición física y conocimiento de nuestro propio cuerpo y sus posibilidades, dominio del cuerpo, un incremento de nuestras relaciones personales y sociales y volver a plantearnos metas de superación a través del entrenamiento y de la competición.
Muchos autores han constatado los beneficios del ejercicio físico para la prevención de la salud. Especialmente importante en la tercera edad, ya que el proceso de envejecimiento provoca una disminución de la capacidad funcional (Casterad, Sera y Betran. Apunts nº 73, 2003).
La práctica metódica y continuada del ejercicio físico provoca mejoras significativas en los valores fisiológicos (Vo2máx, etc), en las capacidades físicas (fuerza, etc.) y desde luego en las coordinativas (agilidad, destrezas generales y específicas, etc.).
Se ha encontrado una disminución de la taquicardia y la hipertensión tras el esfuerzo, después de un periodo de entrenamiento…/…
El entrenamiento es recomendado incluso en personas con patologías coronadas …/… un riesgo casi un 30% más bajo de muerte por infarto. (Casterad, Sera y Betran: Efectos de un programa de actividad física sobre los parámetros cardiovasculares en una población de la tercera edad. Apunts nº 73, 2003).
En el ámbito psicológico nos encontramos ante la ocupación saludable del ocio en periodos de nuestra vida en que puede aumentar progresivamente nuestro tiempo libre: situación laboral estable o incluso finalizada, disminución de cargas familiares, etc., evitando posibles estados depresivos por desocupación. También mejorando nuestra autoestima planteándonos nuevos objetivos y retos y, desde luego, aumentando nuestras relaciones con los demás entrenando, compitiendo, asistiendo a Competiciones, viajando, organizando actividades, apoyando iniciativas, etc.
El atleta veterano puede ser una eficaz ayuda en la dirección de Clubes, Federaciones, Patronatos,… puede ser un Juez comprensivo y colaborador,… puede ser un excelente Animador… y un futuro Monitor o Entrenador que tanta falta nos hace y que encontrará en la Escuela Nacional de Entrenadores todo el apoyo que precise.
Nuestros hábitos de vida pueden cambiar en el ámbito de la alimentación, el descanso, el vestuario, la vida social, el “volver a empezar” que José Luis Garci llevó a la pantalla con Oscar incluido porque en muchos aspectos la planificación de la actividad física del atleta veterano va a presentar muchas similitudes con la del niño y del adolescente en sus etapas formativas.
2.- No abusarás de la especialización.
Un trabajo monótono, reiterativo, muy especializado puede dar origen a una futura lesión o desequilibrio. Más aún si esa actividad es unilateral.
Un amplio repertorio de ejercicios, de actividades o de pruebas no solo me proporcionará una mejora motriz y física sino que incidirá positivamente en la especialidad y evitará lesiones o deficiencias. El trabajo de carrera lenta y prolongada deberá alternarse con carreras a diferentes ritmos, con cambios de dirección y de sentido, con la búsqueda de terrenos y pavimentos variados, etc. Los saltos y los lanzamientos hay que practicarlos con las extremidades de ambos lados, las salidas hay que iniciarlas con una y otra pierna, las curvas han de correrse con el centro a la derecha y a la izquierda,…
Hay que jugar y practicar todas las modalidades del atletismo posibles y practicar otros deportes individuales y colectivos. La práctica de otros deportes mejorará las capacidades coordinativas (eficacia motriz) y desarrollará las cualidades físicas o servirán como actividades de descarga; por poner algún ejemplo, el ciclismo, el senderismo o la natación son alternativas eventuales a las carreras prolongadas evitando los impactos de los pies contra el suelo.
3.- Prestarás atención al descanso y a la regeneración.
En el atleta veterano, al igual que en el niño, es tan importante el descanso como el entrenamiento. Y la regeneración de esas partes fatigadas o dañadas también.
En primer lugar, a la hora de plantear el esquema de una sesión de entrenamiento todos aceptamos que debemos distinguir tres partes: primero el calentamiento, después el entrenamiento propiamente dicho y para finalizar una tercera parte de vuelta progresiva a la calma y de regeneración. Pues bien, esa tercera parte es olvidada demasiado a menudo o eliminada “por falta de tiempo”, lo que supone un grave error.
Al final de cada entrenamiento o competición hay que emplear un cierto tiempo en recuperarse de la fatiga, a retornar a los diferentes sistemas orgánicos a situaciones lo más parecidas posibles de las de reposo, a alongar suavemente los grupos musculares sobrecargados, a hidratarse si no se ha ido haciendo a lo largo de la sesión, a recibir baños o duchas frías favorecedores de la circulación periférica, a relajarse,…
¿Y el descanso? A veces tenemos conciencia de estar pecando si no entrenamos todos los días. Mala conciencia te has formado. El joven necesita descansar para poder entrenar adecuadamente. El atleta veterano también pero con el añadido de evitar asimismo el cansancio sicológico, el tedio, la rutina,… hay que descansar para llegar con “hambre de entrenamiento” a las pistas o al bosque o al gimnasio.
Un músculo excesivamente fatigado se contrae más lenta y deficientemente que un músculo activado pero descansado.
Deja hablar a tu cuerpo, escúchale.
Incluso las pausas, entre series o ejercicios, además de suficientes, pero no excesivas (enfriamiento, desmotivación,…), han de ser regenerantes (estiramientos, masajes, ejercicios de descontracción muscular,…).
El descanso es diferente en cada especialidad: las primeras víctimas de la fatiga son la técnica y la velocidad. En pruebas técnicas y rápidas “los intervalos de reposo entre los diversos ejercicios deben asegurar la restauración total de la capacidad de trabajo” (Platonov,1988).
4.- Mejorarás tu técnica.
El mejorar la técnica de tus pruebas te incrementará la eficiencia, la economía y el rendimiento. Además te evitará lesiones: saltos sobre el talón, lanzamientos con mala colocación de las cadenas cinéticas,…
Es indispensable que se domine perfectamente la técnica de los gestos deportivos al objeto de poder centrarse en la velocidad de ejecución. Por consiguiente, la técnica debe entrenarse a diario con ejercicios globales o analíticos, bien formando parte del calentamiento o bien dentro de la parte principal.
La técnica también se adapta a la edad evitando impactos innecesarios, choques, riesgo de caídas: en los saltos “rueda” sobre la tabla, en las vallas, ante la duda, siempre introduce un paso más, etc.
5.- Atenderás a tus pies y a tu columna.
Hemos estado viendo un anuncio de neumáticos en el que se nos decía algo así como que la potencia sin el control en el pavimento no servía para nada. Es cierto, neumáticos aparte.
Para Zotko, el pie debe ser considerado como la mano del pianista: fuerte, elástico y sensible. Aunque él se refería al saltador, es válido para todos los atletas pues todos se apoyan en la superficie y todos aplican acciones de empuje contra el suelo en busca de las reacciones de impulsión.
Las reacciones a las fuerzas aplicadas contra la pista se transmiten a través de los pies a las extremidades inferiores, después a la cadera, más tarde a la columna y de ahí al resto del cuerpo. Por consiguiente los pies, la cadera y la columna han de ser útiles y activos transmisores que hemos de cuidar, sensibilizar, movilizar y fortalecer… ¡todos los días!.
En el atleta veterano las articulaciones se deterioran por la edad, por el desgaste, la fatiga y otros factores. La bóveda plantar se hunde, surgen “juanetes” y otras malformaciones, las curvaturas de la columna aumentan y hay que evitarlo o corregirlo.
Hay que moverse con los pies descalzos en cuanto tengamos oportunidad de ello: sensaciones propioceptivas, tonificación de los músculos cortos del pie, amplitud de movimientos…
Hay que estabilizar la pelvis. Hay que movilizar los cuerpos vertebrales y alinear la columna con suspensiones y ejercicios que exploren los límites fisiológicos de la amplitud articular,… y hay que rehabilitar y corregir las actitudes nocivas de la vida laboral o sedentaria.
6.- Incrementarás tu fuerza.
El individuo adulto pierde tono muscular. El kilometraje largo disminuye la tensión muscular. La inactividad reduce la fuerza. Los músculos tiene una doble función: activa para movilizar las articulaciones que dan lugar al movimiento y pasiva o de sostén que mantiene al resto del aparato locomotor (huesos y articulaciones) en una perfecta armonía y equilibrio.
Si la fuerza muscular es deficiente no solo se impide el movimiento correcto (las Leyes de Newton nos recuerdan que hay que aplicar fuerzas para obtener movimiento, aceleraciones, cambiar el sentido de los cuerpos, etc.) sino que aparecen las malformaciones (desviaciones de columna, pies planos, rodillas alteradas,…), las lesiones y el dolor.
En la edad de los atletas veteranos la práctica de los ejercicios de fuerza contra resistencias (gravedad, propio cuerpo, útiles de gimnasio, halteras,…) se convierte en una cuestión de salud, profiláctica y preventiva como el lavarse los dientes. Además, el desarrollo de la fuerza produce secreciones de testosterona y de estimulantes, reduce la descalcificación ósea, etc.
En el atleta veterano no podemos limitarnos al incremento de la fuerza específica (la que responde a los requerimientos particulares de nuestra especialidad) sino que hemos de atender a la preparación de fuerza general para asegurar el desarrollo multilateral de los todos los grupos musculares del aparato locomotor como sistema unificado y armónico. Estamos en edad de ser el “atleta” completo que siempre hubiésemos querido ser.
Según avanzamos en edad las repeticiones lentas con cargas medias y el alto número de repeticiones tendrán preponderancia sobre la velocidad de ejecución o las cargas máximas. Cuidados como el uso de cinturones de halterofilia, los estiramientos y las suspensiones entre ejercicios estarán especialmente recomendados.
7.- Serás hábil.
Admitámoslo, con la edad nos volvemos algo torpes e inseguros. La habilidad para coordinar movimientos complejos o aprender nuevas destrezas nos abandona. Las conexiones entre el cerebro, los nervios y los músculos se deterioran en la edad madura.
Suponemos que hay muchas causas; últimamente hemos leído que el deterioro de la mielina (capa de proteínas y lípidos que se forma alrededor de los nervios) deteriora las conexiones del cerebro e interfiere con la transferencia de mensajes a lo largo de las células nerviosas pudiendo ser el primer paso del Alzheimer. Pero si mantenemos activa la mente y nuestro cuerpo practica aptitudes de coordinación y de habilidad podemos estimular la producción de mielina.
En nuestro caso debemos prestar atención a todas las pruebas del atletismo (es el momento de jugar a correr, saltar y lanzar) con exigencia técnica. Debemos buscar habilidades técnicas y tácticas en el mayor número de deportes individuales y colectivos, de practicar danzas, aerobic y todas las ofertas de los gimnasios modernos si están dirigidos por buenos docentes. Cuanto más rica sea su composición motriz, tanto mayor será el papel que desempeñará en nuestra aptitud para coordinar en general y para la educación de las aptitudes o destrezas de nuestra especialidad deportiva.
La capacidad de conservar el equilibrio estático y dinámico favorecerá los hábitos técnicos y las aptitudes de coordinación. No olvidemos que hay que desarrollar las capacidades coordinativas y no solo las físicas. El rendimiento será mayor y nuestra satisfacción y estado de bienestar también.
8.- Desarrollarás todas las aptitudes de la velocidad.
Pues parece que según nos hacemos mayores todos desembocamos en la resistencia, en primer término, o en la fuerza, muy en segundo lugar. Olvidamos que hasta en maratón gana el atleta que corre más rápido. Si eres rápido llegarás antes a la meta, saltarás más y lanzarás más lejos.
También es verdad que en ciertos momentos la práctica de la velocidad nos causa temor por riesgo a lesiones. Pero es porque solo entendemos por velocidad a la rapidez de translación o el hacer salidas desde los tacos.
Afortunadamente, la velocidad es mucho más rica y variada. Si nos referimos exclusivamente a la velocidad de desplazamiento hemos de saber que las salidas de pie son menos agresivas que las de agachados y que la velocidad lanzada es menos peligrosa que la velocidad de reacción y aceleración y deben ser alternativas a incluir en nuestro programa de entrenamiento. Pero el panorama es mucho más rico y variado aún en cuanto al entrenamiento de las aptitudes de velocidad:
1. Velocidad de reacción y de acción.
2. Frecuencia de movimientos.
3. Aceleración.
4. Agilidad.
5. Estímulos máximos.
6. Velocidad específica.
7. Velocidad asociada a otras cualidades: resistencia, fuerza,…
La mayoría de las modalidades deportivas implican todo el complejo de las aptitudes de velocidad, por consiguiente hay que ejercitar todas las áreas de mejora de la velocidad, o aptitudes de velocidad, y no limitarnos solamente en la mejora de la velocidad máxima en salidas y recorridos cortos que por otra parte solo entrenan la capacidad de aceleración.
9.- Fomentarás la descontracción y la economía en el esfuerzo.
No seamos ingenuos. Las fuerzas nos abandonan y no podemos ir despilfarrándolas por ahí con movimientos y esfuerzos inútiles que no aportan nada positivo a nuestra prueba. El problema consiste en luchar contra la tensión excedente los músculos que origina gastos innecesarios e impide perfeccionar la coordinación de los movimientos.
Hay que educar la capacidad de relajación en el descanso, el autocontrol ante la ansiedad y disminuir la tensión inhibidora en los músculos antagonistas, por ponernos algunas metas que impidan el agotamiento prematuro o la descoordinación.
Los métodos autógenos de relajación, la diferenciación tensión –relajación, los ejercicios de conjugación de las tensiones acentuadas de un grupo muscular con el relajamiento manifestado de otro, el recurrir a la capacidad elástica de la fibra muscular, etc., nos favorecerán el rendimiento y la economía en el esfuerzo.
10.- Te divertirás entrenando y compitiendo.
Ya has sufrido mucho en la vida.
Practica el atletismo para pasar un buen rato con tus amigos, tus rivales o tú solito.
Disfrute no es necesariamente comodidad, es satisfacción por las metas alcanzadas, por el gozo del esfuerzo superado, por el establecimiento de nuevas amistades, por ser capaz de dar una vuelta al parque o subir al monte sin excesiva fatiga, por satisfacciones estéticas, por ocupación saludable del tiempo libre, por descargar tensiones y agresividad, por generar emociones, por tantas cosas que tú y yo sabemos.
Hoy, ¿has pasado un buen rato? ¿Te has divertido? Si es así todos contentos y yo te agradezco muy sinceramente tu paciencia y tu comprensión.
Muchas gracias y que transmitas tu buen humor y tu espíritu deportivo a tu familia y amigos.

(Los diez mandamientos del atleta veterano, por Paco Gil – Director de la E.N.E. -)

Fuente: http://clubatletismocarpediem.wordpress.com/category/reportajes/

Vespucio Runners Team

Los 10 Mandamientos del Atleta Veterano

1 – Practicarás el atletismo para elevar tu nivel de bienestar.
2 – No abusarás de la especialización.
3 – Prestarás atención al descanso y a la regeneración.
4 – Mejorarás tu técnica.
5 – Atenderás a tus pies y a tu columna.
6 – Incrementarás tu fuerza.
7 – Serás hábil.
8 – Desarrollarás todas las aptitudes de la velocidad.
9 – Fomentarás la descontracción y la economía en el esfuerzo.
10 – Te divertirás entrenando y compitiendo.

1.- Practicarás el atletismo para elevar tu nivel de bienestar.
Nos entrenamos y competimos para ganar. Ganar una medalla, ganar al de al lado, ganar en resistencia, en fuerza, en velocidad,… y además para ganar beneficios estéticos, afectivos, personales, de relación con los demás y un largo etcétera.
Dejando a un lado las cuestiones agonísticas (récord, medallas, finales,…) propias del atletismo de competición y sin duda muy importantes, también buscamos mejorar nuestra salud. Pero no solo salud como ausencia de enfermedades sino salud positiva mejorando nuestros parámetros físicos y fisiológicos y, consecuentemente, elevando nuestro nivel de bienestar.
El individuo adulto padece un proceso de envejecimiento progresivo y fisiológico que hemos de considerar como normal. Pero ese proceso degenerativo puede acelerarse por “agresiones” continuadas y propias de nuestra sociedad: alimentación inadecuada, consumo de tabaco o alcohol, contaminación atmosférica, stress,… ¡sedentarismo! o bien retardar el envejecimiento, entre otras posibilidades, con la práctica metódica y continuada de programas de ejercicio físico con la intención de dotar de “una mayor vida a los años y no de más años a la vida” porque, siguiendo con el refranero “nunca es tarde si la dicha es buena”.
Nos encontramos, por consiguiente, ante los objetivos de frenar la involución, prevenir enfermedades o deficiencias, rehabilitar,… y además, ¡que caramba!, obtener placer por el bienestar corporal y mental, mejorar nuestra autonomía mediante una óptima condición física y conocimiento de nuestro propio cuerpo y sus posibilidades, dominio del cuerpo, un incremento de nuestras relaciones personales y sociales y volver a plantearnos metas de superación a través del entrenamiento y de la competición.
Muchos autores han constatado los beneficios del ejercicio físico para la prevención de la salud. Especialmente importante en la tercera edad, ya que el proceso de envejecimiento provoca una disminución de la capacidad funcional (Casterad, Sera y Betran. Apunts nº 73, 2003).
La práctica metódica y continuada del ejercicio físico provoca mejoras significativas en los valores fisiológicos (Vo2máx, etc), en las capacidades físicas (fuerza, etc.) y desde luego en las coordinativas (agilidad, destrezas generales y específicas, etc.).
Se ha encontrado una disminución de la taquicardia y la hipertensión tras el esfuerzo, después de un periodo de entrenamiento…/…
El entrenamiento es recomendado incluso en personas con patologías coronadas …/… un riesgo casi un 30% más bajo de muerte por infarto. (Casterad, Sera y Betran: Efectos de un programa de actividad física sobre los parámetros cardiovasculares en una población de la tercera edad. Apunts nº 73, 2003).
En el ámbito psicológico nos encontramos ante la ocupación saludable del ocio en periodos de nuestra vida en que puede aumentar progresivamente nuestro tiempo libre: situación laboral estable o incluso finalizada, disminución de cargas familiares, etc., evitando posibles estados depresivos por desocupación. También mejorando nuestra autoestima planteándonos nuevos objetivos y retos y, desde luego, aumentando nuestras relaciones con los demás entrenando, compitiendo, asistiendo a Competiciones, viajando, organizando actividades, apoyando iniciativas, etc.
El atleta veterano puede ser una eficaz ayuda en la dirección de Clubes, Federaciones, Patronatos,… puede ser un Juez comprensivo y colaborador,… puede ser un excelente Animador… y un futuro Monitor o Entrenador que tanta falta nos hace y que encontrará en la Escuela Nacional de Entrenadores todo el apoyo que precise.
Nuestros hábitos de vida pueden cambiar en el ámbito de la alimentación, el descanso, el vestuario, la vida social, el “volver a empezar” que José Luis Garci llevó a la pantalla con Oscar incluido porque en muchos aspectos la planificación de la actividad física del atleta veterano va a presentar muchas similitudes con la del niño y del adolescente en sus etapas formativas.
2.- No abusarás de la especialización.
Un trabajo monótono, reiterativo, muy especializado puede dar origen a una futura lesión o desequilibrio. Más aún si esa actividad es unilateral.
Un amplio repertorio de ejercicios, de actividades o de pruebas no solo me proporcionará una mejora motriz y física sino que incidirá positivamente en la especialidad y evitará lesiones o deficiencias. El trabajo de carrera lenta y prolongada deberá alternarse con carreras a diferentes ritmos, con cambios de dirección y de sentido, con la búsqueda de terrenos y pavimentos variados, etc. Los saltos y los lanzamientos hay que practicarlos con las extremidades de ambos lados, las salidas hay que iniciarlas con una y otra pierna, las curvas han de correrse con el centro a la derecha y a la izquierda,…
Hay que jugar y practicar todas las modalidades del atletismo posibles y practicar otros deportes individuales y colectivos. La práctica de otros deportes mejorará las capacidades coordinativas (eficacia motriz) y desarrollará las cualidades físicas o servirán como actividades de descarga; por poner algún ejemplo, el ciclismo, el senderismo o la natación son alternativas eventuales a las carreras prolongadas evitando los impactos de los pies contra el suelo.
3.- Prestarás atención al descanso y a la regeneración.
En el atleta veterano, al igual que en el niño, es tan importante el descanso como el entrenamiento. Y la regeneración de esas partes fatigadas o dañadas también.
En primer lugar, a la hora de plantear el esquema de una sesión de entrenamiento todos aceptamos que debemos distinguir tres partes: primero el calentamiento, después el entrenamiento propiamente dicho y para finalizar una tercera parte de vuelta progresiva a la calma y de regeneración. Pues bien, esa tercera parte es olvidada demasiado a menudo o eliminada “por falta de tiempo”, lo que supone un grave error.
Al final de cada entrenamiento o competición hay que emplear un cierto tiempo en recuperarse de la fatiga, a retornar a los diferentes sistemas orgánicos a situaciones lo más parecidas posibles de las de reposo, a alongar suavemente los grupos musculares sobrecargados, a hidratarse si no se ha ido haciendo a lo largo de la sesión, a recibir baños o duchas frías favorecedores de la circulación periférica, a relajarse,…
¿Y el descanso? A veces tenemos conciencia de estar pecando si no entrenamos todos los días. Mala conciencia te has formado. El joven necesita descansar para poder entrenar adecuadamente. El atleta veterano también pero con el añadido de evitar asimismo el cansancio sicológico, el tedio, la rutina,… hay que descansar para llegar con “hambre de entrenamiento” a las pistas o al bosque o al gimnasio.
Un músculo excesivamente fatigado se contrae más lenta y deficientemente que un músculo activado pero descansado.
Deja hablar a tu cuerpo, escúchale.
Incluso las pausas, entre series o ejercicios, además de suficientes, pero no excesivas (enfriamiento, desmotivación,…), han de ser regenerantes (estiramientos, masajes, ejercicios de descontracción muscular,…).
El descanso es diferente en cada especialidad: las primeras víctimas de la fatiga son la técnica y la velocidad. En pruebas técnicas y rápidas “los intervalos de reposo entre los diversos ejercicios deben asegurar la restauración total de la capacidad de trabajo” (Platonov,1988).
4.- Mejorarás tu técnica.
El mejorar la técnica de tus pruebas te incrementará la eficiencia, la economía y el rendimiento. Además te evitará lesiones: saltos sobre el talón, lanzamientos con mala colocación de las cadenas cinéticas,…
Es indispensable que se domine perfectamente la técnica de los gestos deportivos al objeto de poder centrarse en la velocidad de ejecución. Por consiguiente, la técnica debe entrenarse a diario con ejercicios globales o analíticos, bien formando parte del calentamiento o bien dentro de la parte principal.
La técnica también se adapta a la edad evitando impactos innecesarios, choques, riesgo de caídas: en los saltos “rueda” sobre la tabla, en las vallas, ante la duda, siempre introduce un paso más, etc.
5.- Atenderás a tus pies y a tu columna.
Hemos estado viendo un anuncio de neumáticos en el que se nos decía algo así como que la potencia sin el control en el pavimento no servía para nada. Es cierto, neumáticos aparte.
Para Zotko, el pie debe ser considerado como la mano del pianista: fuerte, elástico y sensible. Aunque él se refería al saltador, es válido para todos los atletas pues todos se apoyan en la superficie y todos aplican acciones de empuje contra el suelo en busca de las reacciones de impulsión.
Las reacciones a las fuerzas aplicadas contra la pista se transmiten a través de los pies a las extremidades inferiores, después a la cadera, más tarde a la columna y de ahí al resto del cuerpo. Por consiguiente los pies, la cadera y la columna han de ser útiles y activos transmisores que hemos de cuidar, sensibilizar, movilizar y fortalecer… ¡todos los días!.
En el atleta veterano las articulaciones se deterioran por la edad, por el desgaste, la fatiga y otros factores. La bóveda plantar se hunde, surgen “juanetes” y otras malformaciones, las curvaturas de la columna aumentan y hay que evitarlo o corregirlo.
Hay que moverse con los pies descalzos en cuanto tengamos oportunidad de ello: sensaciones propioceptivas, tonificación de los músculos cortos del pie, amplitud de movimientos…
Hay que estabilizar la pelvis. Hay que movilizar los cuerpos vertebrales y alinear la columna con suspensiones y ejercicios que exploren los límites fisiológicos de la amplitud articular,… y hay que rehabilitar y corregir las actitudes nocivas de la vida laboral o sedentaria.
6.- Incrementarás tu fuerza.
El individuo adulto pierde tono muscular. El kilometraje largo disminuye la tensión muscular. La inactividad reduce la fuerza. Los músculos tiene una doble función: activa para movilizar las articulaciones que dan lugar al movimiento y pasiva o de sostén que mantiene al resto del aparato locomotor (huesos y articulaciones) en una perfecta armonía y equilibrio.
Si la fuerza muscular es deficiente no solo se impide el movimiento correcto (las Leyes de Newton nos recuerdan que hay que aplicar fuerzas para obtener movimiento, aceleraciones, cambiar el sentido de los cuerpos, etc.) sino que aparecen las malformaciones (desviaciones de columna, pies planos, rodillas alteradas,…), las lesiones y el dolor.
En la edad de los atletas veteranos la práctica de los ejercicios de fuerza contra resistencias (gravedad, propio cuerpo, útiles de gimnasio, halteras,…) se convierte en una cuestión de salud, profiláctica y preventiva como el lavarse los dientes. Además, el desarrollo de la fuerza produce secreciones de testosterona y de estimulantes, reduce la descalcificación ósea, etc.
En el atleta veterano no podemos limitarnos al incremento de la fuerza específica (la que responde a los requerimientos particulares de nuestra especialidad) sino que hemos de atender a la preparación de fuerza general para asegurar el desarrollo multilateral de los todos los grupos musculares del aparato locomotor como sistema unificado y armónico. Estamos en edad de ser el “atleta” completo que siempre hubiésemos querido ser.
Según avanzamos en edad las repeticiones lentas con cargas medias y el alto número de repeticiones tendrán preponderancia sobre la velocidad de ejecución o las cargas máximas. Cuidados como el uso de cinturones de halterofilia, los estiramientos y las suspensiones entre ejercicios estarán especialmente recomendados.
7.- Serás hábil.
Admitámoslo, con la edad nos volvemos algo torpes e inseguros. La habilidad para coordinar movimientos complejos o aprender nuevas destrezas nos abandona. Las conexiones entre el cerebro, los nervios y los músculos se deterioran en la edad madura.
Suponemos que hay muchas causas; últimamente hemos leído que el deterioro de la mielina (capa de proteínas y lípidos que se forma alrededor de los nervios) deteriora las conexiones del cerebro e interfiere con la transferencia de mensajes a lo largo de las células nerviosas pudiendo ser el primer paso del Alzheimer. Pero si mantenemos activa la mente y nuestro cuerpo practica aptitudes de coordinación y de habilidad podemos estimular la producción de mielina.
En nuestro caso debemos prestar atención a todas las pruebas del atletismo (es el momento de jugar a correr, saltar y lanzar) con exigencia técnica. Debemos buscar habilidades técnicas y tácticas en el mayor número de deportes individuales y colectivos, de practicar danzas, aerobic y todas las ofertas de los gimnasios modernos si están dirigidos por buenos docentes. Cuanto más rica sea su composición motriz, tanto mayor será el papel que desempeñará en nuestra aptitud para coordinar en general y para la educación de las aptitudes o destrezas de nuestra especialidad deportiva.
La capacidad de conservar el equilibrio estático y dinámico favorecerá los hábitos técnicos y las aptitudes de coordinación. No olvidemos que hay que desarrollar las capacidades coordinativas y no solo las físicas. El rendimiento será mayor y nuestra satisfacción y estado de bienestar también.
8.- Desarrollarás todas las aptitudes de la velocidad.
Pues parece que según nos hacemos mayores todos desembocamos en la resistencia, en primer término, o en la fuerza, muy en segundo lugar. Olvidamos que hasta en maratón gana el atleta que corre más rápido. Si eres rápido llegarás antes a la meta, saltarás más y lanzarás más lejos.
También es verdad que en ciertos momentos la práctica de la velocidad nos causa temor por riesgo a lesiones. Pero es porque solo entendemos por velocidad a la rapidez de translación o el hacer salidas desde los tacos.
Afortunadamente, la velocidad es mucho más rica y variada. Si nos referimos exclusivamente a la velocidad de desplazamiento hemos de saber que las salidas de pie son menos agresivas que las de agachados y que la velocidad lanzada es menos peligrosa que la velocidad de reacción y aceleración y deben ser alternativas a incluir en nuestro programa de entrenamiento. Pero el panorama es mucho más rico y variado aún en cuanto al entrenamiento de las aptitudes de velocidad:
1. Velocidad de reacción y de acción.
2. Frecuencia de movimientos.
3. Aceleración.
4. Agilidad.
5. Estímulos máximos.
6. Velocidad específica.
7. Velocidad asociada a otras cualidades: resistencia, fuerza,…
La mayoría de las modalidades deportivas implican todo el complejo de las aptitudes de velocidad, por consiguiente hay que ejercitar todas las áreas de mejora de la velocidad, o aptitudes de velocidad, y no limitarnos solamente en la mejora de la velocidad máxima en salidas y recorridos cortos que por otra parte solo entrenan la capacidad de aceleración.
9.- Fomentarás la descontracción y la economía en el esfuerzo.
No seamos ingenuos. Las fuerzas nos abandonan y no podemos ir despilfarrándolas por ahí con movimientos y esfuerzos inútiles que no aportan nada positivo a nuestra prueba. El problema consiste en luchar contra la tensión excedente los músculos que origina gastos innecesarios e impide perfeccionar la coordinación de los movimientos.
Hay que educar la capacidad de relajación en el descanso, el autocontrol ante la ansiedad y disminuir la tensión inhibidora en los músculos antagonistas, por ponernos algunas metas que impidan el agotamiento prematuro o la descoordinación.
Los métodos autógenos de relajación, la diferenciación tensión –relajación, los ejercicios de conjugación de las tensiones acentuadas de un grupo muscular con el relajamiento manifestado de otro, el recurrir a la capacidad elástica de la fibra muscular, etc., nos favorecerán el rendimiento y la economía en el esfuerzo.
10.- Te divertirás entrenando y compitiendo.
Ya has sufrido mucho en la vida.
Practica el atletismo para pasar un buen rato con tus amigos, tus rivales o tú solito.
Disfrute no es necesariamente comodidad, es satisfacción por las metas alcanzadas, por el gozo del esfuerzo superado, por el establecimiento de nuevas amistades, por ser capaz de dar una vuelta al parque o subir al monte sin excesiva fatiga, por satisfacciones estéticas, por ocupación saludable del tiempo libre, por descargar tensiones y agresividad, por generar emociones, por tantas cosas que tú y yo sabemos.
Hoy, ¿has pasado un buen rato? ¿Te has divertido? Si es así todos contentos y yo te agradezco muy sinceramente tu paciencia y tu comprensión.
Muchas gracias y que transmitas tu buen humor y tu espíritu deportivo a tu familia y amigos.

(Los diez mandamientos del atleta veterano, por Paco Gil – Director de la E.N.E. -)

Fuente: http://clubatletismocarpediem.wordpress.com/category/reportajes/

Vespucio Runners Team

30 Trucos para correr mejor

La Verdad
Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud.
No hay nada que impida correr, salvo las lesiones.
La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.
En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunos claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus “verdades” a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.
El Entrenamiento
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.
1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20″ como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
La Competición
9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.
10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.
12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
La Alimentación
Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.
21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.
La equipación
Elige la Mejor Zapatilla para ti
22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La Mente
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
La Estrategia en la Competición
Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una “estrategia”. La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la “táctica”.
27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.

Fuente: http://clubatletismocarpediem.wordpress.com/

Vespucio Runners Team

30 Trucos para correr mejor

La Verdad
Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud.
No hay nada que impida correr, salvo las lesiones.
La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.
En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunos claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la experiencia de unos, que aportan sus “verdades” a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.
El Entrenamiento
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.
1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20″ como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
La Competición
9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.
10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.
12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
La Alimentación
Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.
21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.
La equipación
Elige la Mejor Zapatilla para ti
22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La Mente
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
La Estrategia en la Competición
Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una “estrategia”. La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la “táctica”.
27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos.

Fuente: http://clubatletismocarpediem.wordpress.com/

Vespucio Runners Team

Tips Entrenamientos Complementarios

Lily y Alejandro ambos de VRT nos muestran parte de su entrenamiento complementario en Gimnasio ENERGY de Vespucio con Vitacura.

Llamaremos entrenamiento complementario a aquel que no se realiza estrictamente corriendo. Son todos los ejercicios específicos de abdominales, lumbares, estiramientos, pesas, técnica de carrera y relajación.

Además existe otra parte muy importante del entrenamiento .

El Invisible, que es aquel que no entendemos como entrenamiento propiamente tal ,pero influye directamente en el rendimiento y en la mejora del mismo; el masaje de descarga, la alimentación, el descanso, la higiene postural y todos los esfuerzos físicos que se realizan normalmente y que pueden influir directamente en el rendimiento.

Cada uno de estos ejercicios o variables aportan su % al entrenamiento, y permiten una mayor o menor efectividad del mismo.

Abdominales y lumbares

Con los ejercicios de abdominales y lumbares es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo, evitar los dolores de espalda y en la zona pélvica.

Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las mas molestas y las que más tiempo requieren para su recuperación.

Los estiramientos

Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a mediano plazo significa lesión.Realizando estiramientos correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Mi experiencia me ha demostrado y enseñado que los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince minutos al día son suficientes para realizarlos.

Las pesas

Los ejercicios de pesas sirven para fortalecer los grupos musculares que se trabajan. De este modo se recuperan mejor las cargas de trabajo permitiéndonos una evolución más rápida y segura.La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar mas esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para potenciar y mejorar los niveles de técnica de carrera. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza mas velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.Trabajando la fuerza en cuadriceps y bíceps femorales se puede evitar muchas lesiones de rodilla, que se producen por descompensación de fuerzas entre estos músculos antagonistas.La técnica de carreraLa técnica de carrera es la habilidad de correr técnicamente de forma correcta.Sus ejercicios son de asimilación, de aprendizaje o de corrección, que se deben realizar en estado de fatiga, después de la carrera continua. Es una parte integral del entrenamiento.En los corredores de fondo, y sobre todo en los de maratón, debe predominar la economía de carrera. Para conseguir una buena eficacia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera.

En el mundo del atletismo se dice que un corredor corre con gran eficacia y sin apenas mover la cabeza, es que esta corriendo técnicamente bien. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento.Cuando una persona empieza a correr es más fácil que asimile y mejore mas rápidamente su técnica de carrera. Sin embargo aquellos corredores que llevan años entrenando tienen unos vicios de carrera adquiridos muy difíciles de modificar. A estos últimos les costara mas asimilar y mejorar su técnica, solo tienen que ser mas pacientes.

Hay que diferenciar la eficacia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada del medio fondista o velocista.

El masaje

Todos los corredores destacados se dan masaje de descarga de forma regular y cuando están excesivamente agotados. Con esto no quiere decir que todo el mundo deba darse un masaje semanal, pero si quiero destacar su importancia como parte del entrenamiento.

Pero se debería recurrir a un masajista cuando sé esta cerca de una competición importante y estas muy cansado muscularmente, también para descargar alguna zona dolorida y, si sé esta preparando alguno maratón, un par de veces en las tres ultimas semanas. Siempre será un dinero bien invertido en nuestra propia salud y a largo plazo nos puede salir mas barato que curar una lesión.

El descanso

El descanso también es entrenamiento. Si no se descansa un mínimo de horas el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que significa dolor y en el peor de los casos, una lesión.

Por ello no siempre mas entrenamiento implica un mayor rendimiento.

Todos los corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser consientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible.

Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, deberían intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

Es obligado el descanso antes de las competiciones.

Si es un maratón, en la semana previa debe ser casi total, y en la anterior a esta debe bajar él numero de kilómetros de forma importante. Es el mejor modo de asimilar todo el trabajo hecho hasta ese momento. Lo que se haga en las ultimas semanas ya no sirve de mucho de cara al maratón, si acaso para restar.

Todo lo que no se haya hecho hasta ese momento ya no se puede realizar.

La higiene postural

Se refiere a las posturas que adoptamos al sentarnos, al dormir, al ir conduciendo, al levantar objetos del suelo, al arrastrar pesos, etc.

De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede haber una lesión o molestos dolores. Es fácil evitar malas posturas y realizarlas correctamente, solo hay que prestar un poco de atención, ya sea en la casa, el trabajo o por la calle.

Un par de ejemplos:

– Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.

– Levantar un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

La nutrición

Comer bien nos ayudara a correr mas y mejor.

No soy partidario de las dietas ni de los cambios radicales en la alimentación. Mi propuesta es que mejores tu propia alimentación sin cambios drásticos, con las siguientes pautas.

– Disminuir la ingesta de proteínas (carnes, pescados) como máximo tres días por semana.

-Consumir menos congelados y comidas precocinadas.

– Bajar en lo posible los fritos y evitar dulces muy elaborados.

– Aumentar la ingesta de arroz, pasta, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.

– También seria importante tomar una cucharada de miel por día.

Siguiendo estas sencillas pautas mejoraras tu salud, la sangre se espesara menos (pues circularan menos residuos por ella), el hígado trabajara menos, se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras ventajas.

A medio plazo te sentirás mejor y con el mismo esfuerzo el rendimiento será mayor.

Vespucio Runners Team

Tips Entrenamientos Complementarios

Lily y Alejandro ambos de VRT nos muestran parte de su entrenamiento complementario en Gimnasio ENERGY de Vespucio con Vitacura.

Llamaremos entrenamiento complementario a aquel que no se realiza estrictamente corriendo. Son todos los ejercicios específicos de abdominales, lumbares, estiramientos, pesas, técnica de carrera y relajación.

Además existe otra parte muy importante del entrenamiento .

El Invisible, que es aquel que no entendemos como entrenamiento propiamente tal ,pero influye directamente en el rendimiento y en la mejora del mismo; el masaje de descarga, la alimentación, el descanso, la higiene postural y todos los esfuerzos físicos que se realizan normalmente y que pueden influir directamente en el rendimiento.

Cada uno de estos ejercicios o variables aportan su % al entrenamiento, y permiten una mayor o menor efectividad del mismo.

Abdominales y lumbares

Con los ejercicios de abdominales y lumbares es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo, evitar los dolores de espalda y en la zona pélvica.

Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las mas molestas y las que más tiempo requieren para su recuperación.

Los estiramientos

Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a mediano plazo significa lesión.Realizando estiramientos correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Mi experiencia me ha demostrado y enseñado que los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince minutos al día son suficientes para realizarlos.

Las pesas

Los ejercicios de pesas sirven para fortalecer los grupos musculares que se trabajan. De este modo se recuperan mejor las cargas de trabajo permitiéndonos una evolución más rápida y segura.La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar mas esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para potenciar y mejorar los niveles de técnica de carrera. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza mas velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.Trabajando la fuerza en cuadriceps y bíceps femorales se puede evitar muchas lesiones de rodilla, que se producen por descompensación de fuerzas entre estos músculos antagonistas.La técnica de carreraLa técnica de carrera es la habilidad de correr técnicamente de forma correcta.Sus ejercicios son de asimilación, de aprendizaje o de corrección, que se deben realizar en estado de fatiga, después de la carrera continua. Es una parte integral del entrenamiento.En los corredores de fondo, y sobre todo en los de maratón, debe predominar la economía de carrera. Para conseguir una buena eficacia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera.

En el mundo del atletismo se dice que un corredor corre con gran eficacia y sin apenas mover la cabeza, es que esta corriendo técnicamente bien. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento.Cuando una persona empieza a correr es más fácil que asimile y mejore mas rápidamente su técnica de carrera. Sin embargo aquellos corredores que llevan años entrenando tienen unos vicios de carrera adquiridos muy difíciles de modificar. A estos últimos les costara mas asimilar y mejorar su técnica, solo tienen que ser mas pacientes.

Hay que diferenciar la eficacia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada del medio fondista o velocista.

El masaje

Todos los corredores destacados se dan masaje de descarga de forma regular y cuando están excesivamente agotados. Con esto no quiere decir que todo el mundo deba darse un masaje semanal, pero si quiero destacar su importancia como parte del entrenamiento.

Pero se debería recurrir a un masajista cuando sé esta cerca de una competición importante y estas muy cansado muscularmente, también para descargar alguna zona dolorida y, si sé esta preparando alguno maratón, un par de veces en las tres ultimas semanas. Siempre será un dinero bien invertido en nuestra propia salud y a largo plazo nos puede salir mas barato que curar una lesión.

El descanso

El descanso también es entrenamiento. Si no se descansa un mínimo de horas el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que significa dolor y en el peor de los casos, una lesión.

Por ello no siempre mas entrenamiento implica un mayor rendimiento.

Todos los corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser consientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible.

Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, deberían intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

Es obligado el descanso antes de las competiciones.

Si es un maratón, en la semana previa debe ser casi total, y en la anterior a esta debe bajar él numero de kilómetros de forma importante. Es el mejor modo de asimilar todo el trabajo hecho hasta ese momento. Lo que se haga en las ultimas semanas ya no sirve de mucho de cara al maratón, si acaso para restar.

Todo lo que no se haya hecho hasta ese momento ya no se puede realizar.

La higiene postural

Se refiere a las posturas que adoptamos al sentarnos, al dormir, al ir conduciendo, al levantar objetos del suelo, al arrastrar pesos, etc.

De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede haber una lesión o molestos dolores. Es fácil evitar malas posturas y realizarlas correctamente, solo hay que prestar un poco de atención, ya sea en la casa, el trabajo o por la calle.

Un par de ejemplos:

– Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.

– Levantar un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

La nutrición

Comer bien nos ayudara a correr mas y mejor.

No soy partidario de las dietas ni de los cambios radicales en la alimentación. Mi propuesta es que mejores tu propia alimentación sin cambios drásticos, con las siguientes pautas.

– Disminuir la ingesta de proteínas (carnes, pescados) como máximo tres días por semana.

-Consumir menos congelados y comidas precocinadas.

– Bajar en lo posible los fritos y evitar dulces muy elaborados.

– Aumentar la ingesta de arroz, pasta, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.

– También seria importante tomar una cucharada de miel por día.

Siguiendo estas sencillas pautas mejoraras tu salud, la sangre se espesara menos (pues circularan menos residuos por ella), el hígado trabajara menos, se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras ventajas.

A medio plazo te sentirás mejor y con el mismo esfuerzo el rendimiento será mayor.

Vespucio Runners Team

Lesiones por Correr: Dese un Descanso

Correr es una de las mejores actividades de acondicionamiento físico que usted puede hacer para su cuerpo, dándole también a éste, un ritmo como ningún otro ejercicio de resistencia. La mayoría de los corredores habituales ha experimentado algún tipo de lesión, ya sea una torcedura muscular de menor importancia o dolor crónico de rodilla. Mencione la tendonitis aquilina o la fascitis plantar en un cuarto lleno de corredores y recibirá muchas miradas que saben de lo que se está hablando.

Afortunadamente, la mayoría de las lesiones por correr son tratables a través del descanso, la rehabilitación y/o cuidados. Desafortunadamente, los corredores pueden ser muy testarudos cuando se trata de reducir la cantidad de millas que corren o – les incomoda – dejar por completo sus prácticas de correr.

Correr Demasiado La mayoría de las lesiones resultan por correr «ya sea demasiado, muy rápido o muy frecuente,» dice Jack Scaff, MD, un miembro del American College of Sports Medicine y director de Honolulu Marathon Clinic. Los corredores novatos son especialmente propensos a las lesiones, agrega.

Otras lesiones por correr, dice el Dr. Scaff, están atribuidas a usar calzado inadecuado o a un estilo inadecuado para correr. Cualquiera que sea la causa de su lesión, es importante tratarla – incluso si esto significa reducir el tiempo de práctica o tomar un descanso de este deporte. Scaff recomienda – incluso si usted está libre de lesiones – no correr durante más de cuatro días a la semana e incorporar el ciclismo, la natación y otras actividades de entrenamiento cruzado a su rutina.

Tablillas para las Espinillas Las tablillas para las espinillas, lesiones de la capa externa que unen a los músculos con el hueso en el frente de su pierna inferior, son por lo regular muy comunes en corredores novatos. «Sus piernas no están acostumbradas al uso excesivo,» dice Richard Cotton, un orador de la American Council on Exercise y fisiólogo de ejercicio en First Fitness, Inc. Además, cambiar el tipo de superficie sobre la que usted corre (p.e., de superficies techadas a pavimento) y correr en un circuito circular cerrado puede llevar al uso de tablillas para las espinillas.

Para tratar los calambres en las piernas, aplique hielo en el área afectada hasta por 20 minutos cada vez. Ya sea que coloque el hielo picado en una toalla y lo coloque directamente o utilice el método de la taza de espuma de polietileno: Llene la taza con agua, congélela, luego retire la taza y frote el hielo de arriba hacia abajo sobre su piel. Si el calambre persiste, «disminuya el tiempo que corre,» recomienda Cotton. Y no regrese a la actividad demasiado rápido; sea paciente con el progreso del nivel que desea alcanzar corriendo.

Lesiones de las Rodillas En este deporte, estas lesiones crónicas son las más comunes debidas al uso excesivo. La mayoría de los corredores experimenta ya sea dolor lateral o dolor de la rótula. Cotton dice que las lesiones en la rodilla pueden ser provocadas por una forma incorrecta de correr, por utilizar un calzado inadecuado o por correr demasiado cuando su cuerpo no está preparado. «Cuando empieza a correr, usted genera resistencia aeróbica en un periodo prácticamente corto,» dice Cotton. «Pero su sistema musculoesquelético no se adapta tan rápido.» Cotton recomienda correr menos de lo que usted piensa que es capaz de resistir, en lo que su cuerpo se adapta. «Busque la consistencia al correr,» él sugiere, en lugar de dar el máximo ocasionándose lesiones.

Lesiones de los Tendones Isquiotibiales Muchos corredores tienen tendones isquiotibiales bastante tensos, lo que puede significar mayor susceptibilidad a los jalones y los desgarres. Si usted experimenta dolor en los tendones isquiotibiales, Cotton recomienda aplicar hielo, ultrasonidos o estiramientos suaves para hacer más cómoda la experiencia de correr. Luego, necesitará fortalecer sus tendones isquiotibiales. Sin embargo, si el músculo tuvo un tirón bastante severo, no haga estiramientos excesivos, deje de correr y considere ver a un fisioterapeuta para que lo ayude con la rehabilitación.

Tendonitis Aquilina La inflamación del tendón de Aquiles, el tendón que conecta los músculos de la pantorrilla a la parte posterior del hueso del talón, puede ser una experiencia dolorosa al correr. Puede generarse por un progreso inadecuado (p.e., correr demasiado, muy rápido). También puede complicarse debido al uso de calzado ya gastado, dice Cotton.

Cuando tenga tendonitis Aquilina, puede estirar suavemente el tendón y los músculos de la pantorrilla y aplicar hielo para reducir el dolor. Si el dolor persiste, debe tomar un tiempo para descansar. No corra con el dolor. «Tiene que hacer una pequeña danza con su Aquiles,» dice Cotton. «Usted debe saber cuándo se siente bien y puede correr y debe prestar atención al dolor y saber cuándo retirarse.»

Dolor en la Parte Baja de la Espalda Algunos corredores experimentan tensión y dolor en sus espaldas bajas. Esto, como la mayoría de las lesiones por correr, puede ser provocado por el uso de calzado inadecuado o en malas condiciones o formas inadecuadas al correr. Revise su manera de correr, dice Cotton. Es posible que esté pasando demasiado tiempo en el aire, lo que significa que cae con más fuerza, agregando más presión en su espalda baja. Intente fortalecer sus músculos centrales (músculos de la espalda y abdominales) y de estirar su espalda baja. El estiramiento de cobra (que parece una «lagartija para flojos,» dice Cotton, sus caderas están en el piso, sus brazos rectos y su espalda arqueada) y recorrer sus rodillas hacia su pecho en lo que se sienta en el piso, son buenos estiramientos que puede intentar.

Debe Ser el Calzado Muchas lesiones por correr, resultan por usar el calzado inadecuado. Y mientras se pone los tenis adecuados, no se convierta en una súper estrella, le puede evitar dolor y sufrimiento en el camino.

El objetivo es encontrar un calzado que le permita una pisada neutral. Si tiende rotar o a virar en exceso, usted querrá encontrar un calzado que le ayude a regresar a una posición neutral. Vaya a una tienda que se especialice en calzado deportivo y «pida que alguien lo vea correr y vea su calzado anterior para que le indique en dónde estaba el defecto,» siguiere Cottton. Ellos le deben sugerir un calzado que sea el apropiado para usted.

Por último, compre su calzado por la noche, cuando sus pies están más grandes. Un calzado demasiado justo es un dolor, literalmente.

Hábitos Saludables Correr no tiene porque doler. Aunque es cierto que entre más corra, mayores son los riesgos de sufrir lesiones, algunos corredores se las arreglan para evitar el cojeo por el dolor.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN: American Council on Exercise http://www.acefitness.org/

American College of Sports Medicine http://www.acsm.org/

Runner’s World http://www.runnersworld.com/

Fuente:

http://sayagorunning.blogspot.com/2007/12/lesiones-por-correr-dese-un-descanso.html

Vespucio Runners Team

Lesiones por Correr: Dese un Descanso

Correr es una de las mejores actividades de acondicionamiento físico que usted puede hacer para su cuerpo, dándole también a éste, un ritmo como ningún otro ejercicio de resistencia. La mayoría de los corredores habituales ha experimentado algún tipo de lesión, ya sea una torcedura muscular de menor importancia o dolor crónico de rodilla. Mencione la tendonitis aquilina o la fascitis plantar en un cuarto lleno de corredores y recibirá muchas miradas que saben de lo que se está hablando.

Afortunadamente, la mayoría de las lesiones por correr son tratables a través del descanso, la rehabilitación y/o cuidados. Desafortunadamente, los corredores pueden ser muy testarudos cuando se trata de reducir la cantidad de millas que corren o – les incomoda – dejar por completo sus prácticas de correr.

Correr Demasiado La mayoría de las lesiones resultan por correr «ya sea demasiado, muy rápido o muy frecuente,» dice Jack Scaff, MD, un miembro del American College of Sports Medicine y director de Honolulu Marathon Clinic. Los corredores novatos son especialmente propensos a las lesiones, agrega.

Otras lesiones por correr, dice el Dr. Scaff, están atribuidas a usar calzado inadecuado o a un estilo inadecuado para correr. Cualquiera que sea la causa de su lesión, es importante tratarla – incluso si esto significa reducir el tiempo de práctica o tomar un descanso de este deporte. Scaff recomienda – incluso si usted está libre de lesiones – no correr durante más de cuatro días a la semana e incorporar el ciclismo, la natación y otras actividades de entrenamiento cruzado a su rutina.

Tablillas para las Espinillas Las tablillas para las espinillas, lesiones de la capa externa que unen a los músculos con el hueso en el frente de su pierna inferior, son por lo regular muy comunes en corredores novatos. «Sus piernas no están acostumbradas al uso excesivo,» dice Richard Cotton, un orador de la American Council on Exercise y fisiólogo de ejercicio en First Fitness, Inc. Además, cambiar el tipo de superficie sobre la que usted corre (p.e., de superficies techadas a pavimento) y correr en un circuito circular cerrado puede llevar al uso de tablillas para las espinillas.

Para tratar los calambres en las piernas, aplique hielo en el área afectada hasta por 20 minutos cada vez. Ya sea que coloque el hielo picado en una toalla y lo coloque directamente o utilice el método de la taza de espuma de polietileno: Llene la taza con agua, congélela, luego retire la taza y frote el hielo de arriba hacia abajo sobre su piel. Si el calambre persiste, «disminuya el tiempo que corre,» recomienda Cotton. Y no regrese a la actividad demasiado rápido; sea paciente con el progreso del nivel que desea alcanzar corriendo.

Lesiones de las Rodillas En este deporte, estas lesiones crónicas son las más comunes debidas al uso excesivo. La mayoría de los corredores experimenta ya sea dolor lateral o dolor de la rótula. Cotton dice que las lesiones en la rodilla pueden ser provocadas por una forma incorrecta de correr, por utilizar un calzado inadecuado o por correr demasiado cuando su cuerpo no está preparado. «Cuando empieza a correr, usted genera resistencia aeróbica en un periodo prácticamente corto,» dice Cotton. «Pero su sistema musculoesquelético no se adapta tan rápido.» Cotton recomienda correr menos de lo que usted piensa que es capaz de resistir, en lo que su cuerpo se adapta. «Busque la consistencia al correr,» él sugiere, en lugar de dar el máximo ocasionándose lesiones.

Lesiones de los Tendones Isquiotibiales Muchos corredores tienen tendones isquiotibiales bastante tensos, lo que puede significar mayor susceptibilidad a los jalones y los desgarres. Si usted experimenta dolor en los tendones isquiotibiales, Cotton recomienda aplicar hielo, ultrasonidos o estiramientos suaves para hacer más cómoda la experiencia de correr. Luego, necesitará fortalecer sus tendones isquiotibiales. Sin embargo, si el músculo tuvo un tirón bastante severo, no haga estiramientos excesivos, deje de correr y considere ver a un fisioterapeuta para que lo ayude con la rehabilitación.

Tendonitis Aquilina La inflamación del tendón de Aquiles, el tendón que conecta los músculos de la pantorrilla a la parte posterior del hueso del talón, puede ser una experiencia dolorosa al correr. Puede generarse por un progreso inadecuado (p.e., correr demasiado, muy rápido). También puede complicarse debido al uso de calzado ya gastado, dice Cotton.

Cuando tenga tendonitis Aquilina, puede estirar suavemente el tendón y los músculos de la pantorrilla y aplicar hielo para reducir el dolor. Si el dolor persiste, debe tomar un tiempo para descansar. No corra con el dolor. «Tiene que hacer una pequeña danza con su Aquiles,» dice Cotton. «Usted debe saber cuándo se siente bien y puede correr y debe prestar atención al dolor y saber cuándo retirarse.»

Dolor en la Parte Baja de la Espalda Algunos corredores experimentan tensión y dolor en sus espaldas bajas. Esto, como la mayoría de las lesiones por correr, puede ser provocado por el uso de calzado inadecuado o en malas condiciones o formas inadecuadas al correr. Revise su manera de correr, dice Cotton. Es posible que esté pasando demasiado tiempo en el aire, lo que significa que cae con más fuerza, agregando más presión en su espalda baja. Intente fortalecer sus músculos centrales (músculos de la espalda y abdominales) y de estirar su espalda baja. El estiramiento de cobra (que parece una «lagartija para flojos,» dice Cotton, sus caderas están en el piso, sus brazos rectos y su espalda arqueada) y recorrer sus rodillas hacia su pecho en lo que se sienta en el piso, son buenos estiramientos que puede intentar.

Debe Ser el Calzado Muchas lesiones por correr, resultan por usar el calzado inadecuado. Y mientras se pone los tenis adecuados, no se convierta en una súper estrella, le puede evitar dolor y sufrimiento en el camino.

El objetivo es encontrar un calzado que le permita una pisada neutral. Si tiende rotar o a virar en exceso, usted querrá encontrar un calzado que le ayude a regresar a una posición neutral. Vaya a una tienda que se especialice en calzado deportivo y «pida que alguien lo vea correr y vea su calzado anterior para que le indique en dónde estaba el defecto,» siguiere Cottton. Ellos le deben sugerir un calzado que sea el apropiado para usted.

Por último, compre su calzado por la noche, cuando sus pies están más grandes. Un calzado demasiado justo es un dolor, literalmente.

Hábitos Saludables Correr no tiene porque doler. Aunque es cierto que entre más corra, mayores son los riesgos de sufrir lesiones, algunos corredores se las arreglan para evitar el cojeo por el dolor.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN: American Council on Exercise http://www.acefitness.org/

American College of Sports Medicine http://www.acsm.org/

Runner’s World http://www.runnersworld.com/

Fuente:

http://sayagorunning.blogspot.com/2007/12/lesiones-por-correr-dese-un-descanso.html

Vespucio Runners Team

Nutrición: Blanco o Azul?

Es el gran debate en el campo de la alimentación: ¿es más saludable el pescado azul o el pescado blanco? En realidad la diferencia mayor entre ambos tipos de pescado es la cantidfad de grasa que contienen. Analicemos a fondo el tema…

El pescado azull es más graso que el blanco. En realidad, lo es casi cinco veces más. En función del tipo de pescado azul que se trate, su grasa será mayor o menor. Por ejemplo, el pescado azul más magro, (como pueda ser el besugo, la trucha o el pez espada, por ejemplo), contiene entre un 2 y un 5% de su masa en grasa. Los pescados azules semigrasos, como el bonito, las sardinas frescas o las anchoas, pueden tener de un 6 a un 10% de su masa en grasa, mientras que la caballa, el atún el salmón, el salmonete o las angulas llegan a tener hasta un 10% de su contenido en grasas.

Eso sí, se trata de grasas insaturadas, de las buenas, las que combaten los cuágulos de sangre o trombos, aumentando el nivel de HDL. Otra de las propiedades saludables del pescado azul es que tiene proteínas en cantidad y calidad similares a las del huevo o la carne, y minerales como el yodo, el magnesio, el fósforo, el calcio y el hierro (en la carne hay más cantidad de éste mineral que en el pescado). En cuanto a las vitaminas, las solubles (A y D), y las del tipo B, C y B12.

También la cantidad de grasa del pescado depende también de la edad y el tamaño de la pieza, la época del año en la que se pesque, el medio en el que vive el pez, la temperatura del agua en la que habita, la alimentación que ha llevado a cabo el animal, el estado de desove y la distancia recorrida antes del desove.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/blanco-azul-pescado-grasa-omega-3-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3707

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Nutrición: Blanco o Azul?

Es el gran debate en el campo de la alimentación: ¿es más saludable el pescado azul o el pescado blanco? En realidad la diferencia mayor entre ambos tipos de pescado es la cantidfad de grasa que contienen. Analicemos a fondo el tema…

El pescado azull es más graso que el blanco. En realidad, lo es casi cinco veces más. En función del tipo de pescado azul que se trate, su grasa será mayor o menor. Por ejemplo, el pescado azul más magro, (como pueda ser el besugo, la trucha o el pez espada, por ejemplo), contiene entre un 2 y un 5% de su masa en grasa. Los pescados azules semigrasos, como el bonito, las sardinas frescas o las anchoas, pueden tener de un 6 a un 10% de su masa en grasa, mientras que la caballa, el atún el salmón, el salmonete o las angulas llegan a tener hasta un 10% de su contenido en grasas.

Eso sí, se trata de grasas insaturadas, de las buenas, las que combaten los cuágulos de sangre o trombos, aumentando el nivel de HDL. Otra de las propiedades saludables del pescado azul es que tiene proteínas en cantidad y calidad similares a las del huevo o la carne, y minerales como el yodo, el magnesio, el fósforo, el calcio y el hierro (en la carne hay más cantidad de éste mineral que en el pescado). En cuanto a las vitaminas, las solubles (A y D), y las del tipo B, C y B12.

También la cantidad de grasa del pescado depende también de la edad y el tamaño de la pieza, la época del año en la que se pesque, el medio en el que vive el pez, la temperatura del agua en la que habita, la alimentación que ha llevado a cabo el animal, el estado de desove y la distancia recorrida antes del desove.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/blanco-azul-pescado-grasa-omega-3-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D3707

Vespucio Runners Team