10 Reglas de oro para un Maratón :
REGLA 1 Comienza tu entrenamiento con una base razonable. El típico programa de entrenamiento para maratón de 12 a 14 semanas asume que tienes un nivel básico de fondo antes de comenzar. La preparación no es complicada: si buscas bajar de 4 horas debes haber corrido cuatro semanas consecutivas haciendo en torno a los 30 ó 40 km por semana. Si quieres bajar de 3 h 30′, tu kilometraje semanal debe estar antes del comienzo del programa en 45 a 55 km y los que quieren hacer menos de 3 horas deben estar corriendo previamente unos 65 km semanales para hacer el plan de 3 horas. Si quieres bajar de 4h 30 tienes que correr comodamente 3 ó 4 veces por semana al comienzo del plan. Si no has corrido nunca, lo primero es comenzar a acostumbrarte a aguantar 20 ó 30 minutos sin parar. Para ello puedes recurrir a una combinación de carrera y marcha, tres veces por semana, con una caminata de unos 8 a 10 km el fin de semana. Piensa en este entrenamiento previo como tu base de fondo y fuerza muscular para poder construir sobre ella algo más serio. Además de permitirte alcanzar tu objetivo hará mucho más difícil que puedas tener alguna lesión durante el período en el que sigas el plan.
REGLA 2 Márcate un objetivo realista Cada plan necesita su objetivo, y el maratón no es ninguna excepción. Si sólo quieres acabarlo con comodidad te bastará con un entrenamiento relativamente fácil, pero si tienes ya aspiraciones de tiempos concretos has de seguir alguno de los planes. Pero ¿cuál? Cuando decidas tu objetivo no elijas la cifra que «te apetece» superar, ten en cuenta tus posibilidades, tu capacidad y el entrenamiento que has ido llevando a cabo hasta entonces. Una buena manera de estimar tus posibilidades es tomar como referencia tus tiempos en otras carreras o entrenamientos hechos a ritmo de competición. Con tu tiempo en 5 km, multiplicado por 9.7 o tu tiempo en 10 km multiplicado por 4.7 tendrás un buen punto de partida para saber el tiempo total que puedes hacer en maratón. Como información adicional, no tienes más que dividir entre 42 km para saber el ritmo por kilómetro que tendrás que llevar.
REGLA 3 Construye poco a poco tu resistencia específica. Nos referimos a la distancia que eres capaz de cubrir a tu ritmo previsto de maratón. Es una parte crítica de cualquier programa de entrenamiento de los 42 km, que te ayudará a desarrollar tu sentido del ritmo, mejorará la eficiencia de carrera y evitará que acabes el maratón desfondado y sin fuerzas por no haber llevado la velocidad adecuada, aunque lo más importante es que estos.5 rodajes largos te harán adquirir la confianza de que puedes acabar la distancia completa en el ritmo previsto. Tienes que hacer sesiones de «Ritmo de Maratón» una vez cada 15 días. El esfuerzo de estas sesiones ha de ser intenso pero conseguible, así como unos 25 a 35 segundos por kilómetro más lento que tu mejor ritmo en carreras de 10 km. Lo ideal es que empieces con sesiones de 10 km a este ritmo y que vayas avanzando hasta un máximo de unos 20 km a medida que te pones en forma. Más distancia que esos 20 km y estarás haciendo una carrera, que no es el objetivo de estas sesiones. Debes hacer estos entrenamientos en las últimas semanas de tu plan.
REGLA 4 Aumenta la fuerza y la potencia de tus piernas A menudo es un aspecto olvidado por los corredores de maratón, que piensan que hace falta fuerza para las distancias cortas y no para su prueba, pero están equivocados. Si haces el maratón en 3h y media y usas una frecuencia de zancatia de unos 180 pasos por minuto, en una carrera entera habrás dado unos 37.800 pasos. Si tuvieras más fuerza en las piernas, conseguirías dos cosas que te harían mejorar tu marca: un menor tiempo de contacto en cada zancada y una zancada más larga. Una mínima ganancia de, pongamos, 2 centésimas de segundo menos de contacto con el suelo por cada paso supone tanto como 12 minutos menos (0.02 x 37.800 = 756″ = 12′ 36″). Un aumento de zancada de poco más de un centímetro te hara ganar fácilmente medio kilómetro, o unos 2 a 2 y medio minutos menos. Para construir más fuerza tienes que hacer ejercicios específicos un par de veces por semana. Los mejores ejercicios son las sentadillas, extensiones de pierna en máquina, prensa de isquiotibiales y elevaciones de gemelos. Además estos ejercicios disminuirán el riesgo de lesionarte al reforzar tus articulaciones, protegiéndolas del machaque del maratón. También puedes mejorar tu potencia haciendo series de cuestas. Busca una subida de unos 75 a 100 metros y corre a un ritmo algo más rápido que tu mejor marca de 5 km. Empieza con 7 u 8 repeticiones, haciendo trote suave tras cada cuesta en la bajada.
REGLA 5 Mejora tu ritmo de umbral de lactato Este es el ritmo por encima del cual se empiezan a acumular grandes cantidades de ácido láctico en la sangre. Si se supera hay un aumento de la sensación de fatiga inmediato y esto obliga al corredor a bajar el ritmo. Como es el ritmo máximo al que puedes correr de modo mantenido este ritmo umbral es fundamental para hacer un buen maratón y si puedes mejorarlo conseguirás mejores resultados. Una mejora de un 6% en este ritmo (algo relativamente fácil para alguien que no ha entrenado mucho en esta zona) te da en torno a 9 minutos de ventaja en el maratón completo. Puedes usar sesiones especiales para aumentar tu umbral de lactato, por ejemplo, haz 2 ó 3 series de 10′ a tu ritmo de 10 km, con recuperaciones de S’ de trote entre ellas. También puedes hacer 25′ a un ritmo de 7 a 10 segundos más lento que tu ritmo de 10 km.
REGLA 6 Sácale todo el partido a tus rodajes largos Casi todos los corredores que entrenan para maratón piensan que los rodajes más largos, de 26 a 30 km, te preparan para cubrir toda la distancia del maratón completa. Pero estos rodajes sólo te preparan para correr parte del maratón y a un ritmo menor que el del maratón. Para que tus carreras largas sean más especificas para el maratón, deberías hacer los primeros kilómetros a unos 25-30 segundos por kilómetro más despacio que el ritmo de maratón, y luego los últimos ,) km al ritmo previsto para los 42 km. Esto enseñará a tus piernas a funcionar al ritmo que has elegido para el maratón, incluso cuando están cansadas, y eso es lo que necesitas para «el gran día».
REGLA 7 Construye tu capacidad aeróbica Si tienes una alta capacidad aeróbica (VO2 máximo), el flujo de sangre a los músculos de tus piernas será mayor, de modo que puedan recibir todo el que puedan necesitar durante el maratón. Esto te ayuda a fatigarte más tarde. Los rodajes largos mejoran tu capacidad aeróbica, pero también puedes mejorarla haciendo series de 800 metros a tu mejor ritmo de 3 km, series de 1.200 a tu ritmo máximo de 2 km y series de 1.500 a tu ritmo de la km. Empieza con dos o tres series y llega, con el tiempo, hasta las cinco o seis. Para recuperar, trota entre ellas el mismo tiempo que usas en hacer cada una.
REGLA 8 Toma carbohidratos diariamente mientras entrenas para el maratón Tienes que consumir de 5 a 8 gramos de carbohidratos por cada kilo de tu peso cada día. (Si pesas 70 kg esto son de 350 a 560 g/día). Si no lleguas a esta cantidad tus músculos irán perdiendo sus depósitos, al rellenarse inadecuadamente tras los entrenamientos, con lo que tus tiempos empeorarán y te costará más recuperarte. Asegúrate de que tu consumo incluye cerca de :~OO kcal de carbohidratos nada más acabar tus sesiones. Está demostrado que tus músculos asimilan con más facilidad los nutrientes en ese momento. No te preocupes si ganas en torno a un kilo cuando comiences esta dieta, lo normal es que se acumule agua junto a los carbohidratos, tu cuerpo la necesita para su metabolismo. Este peso extra desaparecerá en cuanto comiences a introducir sesiones de más calidad.
REGLA 9 Disminuye hacia el final Esta es una de las regla de oro del entrenamiento del maratón. Si no disminuyes el volumen y la intensidad de los entrenamientos a medida que se acerca la carrera estarás desperdiciando todas las sesiones duras que te has metido «entre pecho y espalda». Nuestros planes reducen el entrenamiento las tres semanas anteriores a la competición, bajando desde un 85% del volumen total la tercera semana, a un 75% la segunda y a un 50% en la semana final del día de la carrera.
REGLA 10 Corre con cabeza Para hacer un maratón perfecto no necesitas sólo tus piernas. Si no empiezas exáctamente al ritmo programado y controlas con la velocidad que llevas es probable que des al traste con tu preparación. Busca tu ritmo o incluso lleva una velocidad unos segundos inferior a la prevista. La clave es no excederse en ningún momento, Los estudios estadísticos muestran que los que se pasan por encima respecto a lo previsto, sólo un 2%, en los primeros km (lo cual es demasiado fácil de hacer y hablamos de no más de 5 ó 6 segundos/km), tienen más acusadas bajadas de rendimiento en los últimos 10 km, Asegúrate de ir recargando tus reservas durante la carrera. No importa lo bien que te hayas alimentado los días previos, si durante la prueba no comes nada, tus piernas van a vaciarse de glucógeno. Para evitarlo bebe cinco o seis sorbos de alguna bebida energética 15 minutos antes de la salida y luego cada 15 minutos de carrera. y no esperes al día del maratón para ponerlo en práctica, sigue esta técnica de rehidratación-alimentación en alguno de tus entrenamientos largos y rápidos para conocer las reacciones de tu cuerpo ante el esfuerzo intenso
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Vespucio Runners Team 