Estirar conduce al éxito

No se puede estirar de cualquier manera ya que aunque los estiramientos pueden considerarse «ejercicios suaves», una mala ejecución podría llegar a lesionarte. Te enseñamos los trucos para estirarte de manera correcta y que nada te frene en tu carrera

Incluso se da el caso de que tus progresos se estancan a base de hacer estiramientos «todo lo intensos que puedes» mientras que otra persona, sin darle tanto énfasis y, sobre todo, sin hacerse daño obtiene progresos mayores.

Todo esto tiene su explicación por un interesante mecanismo de protección muscular, el llamado reflejo de estiramiento. Este reflejo actúa cuando el músculo detecta una excesiva tensión. ¿Un ejemplo? Cuando el médico te da un golpecito en la rodilla, en el tendón rotuliano, consigue un efecto similar al de un estiramiento brusco porque aumenta la tensión rápidamente en dicha zona. La respuesta es una contracción del cuádriceps (por eso das una patada involuntaria). Justo estamos consiguiendo el efecto contrario, en vez de una relajación del músculo obtenemos una contracción, con lo que no logramos mejorar la elasticidad muscular ni favorecer la recuperación tras una sesión dura.

• Nunca sobrepases el punto a partir del cual las sensaciones dejan de ser agradables. Si en vez de relajación notas dolor y tensión lo estás haciendo mal.

• Trata de mantener el estiramiento un mínimo de 15 segundos y un máximo de 30, es el rango óptimo de tiempo para lograr mejoras.

• Evita los llamados estiramientos balísticos o con rebotes, porque son los que más activan el reflejo de estiramiento. Por el contrario, los movimientos tienen que ser lentos y muy controlados.

• Contrae el músculo antagonista al que quieres estirar. La contracción del antagonista relaja automáticamente el agonista gracias a la llamada inervación recíproca. Siendo el agonista el que realiza una acción concreta el antagonista es el que realiza la acción contraria. Así por ejemplo, si quieres estirar el cuádriceps (extensor de la pierna) contrae voluntariamente los isquiotibiales (flexores de la pierna).

• Busca el reflejo miotático inverso. Este reflejo produce la relajación del músculo que se está estirando, favoreciendo su estiramiento. Cuando el estiramiento se hace correctamente y de modo progresivo llega un punto en el que empiezas a notar menos tensión muscular, esto es porque está actuando este reflejo, que tiene una función protectora: evita una contracción brusca que podría llegar a arrancar un tendón o producir una rotura de fibras. Sólo con mucha práctica y una gran sensibilidad y autoconocimiento se llega a experimentar este reflejo. Cuanto mejor hagas los estiramientos más fácilmente lo lograrás.

Fuente:
http://www.runners.es/Salud_Nutricion/estirar-correr-elongamiento-estiramiento-running-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D2348

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Estirar conduce al éxito

No se puede estirar de cualquier manera ya que aunque los estiramientos pueden considerarse «ejercicios suaves», una mala ejecución podría llegar a lesionarte. Te enseñamos los trucos para estirarte de manera correcta y que nada te frene en tu carrera

Incluso se da el caso de que tus progresos se estancan a base de hacer estiramientos «todo lo intensos que puedes» mientras que otra persona, sin darle tanto énfasis y, sobre todo, sin hacerse daño obtiene progresos mayores.

Todo esto tiene su explicación por un interesante mecanismo de protección muscular, el llamado reflejo de estiramiento. Este reflejo actúa cuando el músculo detecta una excesiva tensión. ¿Un ejemplo? Cuando el médico te da un golpecito en la rodilla, en el tendón rotuliano, consigue un efecto similar al de un estiramiento brusco porque aumenta la tensión rápidamente en dicha zona. La respuesta es una contracción del cuádriceps (por eso das una patada involuntaria). Justo estamos consiguiendo el efecto contrario, en vez de una relajación del músculo obtenemos una contracción, con lo que no logramos mejorar la elasticidad muscular ni favorecer la recuperación tras una sesión dura.

• Nunca sobrepases el punto a partir del cual las sensaciones dejan de ser agradables. Si en vez de relajación notas dolor y tensión lo estás haciendo mal.

• Trata de mantener el estiramiento un mínimo de 15 segundos y un máximo de 30, es el rango óptimo de tiempo para lograr mejoras.

• Evita los llamados estiramientos balísticos o con rebotes, porque son los que más activan el reflejo de estiramiento. Por el contrario, los movimientos tienen que ser lentos y muy controlados.

• Contrae el músculo antagonista al que quieres estirar. La contracción del antagonista relaja automáticamente el agonista gracias a la llamada inervación recíproca. Siendo el agonista el que realiza una acción concreta el antagonista es el que realiza la acción contraria. Así por ejemplo, si quieres estirar el cuádriceps (extensor de la pierna) contrae voluntariamente los isquiotibiales (flexores de la pierna).

• Busca el reflejo miotático inverso. Este reflejo produce la relajación del músculo que se está estirando, favoreciendo su estiramiento. Cuando el estiramiento se hace correctamente y de modo progresivo llega un punto en el que empiezas a notar menos tensión muscular, esto es porque está actuando este reflejo, que tiene una función protectora: evita una contracción brusca que podría llegar a arrancar un tendón o producir una rotura de fibras. Sólo con mucha práctica y una gran sensibilidad y autoconocimiento se llega a experimentar este reflejo. Cuanto mejor hagas los estiramientos más fácilmente lo lograrás.

Fuente:
http://www.runners.es/Salud_Nutricion/estirar-correr-elongamiento-estiramiento-running-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D2348

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Estiramientos musculares

Son fundamentales para prevenir lesiones y mejorer tu perfromance. Apuntes sobre sus objetivos, importancia y algunas técnicas para estirar tus músculos.
Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte.Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuirás a reducir las tendinitis, lesión muy temida y frecuente en el ciclismo, triatlon, o running, y generada en la mayoría de las ocasiones por llevar desarrollos “excesivamente duros” en las salidas domingueras.

Como norma general, los estiramientos siempre vienen bien. Ahora, no tienes que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a nuestra propia estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.El objetivo que persiguen los estiramientos en el atleta es:
1.- Reducir la tensión muscular generada durante entrenamiento o carrera.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las carrera y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación

Forma de estirarse
Los estiramientos se tienen que realizar de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar.

1.- Es aconsejable comenzar con 20 segundos de estiramiento suave, sin vaivenes (o «rebotes») ni tensión dolorosa. Llega a una tensión moderada y relájate mientras realizas el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión.
2.- Después de este comienzo, incrementa la tensión en los músculos objeto de estiramiento durantes unos 30 segundos más, manteniendo durante este tiempo una tensión sostenida, pero no dolorosa. Al repetir el ejercicio la tensión tendría que disminuir.
3.- Durante este tiempo, la respiración tendría que ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procurá inspirar antes de comenzar la tensión y realizar una espiración lenta mientras mantenés la tensión

Tablas de estiramientos
a.- Preliminares:
Cuando comiences a estirar tienes que tener presente:
1.- Tener un alineación correcta de los músculos.
2.- Estirar los músculos más castigados por el ejercicio.
3.- Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de la pierna.
4.- Luego, sin modificar la posición, desplazá la cadera hacia delante, sin despegar la planta del pie del suelo. Mantené el estiramiento unos 35 segundos.
5.- Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar la rodilla, realiza una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantén la flexión unos 30 segundos.
6.- Entrelazá los dedos por detrás de la nuca e intentá juntar las escápulas (homóplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio tres o cuatro veces, manteniendo la tensión unos 8-10 segundos.
7.- Con esta misma posición rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el tronco hacia delante
b.- Post entrenamiento / competencia:Luego de la actividad no dejes de lado dedicarle unos minutos a los estiramientos. Hay que acostumbrarse a tomarlos como parte fundamental del entrenamiento, tanto para evitar lesiones como para optimizar tu performance de cara a las póximas sesiones o competencias.
Los ejercicios que no deberían faltarte, son los siguientes

Fuente:
http://atletas.info/modules.php?op=modload&name=News&file=article&sid=1048&mode=flat&order=1&thold=0

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Estiramientos musculares

Son fundamentales para prevenir lesiones y mejorer tu perfromance. Apuntes sobre sus objetivos, importancia y algunas técnicas para estirar tus músculos.
Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte.Con este grupo de ejercicios físicos se consigue mantener los músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuirás a reducir las tendinitis, lesión muy temida y frecuente en el ciclismo, triatlon, o running, y generada en la mayoría de las ocasiones por llevar desarrollos “excesivamente duros” en las salidas domingueras.

Como norma general, los estiramientos siempre vienen bien. Ahora, no tienes que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día más lejos. No son una competición personal. El estiramiento debe ajustarse a nuestra propia estructura corporal y muscular, al nivel de tensión muscular cambiante y a tu grado de flexibilidad.El objetivo que persiguen los estiramientos en el atleta es:
1.- Reducir la tensión muscular generada durante entrenamiento o carrera.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las carrera y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación

Forma de estirarse
Los estiramientos se tienen que realizar de una forma sostenida y concentrada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar.

1.- Es aconsejable comenzar con 20 segundos de estiramiento suave, sin vaivenes (o «rebotes») ni tensión dolorosa. Llega a una tensión moderada y relájate mientras realizas el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión.
2.- Después de este comienzo, incrementa la tensión en los músculos objeto de estiramiento durantes unos 30 segundos más, manteniendo durante este tiempo una tensión sostenida, pero no dolorosa. Al repetir el ejercicio la tensión tendría que disminuir.
3.- Durante este tiempo, la respiración tendría que ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procurá inspirar antes de comenzar la tensión y realizar una espiración lenta mientras mantenés la tensión

Tablas de estiramientos
a.- Preliminares:
Cuando comiences a estirar tienes que tener presente:
1.- Tener un alineación correcta de los músculos.
2.- Estirar los músculos más castigados por el ejercicio.
3.- Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de la pierna.
4.- Luego, sin modificar la posición, desplazá la cadera hacia delante, sin despegar la planta del pie del suelo. Mantené el estiramiento unos 35 segundos.
5.- Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar la rodilla, realiza una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantén la flexión unos 30 segundos.
6.- Entrelazá los dedos por detrás de la nuca e intentá juntar las escápulas (homóplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio tres o cuatro veces, manteniendo la tensión unos 8-10 segundos.
7.- Con esta misma posición rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el tronco hacia delante
b.- Post entrenamiento / competencia:Luego de la actividad no dejes de lado dedicarle unos minutos a los estiramientos. Hay que acostumbrarse a tomarlos como parte fundamental del entrenamiento, tanto para evitar lesiones como para optimizar tu performance de cara a las póximas sesiones o competencias.
Los ejercicios que no deberían faltarte, son los siguientes

Fuente:
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Estiramientos

Estimados amigas y amigos:

Presentamos series de estiramientos que deben realizar antes y despues de cada actividad física. (Lo puedes imprimir. Doble click al imagen para obtener su tamaño normal)

Fuente:

http://perurunners.peru.com/consejos/consejos1.asp

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Estimados amigas y amigos:

Presentamos series de estiramientos que deben realizar antes y despues de cada actividad física. (Lo puedes imprimir. Doble click al imagen para obtener su tamaño normal)

Fuente:

http://perurunners.peru.com/consejos/consejos1.asp

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Estiramientos. Tercera parte

Presentamos los dos últimos ejercicios pre y post competitivos.

TRICEPS Y DORSALES: pasamos el brazo por detrás de la cabeza, como si quisiéramos rascarnos la espalda y con la otra mano tomamos el codo y lo empujamos hacia abajo.

OBLICUOS Y DORSALES: tomamos las manos por encima de la cabeza y estiramos bien arriba como queriendo llegar al cielo, luego suavemente dejamos caer el cuerpo a un lado y el otro.

Ver el reportaje de estiramientos ir a nuestras secciones.

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Estiramientos. Tercera parte

Presentamos los dos últimos ejercicios pre y post competitivos.

TRICEPS Y DORSALES: pasamos el brazo por detrás de la cabeza, como si quisiéramos rascarnos la espalda y con la otra mano tomamos el codo y lo empujamos hacia abajo.

OBLICUOS Y DORSALES: tomamos las manos por encima de la cabeza y estiramos bien arriba como queriendo llegar al cielo, luego suavemente dejamos caer el cuerpo a un lado y el otro.

Ver el reportaje de estiramientos ir a nuestras secciones.

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Estiramientos. Segunda Parte

Estimados amigas y amigos.
Presentamos la segunda parte de los estiramientos.

ADUCTORES: Sentados en el suelo, poner las plantas de los pies pegadas, tomar los pies con las manos y tratar suavemente de llevar las rodillas hacia el suelo.

PECTORALES: en la misma posición que el anterior pero ahora tomamos las manos por detrás y tratamos de llevarlas hacia atrás y arriba

DORSALES: siempre de pie, con los pies separados como el ancho de loshombros, tomamos las manos en el frente y extendemos hacia delante.

Fuente :
http://www.correrayuda.com/

Ver en nuestra sección la primera parte de estiramientos.
Nos faltan dos ejercios más, estén atentos

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Estiramientos. Segunda Parte

Estimados amigas y amigos.
Presentamos la segunda parte de los estiramientos.

ADUCTORES: Sentados en el suelo, poner las plantas de los pies pegadas, tomar los pies con las manos y tratar suavemente de llevar las rodillas hacia el suelo.

PECTORALES: en la misma posición que el anterior pero ahora tomamos las manos por detrás y tratamos de llevarlas hacia atrás y arriba

DORSALES: siempre de pie, con los pies separados como el ancho de loshombros, tomamos las manos en el frente y extendemos hacia delante.

Fuente :
http://www.correrayuda.com/

Ver en nuestra sección la primera parte de estiramientos.
Nos faltan dos ejercios más, estén atentos

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