Entrenamiento y Ritmo cardiaco

Un forma popular de entrenamiento es usar el ritmo cardíaco para determinar cuando estas corriendo muy rápido o muy lento. Los corredores que se entrenan de esta manera seleccionan un ritmo cardíaco objetivo, usualmente entre el 65 y 75 por ciento de su máximo ritmo cardíaco, cuando el ritmo cardíaco cae por debajo del 65 por ciento, ellos aceleran, cuando aumenta por arriba del 75 por ciento, ellos bajan la velocidad.

En orden de utilizar este tipo de entrenamiento, tu necesitas determinar tu máximo ritmo cardíaco. La manera más segura es realizar una prueba de estrés en la cual te llevan a los límites de tu capacidad (usualmente bajo la supervisión de un especialista). Partiendo de que es una buena idea realizar un examen médico antes de empezar a correr, tu puedes estar apto para determinar tu máximo ritmo cardíaco de esta manera.

Si no, aquí hay una formula para predecir tu máximo ritmo cardíaco: 200 menos la mitad de tu edad. En otras palabras, si tu tienes 40 años, 200 menos 20 es igual a un máximo ritmo cardíaco previsto de 180. (Tu ritmo cardíaco objetivo para entrenar podría ser 117-135). Sin embargo debes ser consiente que cada persona es diferente y tu máximo pudiera ser más alto o más bajo.
Existen dos maneras de determinar tu ritmo cardíaco mientras entrenas:

DETENTE Y TOMA TU PULSO:

Pon tus dedos sobre la muñeca opuesta y cuenta los latidos o toma tu pulso poniendo tu pulgar y el dedo índice sobre tu garganta, debajo de la mandíbula de cada lado. Usando tu reloj de muñeca, cuenta 6 segundos y multiplícalo por 10 ( o 10 segundos y multiplícalo por 6). Haz esto rápidamente, dado que tu ritmo cardíaco empezará a bajar tan pronto como te hayas detenido.

USA UN MONITOR DEL CORAZON:

Esto consiste en una correa colocada alrededor de tu pecho que contine un radio que transmite las pulsaciones de tu corazón a un reloj monitor. Los monitores del corazón dan un lecturas precisas e instantáneas. Ellos además se pueden programar para emitir un beep si tu pulso se mueve fuera de la zona objetivo. El costo de estos relojes varia de unos $100 a $275 dólares.

Fuente:

http://www.runmx.com/2006/05/ritmo_cardaco.html
Por Hal Higdon traducción RunMX

Vespucio Runners Team

Entrenamiento y Ritmo cardiaco

Un forma popular de entrenamiento es usar el ritmo cardíaco para determinar cuando estas corriendo muy rápido o muy lento. Los corredores que se entrenan de esta manera seleccionan un ritmo cardíaco objetivo, usualmente entre el 65 y 75 por ciento de su máximo ritmo cardíaco, cuando el ritmo cardíaco cae por debajo del 65 por ciento, ellos aceleran, cuando aumenta por arriba del 75 por ciento, ellos bajan la velocidad.

En orden de utilizar este tipo de entrenamiento, tu necesitas determinar tu máximo ritmo cardíaco. La manera más segura es realizar una prueba de estrés en la cual te llevan a los límites de tu capacidad (usualmente bajo la supervisión de un especialista). Partiendo de que es una buena idea realizar un examen médico antes de empezar a correr, tu puedes estar apto para determinar tu máximo ritmo cardíaco de esta manera.

Si no, aquí hay una formula para predecir tu máximo ritmo cardíaco: 200 menos la mitad de tu edad. En otras palabras, si tu tienes 40 años, 200 menos 20 es igual a un máximo ritmo cardíaco previsto de 180. (Tu ritmo cardíaco objetivo para entrenar podría ser 117-135). Sin embargo debes ser consiente que cada persona es diferente y tu máximo pudiera ser más alto o más bajo.
Existen dos maneras de determinar tu ritmo cardíaco mientras entrenas:

DETENTE Y TOMA TU PULSO:

Pon tus dedos sobre la muñeca opuesta y cuenta los latidos o toma tu pulso poniendo tu pulgar y el dedo índice sobre tu garganta, debajo de la mandíbula de cada lado. Usando tu reloj de muñeca, cuenta 6 segundos y multiplícalo por 10 ( o 10 segundos y multiplícalo por 6). Haz esto rápidamente, dado que tu ritmo cardíaco empezará a bajar tan pronto como te hayas detenido.

USA UN MONITOR DEL CORAZON:

Esto consiste en una correa colocada alrededor de tu pecho que contine un radio que transmite las pulsaciones de tu corazón a un reloj monitor. Los monitores del corazón dan un lecturas precisas e instantáneas. Ellos además se pueden programar para emitir un beep si tu pulso se mueve fuera de la zona objetivo. El costo de estos relojes varia de unos $100 a $275 dólares.

Fuente:

http://www.runmx.com/2006/05/ritmo_cardaco.html
Por Hal Higdon traducción RunMX

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Controla la intensidad de tu entrenamiento

Para poder trabajar las distintas cualidades físicas y mejorar tu capacidad cardiovascular debes correr a diferentes intensidades, ya que cada zona de pulsaciones tiene una incidencia concreta en un sistema metabólico. Te mostramos cómo correr al nivel óptimo.

¿Cómo sé que estoy trabajando al nivel que necesito? Lo más simple es basarnos en porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima, así que primero vamos a conocer esa cifra máxima.

FÓRMULA DE WILLIAM HASKELL
Es una de las maneras más extendidas y sencillas de calcular tu máximo, aunque no está exenta de errores porque procede de un estudio hecho con una muestra de personas relativamente reducida, algunas de las cuales sufrían de cardiopatías diversas. Si no tienes ni idea de por dónde anda tu máxima frecuencia cardiaca o no haces deporte y quieres empezar te puede venir bien como referencia.
FC máx en hombres = 220 – edad
FC máx en mujeres = 226 – edad

ESTUDIO DE DOUGLAS SEALS
Basándose en los trabajos de Douglas Seals, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Colorado (EEUU), surge otra fórmula más precisa que la anterior, partiendo de una muestra mucho más amplia de personas sanas. Es más precisa sobre todo en edades maduras. Aún así, los deportistas de élite quedarán fuera de sus límites y no contempla diferencias hombre-mujer porque es una media de ambos sexos.
FC máx = 208 – (edad x 0.7)

TEST DE MÁXIMO

Es la mejor forma y la más personalizada de calcular tus pulsaciones máximas. Para ponerte a prueba puedes utilizar varias actividades: carrera a pie, patines, bicicleta… y de hecho lo ideal es hacer la prueba de forma específica con la actividad para la cual quieras aplicar luego el entrenamiento, si te resulta posible.

* Busca una subida que te lleve en torno a 3 minutos completarla. Calienta 5 minutos a ritmo suave, acabando fuerte. Has de llegar a la base de la cuesta sobre un 85% de tus máximas pulsaciones previstas según las fórmulas. Empieza a subir la cuesta con esa frecuencia cardiaca manteniendo la misma velocidad a la que llegaste al principio de la cuesta. Tus pulsaciones irán subiendo hasta llegar a un punto en el que no podrás mantener más la velocidad. Intenta prolongar el esfuerzo unos segundos y mira qué dice tu pulsómetro.

* Si estás muy en forma recupérate hasta un 65% de tus máximas previstas, vuelve a alcanzar tu 85% y sube de nuevo manteniendo la velocidad. La cifra que veas al final de la prueba es tu máximo.

¿Corazón en peligro?

Como referencia hay una serie de datos que tienes que tener siempre controladas y que dan idea del riesgo cardiovascular que puedes tener. No te olvides de que aunque ahora estés fuera de estas cifras los cambios en tu alimentación y/o estilo de vida pueden suponer variaciones, así que hazte chequeos periódicos para comprobar cómo andas.

Presión sanguínea sistólica: No más arriba de 120
Presión sanguínea diastólica: No más alta de 80
Colesterol HDL: Por encima de 50
Colesterol LDL: Por debajo de 100
Triglicéridos: Menos de 150
Nivel de glucosa en sangre: Menos de 100
Circunferencia de cintura: Menos de 78 cm para mujeres / menos de 100 cm para hombres.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/control-intensidad-correr-cardio-pulsaciones-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D3155

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Controla la intensidad de tu entrenamiento

Para poder trabajar las distintas cualidades físicas y mejorar tu capacidad cardiovascular debes correr a diferentes intensidades, ya que cada zona de pulsaciones tiene una incidencia concreta en un sistema metabólico. Te mostramos cómo correr al nivel óptimo.

¿Cómo sé que estoy trabajando al nivel que necesito? Lo más simple es basarnos en porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima, así que primero vamos a conocer esa cifra máxima.

FÓRMULA DE WILLIAM HASKELL
Es una de las maneras más extendidas y sencillas de calcular tu máximo, aunque no está exenta de errores porque procede de un estudio hecho con una muestra de personas relativamente reducida, algunas de las cuales sufrían de cardiopatías diversas. Si no tienes ni idea de por dónde anda tu máxima frecuencia cardiaca o no haces deporte y quieres empezar te puede venir bien como referencia.
FC máx en hombres = 220 – edad
FC máx en mujeres = 226 – edad

ESTUDIO DE DOUGLAS SEALS
Basándose en los trabajos de Douglas Seals, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Colorado (EEUU), surge otra fórmula más precisa que la anterior, partiendo de una muestra mucho más amplia de personas sanas. Es más precisa sobre todo en edades maduras. Aún así, los deportistas de élite quedarán fuera de sus límites y no contempla diferencias hombre-mujer porque es una media de ambos sexos.
FC máx = 208 – (edad x 0.7)

TEST DE MÁXIMO

Es la mejor forma y la más personalizada de calcular tus pulsaciones máximas. Para ponerte a prueba puedes utilizar varias actividades: carrera a pie, patines, bicicleta… y de hecho lo ideal es hacer la prueba de forma específica con la actividad para la cual quieras aplicar luego el entrenamiento, si te resulta posible.

* Busca una subida que te lleve en torno a 3 minutos completarla. Calienta 5 minutos a ritmo suave, acabando fuerte. Has de llegar a la base de la cuesta sobre un 85% de tus máximas pulsaciones previstas según las fórmulas. Empieza a subir la cuesta con esa frecuencia cardiaca manteniendo la misma velocidad a la que llegaste al principio de la cuesta. Tus pulsaciones irán subiendo hasta llegar a un punto en el que no podrás mantener más la velocidad. Intenta prolongar el esfuerzo unos segundos y mira qué dice tu pulsómetro.

* Si estás muy en forma recupérate hasta un 65% de tus máximas previstas, vuelve a alcanzar tu 85% y sube de nuevo manteniendo la velocidad. La cifra que veas al final de la prueba es tu máximo.

¿Corazón en peligro?

Como referencia hay una serie de datos que tienes que tener siempre controladas y que dan idea del riesgo cardiovascular que puedes tener. No te olvides de que aunque ahora estés fuera de estas cifras los cambios en tu alimentación y/o estilo de vida pueden suponer variaciones, así que hazte chequeos periódicos para comprobar cómo andas.

Presión sanguínea sistólica: No más arriba de 120
Presión sanguínea diastólica: No más alta de 80
Colesterol HDL: Por encima de 50
Colesterol LDL: Por debajo de 100
Triglicéridos: Menos de 150
Nivel de glucosa en sangre: Menos de 100
Circunferencia de cintura: Menos de 78 cm para mujeres / menos de 100 cm para hombres.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/control-intensidad-correr-cardio-pulsaciones-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D3155

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Concepto:Cálculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento

Es necesario conocer algunos conceptos básicos para poder calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento. Estos son:
Frecuencia cardiaca.
Frecuencia cardiaca en reposo.
Frecuencia cardiaca máxima.
Ecuación de Karvonen.

1. Frecuencia cardiaca

Representa el trabajo del corazón, y se mide en base al número de latidos por minutos.

2. Frecuencia cardiaca en reposo

Es el trabajo del corazón necesario para mantener el metabolismo basal.
El conocimiento de la frecuencia cardiaca en reposo se obtiene solamente con la práctica. El mejor momento es cuando usted se despierta por la mañana, manteniéndose absolutamente quieto. El modo más sencillo de hacerlo es poniendo los dedos índice y medio de la mano derecha sobre la muñeca de su mano izquierda, dos centímetros por debajo de la base de su dedo pulgar, en la arteria radial. Entonces podrá mirar su reloj y contar sus pulsaciones. Si la toma en 15 segundos, multiplica por 4 el valor, si lo toma en 10, lo multiplica por 6.
Ej.: Si tiene 14 pulsaciones en 15 seg., esto implica 14 x 4 = 56 Puls./Min.
Si tiene 13 pulsaciones en 10 seg., esto implica 13 x 6 = 78 Puls./Min.

Existen dos zonas más donde se recomienda tomar la frecuencia cardiaca. Una, en la zona del cuello en su parte izquierda, palpando al lado de la traquea donde se encuentra la arteria Carótida, y otra, colocando la mano derecha debajo del pectoral izquierdo (debajo de la tetilla).

3. Frecuencia cardiaca máxima

Es el máximo trabajo que puede realizar el corazón. Se puede calcular restándole la edad a 220. En la práctica, la frecuencia cardiaca máxima se determina realizando un «test» que puede consistir en correr 1000 mts. a máxima velocidad, o pedalear en una bicicleta estática bajo la supervisión de un cardiólogo o un técnico especializado, o correr en una «cinta sin fin». Al finalizar se toma la F.C.M. (Frecuencia cardiaca máxima).

4. Ecuación de Karvonen

Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de trabajo de acuerdo a la frecuencia cardiaca.

Algunos cálculos de frecuencia cardiaca se basan sencillamente en multiplicar el porcentaje de esfuerzo de su frecuencia cardiaca máxima. Esto no toma en cuenta el hecho de que cada uno tiene diferente frecuencia cardiaca en reposo. El fisiólogo Karvonen, que se percató de esto, afirma que nuestra frecuencia cardiaca de reserva es igual a la frecuencia cardiaca máxima, menos nuestra frecuencia cardiaca en reposo.

Para calcular la zona de trabajo bastaría con multiplicar la frecuencia cardiaca de reserva por el porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardiaca en reposo a esta cifra.
F.C.Ent = (F.C.Max – F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep

F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.

F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.

F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.

R.F.C: Reserva funcional del corazón.

La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:
70% = Trabajo Aeróbico

80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico

90% = Anaeróbico
Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma:
F.C.Max = 220F.C.Rep = 66R.F.C = 70% (implica 0.7)
F.C.Ent = (220 – 66) x (0.70) + 66 = 173.8 P/M

Nota: Esta cifra significa que no se debe sobrepasar la frecuencia de entrenamiento para garantizar el máximo trabajo aeróbico.

Fuente:

http://www.juanchocorrelon.com/articulo.php?id=97

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Concepto:Cálculo de la Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento

Es necesario conocer algunos conceptos básicos para poder calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento. Estos son:
Frecuencia cardiaca.
Frecuencia cardiaca en reposo.
Frecuencia cardiaca máxima.
Ecuación de Karvonen.

1. Frecuencia cardiaca

Representa el trabajo del corazón, y se mide en base al número de latidos por minutos.

2. Frecuencia cardiaca en reposo

Es el trabajo del corazón necesario para mantener el metabolismo basal.
El conocimiento de la frecuencia cardiaca en reposo se obtiene solamente con la práctica. El mejor momento es cuando usted se despierta por la mañana, manteniéndose absolutamente quieto. El modo más sencillo de hacerlo es poniendo los dedos índice y medio de la mano derecha sobre la muñeca de su mano izquierda, dos centímetros por debajo de la base de su dedo pulgar, en la arteria radial. Entonces podrá mirar su reloj y contar sus pulsaciones. Si la toma en 15 segundos, multiplica por 4 el valor, si lo toma en 10, lo multiplica por 6.
Ej.: Si tiene 14 pulsaciones en 15 seg., esto implica 14 x 4 = 56 Puls./Min.
Si tiene 13 pulsaciones en 10 seg., esto implica 13 x 6 = 78 Puls./Min.

Existen dos zonas más donde se recomienda tomar la frecuencia cardiaca. Una, en la zona del cuello en su parte izquierda, palpando al lado de la traquea donde se encuentra la arteria Carótida, y otra, colocando la mano derecha debajo del pectoral izquierdo (debajo de la tetilla).

3. Frecuencia cardiaca máxima

Es el máximo trabajo que puede realizar el corazón. Se puede calcular restándole la edad a 220. En la práctica, la frecuencia cardiaca máxima se determina realizando un «test» que puede consistir en correr 1000 mts. a máxima velocidad, o pedalear en una bicicleta estática bajo la supervisión de un cardiólogo o un técnico especializado, o correr en una «cinta sin fin». Al finalizar se toma la F.C.M. (Frecuencia cardiaca máxima).

4. Ecuación de Karvonen

Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de trabajo de acuerdo a la frecuencia cardiaca.

Algunos cálculos de frecuencia cardiaca se basan sencillamente en multiplicar el porcentaje de esfuerzo de su frecuencia cardiaca máxima. Esto no toma en cuenta el hecho de que cada uno tiene diferente frecuencia cardiaca en reposo. El fisiólogo Karvonen, que se percató de esto, afirma que nuestra frecuencia cardiaca de reserva es igual a la frecuencia cardiaca máxima, menos nuestra frecuencia cardiaca en reposo.

Para calcular la zona de trabajo bastaría con multiplicar la frecuencia cardiaca de reserva por el porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardiaca en reposo a esta cifra.
F.C.Ent = (F.C.Max – F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep

F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.

F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.

F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.

R.F.C: Reserva funcional del corazón.

La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:
70% = Trabajo Aeróbico

80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico

90% = Anaeróbico
Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma:
F.C.Max = 220F.C.Rep = 66R.F.C = 70% (implica 0.7)
F.C.Ent = (220 – 66) x (0.70) + 66 = 173.8 P/M

Nota: Esta cifra significa que no se debe sobrepasar la frecuencia de entrenamiento para garantizar el máximo trabajo aeróbico.

Fuente:

http://www.juanchocorrelon.com/articulo.php?id=97

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Frecuencia Cardiaca: Cómo tomar el pulso

Para asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto para tu cuerpo, debes poder controlar el ritmo cardíaco antes, durante y después del ejercicio.

El pulso te ofrece la manera más sencilla de medir el ritmo cardiaco y, aunque tomar el pulso sea complicado al principio, se convertirá en parte de tu rutina diaria con el tiempo.

Antes de iniciar una rutina de acondicionamiento físico es necesario conocer tu Frecuencia Cardiaca, que puedes medir a través del pulso. Probablemente pienses que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cómo está funcionando tu corazón puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal.

Al hacer ejercicio hay que guardar un equilibrio de tres elementos: Frecuencia, Intensidad y Tiempo. Frecuencia y tiempo lo puedes controlar y en esta sección vamos a ayudarte para que conozcas los parámetros de seguridad en tu propio organismo y puedas determinar la intensidad correcta al ejercitarte.

¿Qué debo medir?

FCR: Frecuencia Cardiaca en Reposo

Se obtiene inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama o bien, relajándose 5 minutos antes de la medición.

Como tomarse el pulso

Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberá sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos.
Una vez que estés seguro de tu conteo, multiplica por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.

En la próxima publicación: Frecuencia cardiaca en esfuerzo y Frecuencia cardiaca máxima

Fuente:

http://www.deporte.org.mx/culturafisica/pnaf/paginas/frecuenciacardiaca.htm

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Frecuencia Cardiaca: Cómo tomar el pulso

Para asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto para tu cuerpo, debes poder controlar el ritmo cardíaco antes, durante y después del ejercicio.

El pulso te ofrece la manera más sencilla de medir el ritmo cardiaco y, aunque tomar el pulso sea complicado al principio, se convertirá en parte de tu rutina diaria con el tiempo.

Antes de iniciar una rutina de acondicionamiento físico es necesario conocer tu Frecuencia Cardiaca, que puedes medir a través del pulso. Probablemente pienses que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cómo está funcionando tu corazón puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal.

Al hacer ejercicio hay que guardar un equilibrio de tres elementos: Frecuencia, Intensidad y Tiempo. Frecuencia y tiempo lo puedes controlar y en esta sección vamos a ayudarte para que conozcas los parámetros de seguridad en tu propio organismo y puedas determinar la intensidad correcta al ejercitarte.

¿Qué debo medir?

FCR: Frecuencia Cardiaca en Reposo

Se obtiene inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama o bien, relajándose 5 minutos antes de la medición.

Como tomarse el pulso

Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberá sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos.
Una vez que estés seguro de tu conteo, multiplica por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.

En la próxima publicación: Frecuencia cardiaca en esfuerzo y Frecuencia cardiaca máxima

Fuente:

http://www.deporte.org.mx/culturafisica/pnaf/paginas/frecuenciacardiaca.htm

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