¿Con o sin cafeína?

El café es una de las bebidas que suelen consumir habitualmete los atletas para mejorar su rendimiento. Pero, ¿hasta que punto es beneficioso y nos hace más rápidos, y hasta que punto es aconsejable no abusar de él? Analicémoslo

La cafeína es un estimulante permitido por la normativa de competición si no se superan ciertas dosis, pero también es cierto que se debe consumir moderadamente. De lo contrario, se corre el riesgo de que el atleta se vuelva dependiente de la citada sustancia, y, al acostumbrarse a la misma, esta ya no ofrece un efecto excitante tan pronunciado.

El efecto beneficioso de la cafeína lleva estudiándose desde la década de los 70, y los estudios parecen arrojar un dato claro: aumenta la resistencia, y está especialmente recomendado para actividades físicas que duran entre 30 y 120 minutos. Lo ideal es tomarla una hora antes de que empiece la sesión de entrenamiento.

¿PORQUÉ ESTIMULA LA CAFEÍNA?En realidad, y a ciencia cierta, no se sabe. En parte es debido a que acelera el ritmo cardíaco e, indirectamente, «espolea» la adrenalina. Se sabe también que algunos compuestos pueden descomponer las grasas y liberar en la sangre glicerol, una sustancia que es combustible muscular.

En 2005 salió a la luz una tercera posibilidad: que el agua con glucosa y cafeína era un «combustible» mucho mejor que el agua sola o que el agua con glucosa. Dicho estudió lo lideró Asker Jeukendrup, Profesor de Metabolismo del Ejercicio de la Universidad de Birmingham.El Profesor Jeukendrup sugirió que, ya que la cafeína acelera la absorción de glucosa desde los intestinos, los músculos tienen mayor cantidad de glucosa a su alcance. Ello es una razón más que parece justificar el hecho de que sí, de que con un café corremos más deprisa.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/caf%C3%A9-cafe%C3%ADna-rendimiento-correr-m%C3%BAsculo-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D4019

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¿Con o sin cafeína?

El café es una de las bebidas que suelen consumir habitualmete los atletas para mejorar su rendimiento. Pero, ¿hasta que punto es beneficioso y nos hace más rápidos, y hasta que punto es aconsejable no abusar de él? Analicémoslo

La cafeína es un estimulante permitido por la normativa de competición si no se superan ciertas dosis, pero también es cierto que se debe consumir moderadamente. De lo contrario, se corre el riesgo de que el atleta se vuelva dependiente de la citada sustancia, y, al acostumbrarse a la misma, esta ya no ofrece un efecto excitante tan pronunciado.

El efecto beneficioso de la cafeína lleva estudiándose desde la década de los 70, y los estudios parecen arrojar un dato claro: aumenta la resistencia, y está especialmente recomendado para actividades físicas que duran entre 30 y 120 minutos. Lo ideal es tomarla una hora antes de que empiece la sesión de entrenamiento.

¿PORQUÉ ESTIMULA LA CAFEÍNA?En realidad, y a ciencia cierta, no se sabe. En parte es debido a que acelera el ritmo cardíaco e, indirectamente, «espolea» la adrenalina. Se sabe también que algunos compuestos pueden descomponer las grasas y liberar en la sangre glicerol, una sustancia que es combustible muscular.

En 2005 salió a la luz una tercera posibilidad: que el agua con glucosa y cafeína era un «combustible» mucho mejor que el agua sola o que el agua con glucosa. Dicho estudió lo lideró Asker Jeukendrup, Profesor de Metabolismo del Ejercicio de la Universidad de Birmingham.El Profesor Jeukendrup sugirió que, ya que la cafeína acelera la absorción de glucosa desde los intestinos, los músculos tienen mayor cantidad de glucosa a su alcance. Ello es una razón más que parece justificar el hecho de que sí, de que con un café corremos más deprisa.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/caf%C3%A9-cafe%C3%ADna-rendimiento-correr-m%C3%BAsculo-kw-articulo_nutricion.jsp%3Fid%3D4019

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Consejo : Menos kilómetros y más resultados

Competir en un maratón con garantías exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje. Esto no significa que sólo se realicen entrenamientos corriendo

Competir en un maratón con garantías exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje. Esto no significa que sólo se realicen entrenamientos corriendo. Es necesario realizar muchos ejercicios complementarios que estarán en función de la carga que se realice en kilómetros y de su intensidad.

Estos ayudan a descargar y a elastizar; sirven para fortalecer los músculos y con ello es posible soportar una mayor carga de trabajo, en forma de kms a diferentes intensidades.Si el número de kilómetros realizados a lo largo de una planificación de varios meses es el eje fundamental en el que se sustenta toda la preparación.

Los ejercicios complementarios son los responsables de ajustar los desequilibrios musculares, articulares y tendinosos que se producen después de cientos de kms sometiendo a nuestro cuerpo a miles de impactos contra el suelo.El mismo objetivo de marca en le maratón se puede conseguir por diferentes vías. Aplicando distintos métodos de entrenamiento se llega al mismo lugar. Existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores. Unos los basarán más en la carga de kms, otros en la calidad de los mismos.

Un corredor puede hacer unos 100 kms a la semana (con máximos de 110 y mínimos de 85) para bajar de 3 horas en el maratón, pero ello sólo le permitirá entrenar largos rodajes y necesitará al menos seis días a la semana. Otro corredor consigue la misma marca entrenado 5 días a la semana, con una media de 75 kms semanales, con picos de 85 y valles de 65. Pero aún se puede llegar más lejos, se puede conseguir bajar de tres horas en el maratón entrenando la carrera a pie cuatro días a la semana y uno más de bicicleta de montaña.

Por mi experiencia, puedo afirmar que la gran mayoría de los corredores aficionados están sobreentrenados. Y cuando compiten en maratón, sus resultados están muy por debajo del esfuerzo y la dedicación empleada en su preparación.Para preparar un maratón no sólo es cuestión de entrenar, sino que también se debe descansar suficientemente para asimilar los entrenamientos. Hay que seguir realizando las labores cotidianas con normalidad. Como la gran mayoría trabajan, incluso muchos tienen que atender a su familia, nada de eso se debe descuidar.

Por todo ello considero que es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento dedicándole el mínimo tiempo posible. A mis pupilos les concentro el entrenamiento en pocos días., de tal modo que puedan sacarle el máximo rendimiento con la mínima dedicación. Algunos corredores necesitan cinco días, la mayoría entrenan cuatro y los que empiezan o buscan objetivos sencillos no necesitan más de tres días.

El número de días semanales de entrenamiento estará en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos. Lo importante es no sobrecargar demasiado cada día de entrenamiento y buscar un equilibrio, trabajando lo que el corredor realmente necesita en cada momento de la planificación. Así, cuando tienen que hacer muchos ejercicios complementarios los rodajes deben ser menos largos y más suaves.

Elite versus Aficionado

Uno de los errores más generalizados entre los corredores aficionados es el de aplicar directamente a su preparación, lo métodos de entrenamiento de los corredores de élite. Esto ha llevado a muchos a realizar grandes barbaridades. Cuántos no han seguido a pies juntillas algunos entrenamientos publicados por grandes maratonianos. Cuándo este dice que dos domingos antes del maratón realizaba una tirada larga de 30 kms. Ya todos consideran que es necesario realizar esa kilometrada para estar preparado para el maratón. En lo que nadie se fija es en el tiempo que tardaba ese corredor de élite en hacerlo.

Normalmente 1 h 45’. Este realmente era el dato importante y el que se debería trasladar.Otro ejemplo es el del kilometraje semanal. Los corredores de elite pueden oscilar entre los 160 y los 220 kms semanales. Este variará en función de su método, de sus cualidades, de su grado de asimilación, de su genética, del tiempo que lleve en la élite, de su edad, etc.

En cualquier caso son corredores profesionales que viven de ello y dedican todo su tiempo a entrenar y a descansar. Sería una barbaridad que un aficionado que trabaja y que no vive de ello intentara imitarlos, aunque fuese a ritmos mucho más lentos.No es fácil entrenarse sólo y bien, pero mi consejo es sencillo. Aplicar el sentido común al entrenamiento y procurar descansar más que correr.

Fuente :

http://www.runners.es/Planes/menos-kil%C3%B3metros-m%C3%A1s-resultados-corriendo-kw-articulo.jsp%3Fid%3D256

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Consejo : Menos kilómetros y más resultados

Competir en un maratón con garantías exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje. Esto no significa que sólo se realicen entrenamientos corriendo

Competir en un maratón con garantías exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje. Esto no significa que sólo se realicen entrenamientos corriendo. Es necesario realizar muchos ejercicios complementarios que estarán en función de la carga que se realice en kilómetros y de su intensidad.

Estos ayudan a descargar y a elastizar; sirven para fortalecer los músculos y con ello es posible soportar una mayor carga de trabajo, en forma de kms a diferentes intensidades.Si el número de kilómetros realizados a lo largo de una planificación de varios meses es el eje fundamental en el que se sustenta toda la preparación.

Los ejercicios complementarios son los responsables de ajustar los desequilibrios musculares, articulares y tendinosos que se producen después de cientos de kms sometiendo a nuestro cuerpo a miles de impactos contra el suelo.El mismo objetivo de marca en le maratón se puede conseguir por diferentes vías. Aplicando distintos métodos de entrenamiento se llega al mismo lugar. Existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores. Unos los basarán más en la carga de kms, otros en la calidad de los mismos.

Un corredor puede hacer unos 100 kms a la semana (con máximos de 110 y mínimos de 85) para bajar de 3 horas en el maratón, pero ello sólo le permitirá entrenar largos rodajes y necesitará al menos seis días a la semana. Otro corredor consigue la misma marca entrenado 5 días a la semana, con una media de 75 kms semanales, con picos de 85 y valles de 65. Pero aún se puede llegar más lejos, se puede conseguir bajar de tres horas en el maratón entrenando la carrera a pie cuatro días a la semana y uno más de bicicleta de montaña.

Por mi experiencia, puedo afirmar que la gran mayoría de los corredores aficionados están sobreentrenados. Y cuando compiten en maratón, sus resultados están muy por debajo del esfuerzo y la dedicación empleada en su preparación.Para preparar un maratón no sólo es cuestión de entrenar, sino que también se debe descansar suficientemente para asimilar los entrenamientos. Hay que seguir realizando las labores cotidianas con normalidad. Como la gran mayoría trabajan, incluso muchos tienen que atender a su familia, nada de eso se debe descuidar.

Por todo ello considero que es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento dedicándole el mínimo tiempo posible. A mis pupilos les concentro el entrenamiento en pocos días., de tal modo que puedan sacarle el máximo rendimiento con la mínima dedicación. Algunos corredores necesitan cinco días, la mayoría entrenan cuatro y los que empiezan o buscan objetivos sencillos no necesitan más de tres días.

El número de días semanales de entrenamiento estará en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos. Lo importante es no sobrecargar demasiado cada día de entrenamiento y buscar un equilibrio, trabajando lo que el corredor realmente necesita en cada momento de la planificación. Así, cuando tienen que hacer muchos ejercicios complementarios los rodajes deben ser menos largos y más suaves.

Elite versus Aficionado

Uno de los errores más generalizados entre los corredores aficionados es el de aplicar directamente a su preparación, lo métodos de entrenamiento de los corredores de élite. Esto ha llevado a muchos a realizar grandes barbaridades. Cuántos no han seguido a pies juntillas algunos entrenamientos publicados por grandes maratonianos. Cuándo este dice que dos domingos antes del maratón realizaba una tirada larga de 30 kms. Ya todos consideran que es necesario realizar esa kilometrada para estar preparado para el maratón. En lo que nadie se fija es en el tiempo que tardaba ese corredor de élite en hacerlo.

Normalmente 1 h 45’. Este realmente era el dato importante y el que se debería trasladar.Otro ejemplo es el del kilometraje semanal. Los corredores de elite pueden oscilar entre los 160 y los 220 kms semanales. Este variará en función de su método, de sus cualidades, de su grado de asimilación, de su genética, del tiempo que lleve en la élite, de su edad, etc.

En cualquier caso son corredores profesionales que viven de ello y dedican todo su tiempo a entrenar y a descansar. Sería una barbaridad que un aficionado que trabaja y que no vive de ello intentara imitarlos, aunque fuese a ritmos mucho más lentos.No es fácil entrenarse sólo y bien, pero mi consejo es sencillo. Aplicar el sentido común al entrenamiento y procurar descansar más que correr.

Fuente :

http://www.runners.es/Planes/menos-kil%C3%B3metros-m%C3%A1s-resultados-corriendo-kw-articulo.jsp%3Fid%3D256

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Zapatillas: Aprende a elegir tu calzado.

Elegir las zapatillas con las que vas a correr los próximos centenares de kilómetros no es una cosa banal. Una zapatilla adecuada puede elevarte al Olimpo de los corredores. Te ofrecemos los mejores consejos para que corras cómodo y nada interrumpa tu carrera

TIPOS DE PISADA

En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.

MEDIO CENTÍMETRO QUE TE CONDUCIRÁ AL ÉXITO

Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento…

TIPOS DE LAZADA

Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas
¿TE APRIETAN…?

Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.

LOS EJES Y FASES DE LA PISADA

Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior.

Fuente:

http://www.runners.es/Equipamiento/elegir-calzado-zapatillas-running-correr-kw-articulo.jsp?id=3334

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Zapatillas: Aprende a elegir tu calzado.

Elegir las zapatillas con las que vas a correr los próximos centenares de kilómetros no es una cosa banal. Una zapatilla adecuada puede elevarte al Olimpo de los corredores. Te ofrecemos los mejores consejos para que corras cómodo y nada interrumpa tu carrera

TIPOS DE PISADA

En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.

MEDIO CENTÍMETRO QUE TE CONDUCIRÁ AL ÉXITO

Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento…

TIPOS DE LAZADA

Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas
¿TE APRIETAN…?

Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.

LOS EJES Y FASES DE LA PISADA

Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior.

Fuente:

http://www.runners.es/Equipamiento/elegir-calzado-zapatillas-running-correr-kw-articulo.jsp?id=3334

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Intervalos

Historia:
El concepto de INTERVAL TRAINING fué desarrollado en primer lugar por Emil Zatopek. Él creía que como el corazón era un músculo, podía ser entrenado como cualquier otro músculo. Decidió que que la mejor manera de entrenarlo era mediante series de repeticiones de esfuerzo y descanso en las que el ritmo cardíaco aumentara y después se le dejara recuperar. Lo aplicó en la década de los 40 y fue delante de sus contemporáneos que en su mayoria seguían el sistema de entrenar largo y lento (LSD/Long Slow Distance). El método Zatopek se demostró eficaz al conseguir la triple corona en 5.000, 10.000 y Maratón en los juegos olímpicos de Helsinki 1952, hazaña nunca más repetida por nadie. Desde Zatopek han aparecido multitud de estudios y multitud de variaciones de su método, y y en la actualidad no hay ningún corredor de clase que no use la técnica de los intervalos en sus entrenos.

Introducción:

Los intervalos consisten en una serie de esfuerzos a un ritmo superior al de una carrera contínua, seguidos por descanso activo o pasivo. Y dentro de los intervalos hay cuatro factores que se pueden alterar: la distancia, el tiempo de descanso, el esfuerzo a realizar, y el número de repeticiones. Cada uno de estos factores pueden modificarse para conseguir unos objetivos determinados.

Las sesiones de intervalos son muy estresantes para el cuerpo. Deben ser seguidas por un día de entreno suave, y más de una sesión a la semana sólo la pueden realizar los atletas de alto nivel. Asimismo es importante entrenar estas sesiones en terreno blando para intentar disminuir el riesgo de lesión, aunque los terrenos blandos son también más lentos que los duros, lo que afectará a los tiempos.

Como las carreras suelen ser en asfalto (más duro), un pequeño porcentaje de los intervalos se harán también en asfalto, para imitar las condiciones de la carrera. Tampoco debemos olvidad realizar un buen calentamiento (mínimo 10-20 minutos) que puede incluir carrera suave y estiramientos, y también un enfriamiento de 5 a 10 minutos. El descanso entre repeticiones puede ser activo o pasivo, tanto podemos corretear como estirar o incluso parar. No está demostrado que haya diferencia entre hacer una cosa u otra. Sólo hay que tener cuidado en no parar demasiado bruscamente para evitar una bajada de tensión (el corazón necesita unos segundos par aadaptarse). A continuación pasaremos a explicar los principales tipos de intervalos.

Series Cortas:

Son intervalos de 50 a 200 metros, cuyo propósito primordial es mejorar la eficiencia al correr. Consiguen que el cuerpo esté habituado a correr mucho más rápido de lo que lo hacemos en carrera. La teoria dice que al hacer este tipo de entreno, se producen adaptaciones que hacen que correr más lento nos sea más fácil. Se puede practicar toda la temporada, pero son más comunes en las semanas previas a la carrera, con largos descansos que permiten que los pies se muevan más rápido. El número de repeticiones oscilaría entre 10 y 20, y el tiempo de descanso debe ser el mismo que el tiempo de intervalo.

Series 30/30:

Una forma particular del entreno anterior, particularmente útil para nosotros los Ultramaratonianos, es el SISTEMA 30/30, que consiste en correr 30 segundos rápido y 30 segundos lento. Rápido no significa ir al límite porque el objetivo es no perder velocidad y mejorar nuestra eficiencia, y eso no se consigue agotándonos. La ventaja aquí, es que como se ha comprobado por estudios experimentales, es la mejor manera de ser eficientes sin estresar demasiado nuestro organismo, habida cuenta de que a la edad normal del ultramaratoniano(más de 40), la VO2 Max tiende a disminuir inexorablente y lo que interesa es únicamente retrasar ese declive. Se aconseja realizar entre 10 y 20 repeticiones, en dos series separadas por 3 minutos de descanso. (10X30/30, Descanso, 10X30/30).

Series Largas:

Es la forma más común de realizar intervalos. Se corre a un ritmo ligeramente más elevado que el ritmo de carrera, con un corto descanso entre cada intervalo. La distancia oscila entre 400 y 5.000 metros, y las repeticiones entre 3 y 20. Cuanta mayor distancia tiene nuestro objetivo, mayor debería ser la distancia del intervalo, mayor el tiempo de descanso y menor nuestra velocidad y número de repeticiones. Así para preparar un 10 kilómetros, haríamos 8 X 400 metros con un minuto de descanso entre cada intervalo a una velocidad similar a la que tenemos en una carrera de 5 kilómetros. Para un Maratón hariamos intervalos de 1000 a 3000 metros, con un descanso de 2-3 minutos y la velocidad de un medio maratón. El descanso puede oscilar entre 1 y 3 minutos, y las repeticiones entre 3 y 10. En mi caso particular yo prefiero realizar los intervalos por tiempo más que por distancia. Así me es más cómodo hacer por ejemplo 3 X 15 minutos, que 3 X 3 kilómetros. Si nos guiamos por la Frecuencia Cardíaca Máxima, ésta oscilará entre un 80% en las series largas hasta más del 95% en los intervalos más cortos.

Entreno de Ritmo de Carrera:

Esta sesión tiene por finalidad el aprender a correr a la velocidad que deseamos conseguir en una carrera determinada (Séance de Train, Tempo, Pace). Los objetivos por lo tanto pasan por habituarnos física y psicológicamente a la velocidad que nos hemos propuesto, siempre que este dentro de nuestras posibilidades. Esta sesión también nos ayuda a pulir los compromisos biomecánicos que mejorarán nuestra zancada, y reducirán por consiguiente nuestro costo energético. La fracción de distancia a emplear dependerá del tipo de competición para la que nos preparemos, y se puede esquematizar en la tabla siguiente. El número de repeticiones y el tiempo de descanso entre un intervalo y el siguiente será el mismo que hemos visto en las Series Largas.

Entreno Contínuo:

Tiene el mismo objetivo que las series largas. Se corre una distancia que nos ocupe entre 30 y 60 minutos, a un porcentaje de la FCM entre el 80-90%. Podemos utilizar como sustituto de este tipo de entreno, la competición del domingo siempre que sea de una distancia de 5 a 15 kilómetros. A muchos les resultará más cómodo que someterse a la esclavitud de las series programadas.
Entreno en Cuestas:

Son intervalos muy duros de realizar, y con un significativo efecto en el aumento de potencia de nuestras piernas. Los músculos sabemos que poseen dos tipos de fibras: las de contracción rápida y las de contracción lenta. El entreno en cuesta desarrolla ambos. Las de contracción lenta evidentemente son las más usadas cuando corremos despacio durante muchas horas. En el entreno de cuestas también se ejercitan diferentes músculos que en el entreno en llano, o mejor dicho los mismo músculos pero en ángulos distintos (los cuádriceps en las bajadas, por ejemplo), lo que mejora su eficiencia.

La sesión consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando (correrla al bajar es peligroso por la contracción excéntrica muscular que puede ser causante de lesión). Haremos entre 6 y 8 repeticiones dependiendo de la distancia.

Es importante saber que como pocos Ultramaratones son llanos, parte del entreno debe ser en terreno ondulado, pero siempre controlando la velocidad en las bajadas, y mucho más si la bajada es pronunciada.

Fartlek:

Esta forma de entreno se desarrolló en Suecia y significa juego de velocidad. Es una forma no organizada de intervalos en la que corremos según la inspiración del momento, más o menos rápido en las fracciones de tiempo que nos parezca.

Es preferible realizar el Fartlek en terreno ondulado o de montaña para que haya más variación. Las fracciones rápidas suelen oscilar entre 30 segundos a varios minutos. Alguna vez es llamado también entreno de aceleraciones

Fuente:
http://www.ultrawalking.net/entrenos/intervalos.html

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Intervalos

Historia:
El concepto de INTERVAL TRAINING fué desarrollado en primer lugar por Emil Zatopek. Él creía que como el corazón era un músculo, podía ser entrenado como cualquier otro músculo. Decidió que que la mejor manera de entrenarlo era mediante series de repeticiones de esfuerzo y descanso en las que el ritmo cardíaco aumentara y después se le dejara recuperar. Lo aplicó en la década de los 40 y fue delante de sus contemporáneos que en su mayoria seguían el sistema de entrenar largo y lento (LSD/Long Slow Distance). El método Zatopek se demostró eficaz al conseguir la triple corona en 5.000, 10.000 y Maratón en los juegos olímpicos de Helsinki 1952, hazaña nunca más repetida por nadie. Desde Zatopek han aparecido multitud de estudios y multitud de variaciones de su método, y y en la actualidad no hay ningún corredor de clase que no use la técnica de los intervalos en sus entrenos.

Introducción:

Los intervalos consisten en una serie de esfuerzos a un ritmo superior al de una carrera contínua, seguidos por descanso activo o pasivo. Y dentro de los intervalos hay cuatro factores que se pueden alterar: la distancia, el tiempo de descanso, el esfuerzo a realizar, y el número de repeticiones. Cada uno de estos factores pueden modificarse para conseguir unos objetivos determinados.

Las sesiones de intervalos son muy estresantes para el cuerpo. Deben ser seguidas por un día de entreno suave, y más de una sesión a la semana sólo la pueden realizar los atletas de alto nivel. Asimismo es importante entrenar estas sesiones en terreno blando para intentar disminuir el riesgo de lesión, aunque los terrenos blandos son también más lentos que los duros, lo que afectará a los tiempos.

Como las carreras suelen ser en asfalto (más duro), un pequeño porcentaje de los intervalos se harán también en asfalto, para imitar las condiciones de la carrera. Tampoco debemos olvidad realizar un buen calentamiento (mínimo 10-20 minutos) que puede incluir carrera suave y estiramientos, y también un enfriamiento de 5 a 10 minutos. El descanso entre repeticiones puede ser activo o pasivo, tanto podemos corretear como estirar o incluso parar. No está demostrado que haya diferencia entre hacer una cosa u otra. Sólo hay que tener cuidado en no parar demasiado bruscamente para evitar una bajada de tensión (el corazón necesita unos segundos par aadaptarse). A continuación pasaremos a explicar los principales tipos de intervalos.

Series Cortas:

Son intervalos de 50 a 200 metros, cuyo propósito primordial es mejorar la eficiencia al correr. Consiguen que el cuerpo esté habituado a correr mucho más rápido de lo que lo hacemos en carrera. La teoria dice que al hacer este tipo de entreno, se producen adaptaciones que hacen que correr más lento nos sea más fácil. Se puede practicar toda la temporada, pero son más comunes en las semanas previas a la carrera, con largos descansos que permiten que los pies se muevan más rápido. El número de repeticiones oscilaría entre 10 y 20, y el tiempo de descanso debe ser el mismo que el tiempo de intervalo.

Series 30/30:

Una forma particular del entreno anterior, particularmente útil para nosotros los Ultramaratonianos, es el SISTEMA 30/30, que consiste en correr 30 segundos rápido y 30 segundos lento. Rápido no significa ir al límite porque el objetivo es no perder velocidad y mejorar nuestra eficiencia, y eso no se consigue agotándonos. La ventaja aquí, es que como se ha comprobado por estudios experimentales, es la mejor manera de ser eficientes sin estresar demasiado nuestro organismo, habida cuenta de que a la edad normal del ultramaratoniano(más de 40), la VO2 Max tiende a disminuir inexorablente y lo que interesa es únicamente retrasar ese declive. Se aconseja realizar entre 10 y 20 repeticiones, en dos series separadas por 3 minutos de descanso. (10X30/30, Descanso, 10X30/30).

Series Largas:

Es la forma más común de realizar intervalos. Se corre a un ritmo ligeramente más elevado que el ritmo de carrera, con un corto descanso entre cada intervalo. La distancia oscila entre 400 y 5.000 metros, y las repeticiones entre 3 y 20. Cuanta mayor distancia tiene nuestro objetivo, mayor debería ser la distancia del intervalo, mayor el tiempo de descanso y menor nuestra velocidad y número de repeticiones. Así para preparar un 10 kilómetros, haríamos 8 X 400 metros con un minuto de descanso entre cada intervalo a una velocidad similar a la que tenemos en una carrera de 5 kilómetros. Para un Maratón hariamos intervalos de 1000 a 3000 metros, con un descanso de 2-3 minutos y la velocidad de un medio maratón. El descanso puede oscilar entre 1 y 3 minutos, y las repeticiones entre 3 y 10. En mi caso particular yo prefiero realizar los intervalos por tiempo más que por distancia. Así me es más cómodo hacer por ejemplo 3 X 15 minutos, que 3 X 3 kilómetros. Si nos guiamos por la Frecuencia Cardíaca Máxima, ésta oscilará entre un 80% en las series largas hasta más del 95% en los intervalos más cortos.

Entreno de Ritmo de Carrera:

Esta sesión tiene por finalidad el aprender a correr a la velocidad que deseamos conseguir en una carrera determinada (Séance de Train, Tempo, Pace). Los objetivos por lo tanto pasan por habituarnos física y psicológicamente a la velocidad que nos hemos propuesto, siempre que este dentro de nuestras posibilidades. Esta sesión también nos ayuda a pulir los compromisos biomecánicos que mejorarán nuestra zancada, y reducirán por consiguiente nuestro costo energético. La fracción de distancia a emplear dependerá del tipo de competición para la que nos preparemos, y se puede esquematizar en la tabla siguiente. El número de repeticiones y el tiempo de descanso entre un intervalo y el siguiente será el mismo que hemos visto en las Series Largas.

Entreno Contínuo:

Tiene el mismo objetivo que las series largas. Se corre una distancia que nos ocupe entre 30 y 60 minutos, a un porcentaje de la FCM entre el 80-90%. Podemos utilizar como sustituto de este tipo de entreno, la competición del domingo siempre que sea de una distancia de 5 a 15 kilómetros. A muchos les resultará más cómodo que someterse a la esclavitud de las series programadas.
Entreno en Cuestas:

Son intervalos muy duros de realizar, y con un significativo efecto en el aumento de potencia de nuestras piernas. Los músculos sabemos que poseen dos tipos de fibras: las de contracción rápida y las de contracción lenta. El entreno en cuesta desarrolla ambos. Las de contracción lenta evidentemente son las más usadas cuando corremos despacio durante muchas horas. En el entreno de cuestas también se ejercitan diferentes músculos que en el entreno en llano, o mejor dicho los mismo músculos pero en ángulos distintos (los cuádriceps en las bajadas, por ejemplo), lo que mejora su eficiencia.

La sesión consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando (correrla al bajar es peligroso por la contracción excéntrica muscular que puede ser causante de lesión). Haremos entre 6 y 8 repeticiones dependiendo de la distancia.

Es importante saber que como pocos Ultramaratones son llanos, parte del entreno debe ser en terreno ondulado, pero siempre controlando la velocidad en las bajadas, y mucho más si la bajada es pronunciada.

Fartlek:

Esta forma de entreno se desarrolló en Suecia y significa juego de velocidad. Es una forma no organizada de intervalos en la que corremos según la inspiración del momento, más o menos rápido en las fracciones de tiempo que nos parezca.

Es preferible realizar el Fartlek en terreno ondulado o de montaña para que haya más variación. Las fracciones rápidas suelen oscilar entre 30 segundos a varios minutos. Alguna vez es llamado también entreno de aceleraciones

Fuente:
http://www.ultrawalking.net/entrenos/intervalos.html

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Los 100 mejores trucos para correr más rápido. Ultimos conceptos

Estimados amigas y amigos.

Presentamos los últimos dos conceptos de esta serie de reportaje de Sport Life de Rodrigo Gavela.

Rodrigo Gavela, el ‘hombre running’ de SPORT LIFE nos brinda sus 100 mejores consejos para que vayas como una ‘Moto GP’.Por Sport Life
LA MENTE

¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones.

83. El Trabajo Psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empezar lento los entrenamientos y acabarlos al ritmo que se pretende. Esta técnica es muy útil de cara a la competición. Es doblemente útil en los entrenamientos de series pues si se hace correctamente, se evita sobrecargar demasiado y se refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.

84. El Autocontrol. Debes tener una mentalidad positiva y realista que te ayude ante cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Debes tener muy claro tu condición de deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudará a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.

85. Hay vida después del atletismo. Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el límite, picándonos con otros, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestra vida. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (y lo que es peor, la de tu familia) gire en torno a ella.

LESIONES

86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los corredores principiantes y en los corredores más veteranos. Se puede evitar con un buen desarrollo muscular, con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.

87. La osteítis de pubis, que es la inflamación en la unión de los huesos púbicos de la ingle. Se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores, debido a que no se trabajan específicamente y a que no se descargan adecuadamente con estiramientos después de cada entrenamiento. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. Esta lesión requiere una recuperación muy lenta y a muy largo plazo. Pero la mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos con pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos después de entrenar.

88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden ser bastantes graves, como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando muchos abdominales. Estos ejercicios de potencia han de hacerse antes y después de cada entrenamiento. Para nosotros los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.

89. Las periostitis y las tendinitis aquileas como en las anteriores se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.

90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo.
91. Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Hay que parar con los primeros síntomas. Mejorar para dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

92. Corre descalzo. Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la semana 500-1000 metros ayudará a mejorar la flexiblidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies. Corriendo descanso los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor ‘entrenados’.

93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento, llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr más de una hora ni de hacer series.

94. Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

95. Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de talón.

96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superificies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

97. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de ‘síndrome de abstinencia del corredor’, que induce a querer recuperarse en seguida.

98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían:

* sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.).

* coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan 7 años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues la antesala de una lesión.

Fuente:

http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c146e85c2011472f6872d00a1&visita=true

Vespucio Runners Team

Los 100 mejores trucos para correr más rápido. Ultimos conceptos

Estimados amigas y amigos.

Presentamos los últimos dos conceptos de esta serie de reportaje de Sport Life de Rodrigo Gavela.

Rodrigo Gavela, el ‘hombre running’ de SPORT LIFE nos brinda sus 100 mejores consejos para que vayas como una ‘Moto GP’.Por Sport Life
LA MENTE

¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones.

83. El Trabajo Psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empezar lento los entrenamientos y acabarlos al ritmo que se pretende. Esta técnica es muy útil de cara a la competición. Es doblemente útil en los entrenamientos de series pues si se hace correctamente, se evita sobrecargar demasiado y se refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.

84. El Autocontrol. Debes tener una mentalidad positiva y realista que te ayude ante cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Debes tener muy claro tu condición de deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudará a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.

85. Hay vida después del atletismo. Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el límite, picándonos con otros, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestra vida. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (y lo que es peor, la de tu familia) gire en torno a ella.

LESIONES

86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los corredores principiantes y en los corredores más veteranos. Se puede evitar con un buen desarrollo muscular, con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.

87. La osteítis de pubis, que es la inflamación en la unión de los huesos púbicos de la ingle. Se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores, debido a que no se trabajan específicamente y a que no se descargan adecuadamente con estiramientos después de cada entrenamiento. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. Esta lesión requiere una recuperación muy lenta y a muy largo plazo. Pero la mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos con pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos después de entrenar.

88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden ser bastantes graves, como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando muchos abdominales. Estos ejercicios de potencia han de hacerse antes y después de cada entrenamiento. Para nosotros los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.

89. Las periostitis y las tendinitis aquileas como en las anteriores se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.

90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo.
91. Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Hay que parar con los primeros síntomas. Mejorar para dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

92. Corre descalzo. Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la semana 500-1000 metros ayudará a mejorar la flexiblidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies. Corriendo descanso los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor ‘entrenados’.

93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento, llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr más de una hora ni de hacer series.

94. Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

95. Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de talón.

96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superificies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

97. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de ‘síndrome de abstinencia del corredor’, que induce a querer recuperarse en seguida.

98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían:

* sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.).

* coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan 7 años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues la antesala de una lesión.

Fuente:

http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c146e85c2011472f6872d00a1&visita=true

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