Tips Entrenamientos Complementarios

Lily y Alejandro ambos de VRT nos muestran parte de su entrenamiento complementario en Gimnasio ENERGY de Vespucio con Vitacura.

Llamaremos entrenamiento complementario a aquel que no se realiza estrictamente corriendo. Son todos los ejercicios específicos de abdominales, lumbares, estiramientos, pesas, técnica de carrera y relajación.
Además existe otra parte muy importante del entrenamiento .

El Invisible, que es aquel que no entendemos como entrenamiento propiamente tal ,pero influye directamente en el rendimiento y en la mejora del mismo; el masaje de descarga, la alimentación, el descanso, la higiene postural y todos los esfuerzos físicos que se realizan normalmente y que pueden influir directamente en el rendimiento.
Cada uno de estos ejercicios o variables aportan su % al entrenamiento, y permiten una mayor o menor efectividad del mismo.

Abdominales y lumbares
Con los ejercicios de abdominales y lumbares es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo, evitar los dolores de espalda y en la zona pélvica.
Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las mas molestas y las que más tiempo requieren para su recuperación.

Los estiramientos
Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a mediano plazo significa lesión.Realizando estiramientos correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Mi experiencia me ha demostrado y enseñado que los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince minutos al día son suficientes para realizarlos.

Las pesas
Los ejercicios de pesas sirven para fortalecer los grupos musculares que se trabajan. De este modo se recuperan mejor las cargas de trabajo permitiéndonos una evolución más rápida y segura.La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar mas esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para potenciar y mejorar los niveles de técnica de carrera. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza mas velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.Trabajando la fuerza en cuadriceps y bíceps femorales se puede evitar muchas lesiones de rodilla, que se producen por descompensación de fuerzas entre estos músculos antagonistas.La técnica de carreraLa técnica de carrera es la habilidad de correr técnicamente de forma correcta.Sus ejercicios son de asimilación, de aprendizaje o de corrección, que se deben realizar en estado de fatiga, después de la carrera continua. Es una parte integral del entrenamiento.En los corredores de fondo, y sobre todo en los de maratón, debe predominar la economía de carrera. Para conseguir una buena eficacia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera.

En el mundo del atletismo se dice que un corredor corre con gran eficacia y sin apenas mover la cabeza, es que esta corriendo técnicamente bien. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento.Cuando una persona empieza a correr es más fácil que asimile y mejore mas rápidamente su técnica de carrera. Sin embargo aquellos corredores que llevan años entrenando tienen unos vicios de carrera adquiridos muy difíciles de modificar. A estos últimos les costara mas asimilar y mejorar su técnica, solo tienen que ser mas pacientes.

Hay que diferenciar la eficacia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada del medio fondista o velocista.

El masaje
Todos los corredores destacados se dan masaje de descarga de forma regular y cuando están excesivamente agotados. Con esto no quiere decir que todo el mundo deba darse un masaje semanal, pero si quiero destacar su importancia como parte del entrenamiento.

Pero se debería recurrir a un masajista cuando sé esta cerca de una competición importante y estas muy cansado muscularmente, también para descargar alguna zona dolorida y, si sé esta preparando alguno maratón, un par de veces en las tres ultimas semanas. Siempre será un dinero bien invertido en nuestra propia salud y a largo plazo nos puede salir mas barato que curar una lesión.

El descanso

El descanso también es entrenamiento. Si no se descansa un mínimo de horas el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que significa dolor y en el peor de los casos, una lesión.
Por ello no siempre mas entrenamiento implica un mayor rendimiento.
Todos los corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser consientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible.
Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, deberían intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
Es obligado el descanso antes de las competiciones.
Si es un maratón, en la semana previa debe ser casi total, y en la anterior a esta debe bajar él numero de kilómetros de forma importante. Es el mejor modo de asimilar todo el trabajo hecho hasta ese momento. Lo que se haga en las ultimas semanas ya no sirve de mucho de cara al maratón, si acaso para restar.
Todo lo que no se haya hecho hasta ese momento ya no se puede realizar.
La higiene postural
Se refiere a las posturas que adoptamos al sentarnos, al dormir, al ir conduciendo, al levantar objetos del suelo, al arrastrar pesos, etc.
De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede haber una lesión o molestos dolores. Es fácil evitar malas posturas y realizarlas correctamente, solo hay que prestar un poco de atención, ya sea en la casa, el trabajo o por la calle.
Un par de ejemplos:
Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.
Levantar un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

La nutrición
Comer bien nos ayudara a correr mas y mejor.
No soy partidario de las dietas ni de los cambios radicales en la alimentación. Mi propuesta es que mejores tu propia alimentación sin cambios drásticos, con las siguientes pautas.
– Disminuir la ingesta de proteínas (carnes, pescados) como máximo tres días por semana.
-Consumir menos congelados y comidas precocinadas.
– Bajar en lo posible los fritos y evitar dulces muy elaborados.
– Aumentar la ingesta de arroz, pasta, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.
– También seria importante tomar una cucharada de miel por día.
Siguiendo estas sencillas pautas mejoraras tu salud, la sangre se espesara menos (pues circularan menos residuos por ella), el hígado trabajara menos, se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras ventajas.
A medio plazo te sentirás mejor y con el mismo esfuerzo el rendimiento será mayor.
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