Entramos en septiembre, se vienen muchas competencias, y en muchos casos entrenamos mucho más de lo que estábamos realizando habitualmente.
Ya sea para llegar de la mejor forma a los objetivos propuestos, y en otros para tratar de recuperar el estado físico perdido durante los meses de invierno, durante los cuales no se entrenó, ni se hizo mantenimiento.
Por lo tanto, ante todo este panorama le exigimos más al cuerpo y en muchas ocasiones dejamos de lado algo tan importante como el descanso, el sueño, poder dormir correctamente.
Sin dormir y sin soñar no hay vida, así de simple. Por eso si queremos aumentar nuestra calidad de vida, es importante dedicarle al sueño el tiempo que se merece y dejar de lado la falsa idea de que dormir es una pérdida de tiempo.
¿Qué sucede al dormir? El ser humano tiene tres estados de conciencia, la vigilia, el sueño ortodoxo, y el sueño paradójico. En el sueño ortodoxo no hay movimientos oculares rápidos, aunque sólo se sueña en el sueño paradójico, podemos hablar de fases.
Ambas fases se repiten cada vez que dormimos, aproximadamente cada 90 minutos. Una y otra fase se diferencian en la actividad eléctrica cerebral, en los movimientos oculares, en el tono muscular, en el flujo de aire inspirado, en la cantidad de movimiento muscular torácico – abdominal y en la concentración de oxígeno en sangre.
La función del sueño ortodoxo, es la de ayudar a recuperarnos físicamente, por eso es fundamental en DEPORTISTAS y personas que están sometidas a un desgaste por EJERCICIO importante.
Esto se divide a su vez en cuatro etapas o fases:
Etapa 1: es un estado transitorio entre el adormilamiento y el sueño ortodoxo en el que aún se perciben la mayoría de los estímulos auditivos y táctiles. El tono muscular disminuye y hay movimientos oculares lentos. Es un sueño poco o nada reparador. Etapa 2: es un sueño verdadero con actividad mental dispersa. Nuestro sistema nervioso bloquea ciertas vías de información sensorial por lo que es parcialmente reparador. Etapa 3: En ella el bloqueo sensorial se intensifica, la actividad cerebral se hace más lenta y no hay movimientos oculares y se adquiere mayor profundidad del sueño. Hay descanso subjetivo y objetivo y el tono muscular es aún más reducido. Etapa 4: Incluye el sueño más profundo, llamado sueño DELTA. No se sueña pero puede haber imágenes, luces o figuras, el tono muscular está muy reducido, la tensión arterial y el ritmo respiratorio disminuyen y el organismo segregar hormona del crecimiento para reparar el desgaste del día.
Al entrenar, el sueño ortodoxo es esencial por que ayuda a la recuperación física. Es imprescindible para asimilar el entrenamiento, ya que aumenta el riesgo sanguíneo en los músculos, disminuye la temperatura corporal y la actividad metabólica, y aumenta la secreción de la hormona del crecimiento.
Un estudio realizado con corredores de ultra – maratones, demostró que esta etapa del sueño se convertía en más larga de lo habitual en las dos noches posteriores a una prueba de 92 kilómetros. El cuerpo exige recuperarse.
El sueño paradójico recibe muchos otros nombres (sueño rápido, activo, arcaico), tiene como función principal que el organismo pueda soñar. Si estamos muy cansados la duración de este sueño es muy corta y puede incluso no existir. Sin embargo, si existe un descanso suficiente, la duración del sueño paradójico aumenta. Es como si el cuerpo necesitara descansar para poder realizar la tarea fundamental que es soñar.
En esta fase se activa el sistema nervioso simpático, la frecuencia cardiacas y respiratorias son irregulares, y puede haber erecciones en los hombre y vasodilatación vaginal en las mujeres. Hay bloqueo físico generalizado ya que segrega sustancias que provocan una cierta parálisis parcial, aparecen movimientos musculares irregulares y movimientos oculares. Ciertas neuronas segregan noradrenalina lo que provoca una intensa excitación en la mayoría de las neuronas cerebrales, incluidas las motoras, similar a la actividad más intensa que se puede producir durante la vigilia. En ese momento el cerebro fabrica los sueños.
¿Cuánto hay que dormir? Según algunos especialistas es necesario dormir de siete a ocho horas al día, si no queremos padecer las consecuencias de dormir. Tampoco sirve dormir tres a cuatro horas al día y recuperarse el fin de semana, con ello no nos liberaremos de las consecuencias negativas de no dormir, como el aumento de la somnolencia durante el día y la consiguiente disminución del grado de alerta que acaba por repercutir en problemas como accidentes de transito debidos a la fatiga, cansancio o sueño, accidentes laborales, perdida de productividad, mal humor.
Según algunos estudios, se ha demostrado que las personas que trabajan más horas, duermen menos y manifiestan más insomnio que el resto. Esto último no es el único efecto negativo, por el contrario, las relaciones de pareja también se ven afectadas. Más trabajo se transforma en dormir menos, lo que implica más somnolencia que conduce hacia una disminución de las relaciones sexuales y una valoración más negativa sobre su satisfacción.
PARA UN DEPORTISTA ES TANTO O MAS IMPORTANTE QUE PARA UN SEDENTARIO CONSEGUIR LAS HORAS DIARIAS DE SUEÑO. De lo contrario la fatiga muscular llegará antes de tiempo y el cansancio provocará que el rendimiento sea peor.
Algunos consejos para dormir mejor
1º- Aunque el 70% de las personas piensa que los colchones duros son los mejores, un colchón debe ser firme, recto, mullido para adaptarse a las curvas de la columna, o sea ni muy duro ni muy blando. 2º- Una opción que permite un buen descanso es dormir de costado, si se cambia de postura con frecuencia y con la ayuda de una almohada bajita que permita la alineación del cuello con el tronco. 3º- Aunque la gran mayoría de las personas duerme así, una de las posturas más recomendables para dormir es, boca arriba, con las piernas estiradas y con una almohada bajo las rodillas para eliminar tensión lumbar. 4º- No se debe dormir boca abajo, puesto que se modifica la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, se mantiene el cuello girado durante horas. Mucha gente opta por esta poco aconsejada postura.
Jorge Acosta de los Rios
34 años Profesor de Educación Física y Triatleta Profesional,
Fuente: http://blog.latercera.com/blog/jacostadelosrios/entry/la_importancia_de_dormir_bien
Vespucio Runners Team 