Entrena tu Corazon ( 2 parte)

Tal como lo anuncié en el artículo anterior, en esta ocasión completaré la nota referida al entrenamiento aeróbico. La idea de estos dos artículos es que puedan tomar de ellos lo que crean necesario y aplicarlo. También asesorase por profesionales, principalmente si se toma la decisión de realizar algún tipo de entrenamiento sistemático, ya sea recreacional o en busca de rendimiento en post de lograr alguna meta u objetivo deseado. El artículo se desarrollará en su totalidad, en página web de Andes Team En que momento el corazón puede estar en peligro. A continuación se detallaran algunas cifras a tener en cuenta como referencia. Estas deben estar siempre controladas y dan una idea del riesgo cardiovascular que la persona puede tener. No hay que olvidarse que aunque se esté fuera de estos valores, los cambios y/o variaciones en el estilo de vida pueden suponer alteraciones. Por lo que siempre es recomendable realizar chequeos periódicos. Al menos una vez al año o cada ochos meses si se es un deportista regular. Los valores:

• Presión sanguínea sistólica: no más arriba de 120.
• Presión sanguínea diastólica: no más alta de 80.
• Colesterol HDL: por encima de 50.
• Colesterol LDL: por debajo de 100.
• Triglicéridos: Menos de 150.
• Nivel de glucosa en sangre: menos de 100.
• Circunferencia de cintura: menos de 78 cm para mujeres / menos de 100 cm para hombres.

Las pulsaciones ideales. Acá habrá que hacer una acotación y estará referida a la influencia que tendrá el deporte que se practique, para encontrar los pulsos de trabajo ideales de cada persona. En la natación, no se llegará a tanta pulsaciones en comparación con en tierra firme, por el llamado reflejo de inmersión. Aunque no hay que olvidarse que hay excepciones y puede suceder lo contrario, generalmente sucede lo primero. La postura de la natación, horizontal, hace que al corazón le cueste menos esfuerzo empujar o bombear la sangre, ya que no tiene hacerla ascender desde los pies y las piernas. Si lo practicamos, se comprobará que correr es la actividad que más hace subir las pulsaciones y nadar la que menos. De aquí podemos pasar a las siguientes fórmulas para tratar de encontrar la frecuencia cardiaca ideal, para el entrenamiento aeróbico o cardiovascular.

• Para correr:

FC ideal = FC de reposo + {(220 – ¾ edad – FC de reposo) x Factor*}

• Para caminar, bicicleta, patinar:

FC ideal = FC de reposo + {(220 – edad – FC de reposo) x Factor*}

• Para nadar o hidro-gimnasia:

FC ideal = FC de reposo + {(220 – edad – FC de reposo) x Factor*} – 10 *Factor: multiplicar por 0,6 si la persona no entrena, por 0,65 si entrena algo y por 0,7 si entrena regularmente. A continuación se muestra un ejemplo, tomando a una persona de 30 años que corre habitualmente dos a tres veces por semana. Y la que tiene una FC de reposo de 60 p/m: 60 + {(220 – (0,75 x 30) – 60) x 0,7} = 60 + {(220-22,5 – 60) x 0,7} = 60 + (137,5 x 0,7) = 60 + 96,25 = 156,25 Por lo que la FC ideal de esta persona sería de 156 p/m. Cómo calcular el porcentaje del máximo de cada persona. Acá nos detendremos una poco, ya que no es tan simple como se piensa. Realizar ejercicio al 70% no significa calcular el porcentaje sobre las máximas pulsaciones. Se debe aplicar la llamada fórmula de Karvonen. Esta fórmula, toma en cuenta la FC de reposo y a partir de ésta se calcula o saca, la FC de reserva. Como se obtiene esta FC de reserva, a partir de la FC max. menos la FC de reposo. Tomando el siguiente ejemplo, supondremos que deseamos conocer que pulso deberemos llevar para realizar un entrenamiento al 70%. Intensidad del 70% = {(FC max – FC rep) x 0,70} + FC rep. Suponiendo que la FC de entrenamiento de una persona de 40 años con una FC reposo de 58 p/min, para trabajar a una intensidad del 70%, se realizará el siguiente calculo: Calculamos o tomamos el test de la FC max, y obtenemos el siguiente dato 180 p/min. FC de reserva = 180 -58 = 122 p/min. Intensidad del 70% = (122 p/min x 0,70) + 58 = 143 p/min. De esta forma podremos saber que esta persona para realizar un entrenamiento al 70% de su ritmo max, deberá trabajar entre un rango de 140 a 143 p/min.

Diseñar un entrenamiento aeróbico. Con el objetivo de mantener un cierto nivel del estado físico, es posible mediante los siguientes principios diseñar un entrenamiento aeróbico. Frecuencia:

• 3 sesiones por semana como mínimo.
• Es posible entrenar a diario, pero es fundamental combinar las intensidades de las sesiones.
• Tener cuidado con el sobre entrenamiento, siempre que se intuya en mejor descansar.
• El número de sesiones debe estar en función de la disponibilidad.

Intensidad:

• Aplicar la fórmula para determinar la FC max.
• Es un parámetro importante para mejorar la condición CV.
• La adaptaciones se producen cuando se trabaja entre el 60%y el 90% de la FC max.
• Si el deseo es entrenar para competir se deben hacer trabajos al 80% o mas de la FC max.
• En trabajos de intervalos las intensidades deben ir de muy altas a moderadas.

Duración: Cuanto más baja se la intensidad mas podrá durar el entrenamiento. A partir de los 30’ el protagonismo de los ácidos grasos se hace más evidente por que lo que favorece en la pérdida de peso. Para las personas que están muy pasados en su peso o aquellas de edad avanzada, podrán mantener la actividad siempre a baja intensidad y sólo por algunos minutos. Se recomienda empezar con pocos minutos hasta aumentar gradualmente hasta lograr realizar 20’ continuados.

Método:

• Si hay sobrepeso, edad avanzada o mala condición física, se deberá realizar ejercicios CV de baja intensidad sin ningún patrón de movimientos complicados, ejemplo caminar.
• El trabajo en grupo será muy importante y ayudará a la persona que esta iniciando.
• Los métodos continuados, continuados variables, mas adelante serán los mejores para empezar.
• Lo métodos de intervalos o fraccionados se dejaran para aquellos con un nivel CV mas avanzado.

Las pulsación de a cuerdo a los objetivos. Para que el entrenamiento de las diferentes cualidades sea más fácil, se dividirán las pulsaciones en 5 zonas de entrenamiento. Al utilizar estas zonas de diferente forma, se puede acelerar el proceso de puesta apunto. Será importante probar y combinar un poco de todo para obtener la máxima mejora posible.

Jorge Acosta de los Ríos

Coach Club AndesTeam

Fuente: http://blog.latercera.com/blog/jacostadelosrios/entry/entrena_tu_corazón_2da_parte

Vespucio Runners Team

Entrena tu Corazon ( I parte)

En esta ocasión, y luego de haber recibido muchos comentarios al respecto, creí oportuno hablar de manera sencilla sobre la importancia del entrenamiento aeróbico.

La idea de este artículo es que puedan tomar de él lo que crean necesario y aplicarlo. También asesorase por profesionales, principalmente si se toma la decisión de realizar algún tipo de entrenamiento sistemático, ya sea recreacional o en busca de rendimiento en post de lograr alguna meta u objetivo deseado.

Entrena tu corazón Podemos hablar, sin miedo a equivocarnos, que el entrenamiento aeróbico es el más sano y uno de los tipos de entrenamiento que mayores beneficios aporta. Esto es para todas las personas que desean gozar de buena salud y lograr un cierto control sobre cualquier tipo de trabajo o actividad física que requiera un esfuerzo más o menos importante.

El rendimiento deportivo depende de la fuerza muscular y la capacidad de absorción máxima de oxígeno. Es importante y bueno saber que se puede influir en estos dos factores con un trabajo cardiovascular bien elaborado.

El entrenamiento aeróbico actúa principalmente, como lo indica su nombre, en la eficiencia del corazón y el sistema circulatorio. El latido del corazón no es controlable a voluntad porque, como es conocido, el músculo cardiaco es “automático”. Sin embargo es interesante ver como se puede influir en su cadencia o frecuencia.

Se puede citar un ejemplo para comprobar lo anterior, y es el siguiente: comenzar a respirar lentamente, haciendo que la expulsión del aire sea más larga que la inspiración, intentar relajarse y se comprobará que la frecuencia cardiaca ha bajado.

Por lo que podemos afirmar que podemos controlarla.

El corazón nos da la vida y mientras más preparado esté, más se le podrá exigir.

Al ser un músculo, en este caso liso, funciona de la misma forma que los demás, aunque no tiene más paradas que las efectuadas entre latido y latido. Es decir funciona permanentemente.

Pero de la misma forma que los demás músculos, puede debilitarse por poco uso, como así también puede sufrir atrofias si se realizan actividades cotidianas que lo sobrecarguen. Por eso es tan importante someter al corazón a un programa de entrenamiento específico que es lo que se busca con el trabajo aeróbico.

Cómo poner fuerte el corazón. “La masa del corazón aumentará en proporción directa a la cantidad de entrenamiento que se realice, pero hay que tener en cuenta que la incidencia del esfuerzo sobre el volumen del corazón no será la misma si se realizan trabajos de fuerza que si estos son aeróbicos”.

Para aclarar lo anterior podemos decir lo siguiente:

Son entrenamientos anaeróbicos, como la musculación o los esfuerzos cortos e intensos en general, los que consiguen aumentar el grosor de las paredes de la parte izquierda del corazón, o sea el ventrículo izquierdo. La razón, es que esta parte es la encargada de impulsar la sangre de salida hacia los músculos, una vez recibida de los pulmones ya oxigenada. El músculo cuando trabaja anaeróbicamente aumenta de volumen y presiona los vasos sanguíneos, logrando una reducción de los mismos. El ventrículo tiene que trabajar contra esta resistencia alta, para vencer la presión de los músculos y es por eso que se desarrolla en grosor, como le pasa a los músculos de un culturista.

En los esfuerzos aeróbicos, por el contrario, aumenta más el volumen de la cavidad cardiaca que el grosor de las paredes. Al ser relativamente baja la resistencia que tiene que vencer la sangre, él corazón no aumenta su masa muscular, pero si se adapta para bombear más cantidad de sangre con cada latido.

Al entrenar aeróbicamente (intensidad baja – media), el músculo cardiaco se afina y desarrolla la capacidad de enviar más sangre a los músculos, aumentando su capacidad.

Si el interés es obtener los mayores beneficios posibles para el corazón, lo ideal es hacer trabajo aeróbico. ¿De qué manera?, la mejor forma de mover el corazón es ejercitando todos los músculos o la mayor cantidad de ellos, ya que estos solicitan el bombeo de la sangre a todo el cuerpo.

Las actividades ideales para mejorar la salud a través del ejercicio, son aquellos en los que el cuerpo trabaja dentro de sus límites, con una entrada rítmica y constante de aire en los pulmones y un ritmo cardiaco estable.

Andar en bicicleta, correr, caminar, nadar, remar, patinar, esquí de fondo, son actividades en donde el ejercicio es rítmico, constante y en los que la vía predominante es la aeróbica, por lo que se mejorarán aquellos órganos y sistemas involucrados en el proceso de oxigenación del cuerpo: corazón, pulmones, vasos sanguíneos. Las ventajas de entrenamiento aeróbico. Realizar el entrenamiento cardiovascular de manera regular tiene muchas ventajas. Si realizamos una comparación con una persona sedentaria, el entrenamiento aeróbico tiene:

• Mayor VO2 máximo*.
• Menor frecuencia cardíaca máxima y la de reposo.
• Mayor cantidad de sangre bombeada por cada latido del corazón, por lo que se puede bajar la FC.
• Menor porcentaje de grasa corporal.
• Menor presión sanguínea.
• Mayor cantidad de colesterol “bueno” HDL.
• Un metabolismo de la glucosa más eficiente.
• Más eficiencia en el transporte y utilización del oxígeno.
• Se mejorará en la capacidad orgánica para quemar grasa.

*El VO2 máximo, es la máxima cantidad de oxígeno que nuestro organismo es capaz de consumir. Cuanto mayor sea esta cifra, mayor será nuestra capacidad de desarrollar esfuerzos intensos. Es un indicativo del rendimiento. ¿Qué le sucede al corazón cuando haces ejercicio? Del reposo al ejercicio hay una serie de cambios para adaptarnos a la nueva situación. La actividad física produce en el corazón, por la secreción de diversas hormonas, varios efectos, principalmente el aumento de la frecuencia cardiaca y el aumento de la cantidad sangre expulsada con cada latido.

A su vez el propio corazón demanda más sangre para poder cubrir este sobre esfuerzo, con los que experimenta una dilatación de sus propios vasos, los del sistema coronario.

Si el esfuerzo es intenso empieza a limitarse la circulación por zonas en las que no es estrictamente necesaria tanta cantidad de sangre, como los riñones, hígado, sistema digestivo. Por eso se puede cortar la digestión realizando un esfuerzo elevado después de comer.

El latido del corazón lo dividimos en sístole y diástole, la sístole es la contracción, el momento en que la sangre es expulsada del corazón y la diástole es la relajación, cuando la sangre entra a llenarlo de nuevo para preparase para una nueva contracción.

¿Qué es lo que sucede con el pulso? A medida que mejora la condición cardiovascular, las pulsaciones disminuyen.

En efecto la frecuencia cardiaca de reposo con un buen estado de entrenamiento baja en muchas ocasiones de las 50 pulsaciones por minutos (pm). En algunos ciclistas profesionales con cualidades fuera de lo normal, se pudo encontrar y controlar hasta 35 pm. Esta reducción del número de pm, tiene un efecto muy beneficioso sobre el trabajo cardiaco.

Cuando el entrenamiento de resistencia general es de intensidad y volumen suficiente, puede inducir a un aumento de la cavidad cardiaca (dilatación) y del espesor de las paredes cardiacas (hipertrofia). Sin embargo el peso crítico de corazón, que es alrededor de los 500g, no se sobrepasa nunca. El peso del corazón puede variar de 250g a 300g y en personas entrenadas en resistencia se pueden observar valores de 350 g a 500g.

Después del esfuerzo, qué hace tú corazón. Después de terminar el esfuerzo, inmediatamente, el sistema nervioso vegetativo se encarga del control de los procesos de recuperación a nivel central y periférico. El grado de cansancio determina entonces la recuperación. La frecuencia cardiaca se reduce rápidamente luego del esfuerzo y queda establecida después de unos tres minutos aproximadamente. Por esto es recomendable tomar las pulsaciones una vez terminado el trabajo para comprobar la evolución de la recuperación. Esta evolución se podrá ver al hacer varias tomas, por ejemplo, al minuto después, a los dos minutos y a los tres minutos.

Como un buen indicador se considera al pulso que se sitúa en un 30% por debajo de la FC durante el esfuerzo. Cuanto antes baje el valor del pulso después del esfuerzo, mejor será la condición física.

Para llevar un control es recomendable que se anoten estos valores y luego se vayan realizando las comparaciones necesarias para ver los progresos.

¿A cuánto se puede elevar el pulso? Es importante, que lo primero que uno averigüe es cuántos latidos puede soportar el corazón sin dejar de funcionar correctamente. La máxima FC depende de algunos factores como la edad de cada persona, también de la condición física y de la genética principalmente. Aunque también se puede alterar por el estado psicológico, nivel de ansiedad, estrés.

A este límite se le llama “Frecuencia Cardiaca Máxima”, es el nivel al que está trabajando el corazón a su máxima capacidad. Lo latidos máximos pronosticados disminuyen con la edad. Mientras se practica ejercicio, el corazón que no está entrenado tiende a latir con mayor rapidez en la gente joven y más lento en la gente de mayor edad.

Conforme el corazón responde al entrenamiento físico, aumenta el trabajo que el mismo es capaz de realizar y el volumen de sangre que se bombea en cada latido (volumen de eyección), también aumenta.

La frecuencia cardiaca disminuye con la edad, pero en forma mucho mas lenta en personas físicamente preparadas en comparación con aquellas que son totalmente inactivas. Es por eso qué las fórmulas de predicción fallan cuando se las aplica en sujetos altamente entrenados. Espero que los temas comentados les sean útiles, los demás puntos que desarrollaré en el próximo artículo estarán relacionados, y serán los siguientes: Cómo controlar la intensidad del entrenamiento; En qué momentos el corazón puede estar en peligro; Las pulsaciones ideales, Cómo calcular el porcentaje del máximo; Diseñar un entrenamiento aeróbico; De acuerdo a los objetivos, las pulsaciones; Los trabajos en diferentes zonas.

http://blog.latercera.com/blog/jacostadelosrios/entry/entrena_tu_corazón

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