Tal como lo anuncié en el artículo anterior, en esta ocasión completaré la nota referida al entrenamiento aeróbico. La idea de estos dos artículos es que puedan tomar de ellos lo que crean necesario y aplicarlo. También asesorase por profesionales, principalmente si se toma la decisión de realizar algún tipo de entrenamiento sistemático, ya sea recreacional o en busca de rendimiento en post de lograr alguna meta u objetivo deseado. El artículo se desarrollará en su totalidad, en página web de Andes Team En que momento el corazón puede estar en peligro. A continuación se detallaran algunas cifras a tener en cuenta como referencia. Estas deben estar siempre controladas y dan una idea del riesgo cardiovascular que la persona puede tener. No hay que olvidarse que aunque se esté fuera de estos valores, los cambios y/o variaciones en el estilo de vida pueden suponer alteraciones. Por lo que siempre es recomendable realizar chequeos periódicos. Al menos una vez al año o cada ochos meses si se es un deportista regular. Los valores:
- Presión sanguínea sistólica: no más arriba de 120.
- Presión sanguínea diastólica: no más alta de 80.
- Colesterol HDL: por encima de 50.
- Colesterol LDL: por debajo de 100.
- Triglicéridos: Menos de 150.
- Nivel de glucosa en sangre: menos de 100.
- Circunferencia de cintura: menos de 78 cm para mujeres / menos de 100 cm para hombres.
Las pulsaciones ideales. Acá habrá que hacer una acotación y estará referida a la influencia que tendrá el deporte que se practique, para encontrar los pulsos de trabajo ideales de cada persona. En la natación, no se llegará a tanta pulsaciones en comparación con en tierra firme, por el llamado reflejo de inmersión. Aunque no hay que olvidarse que hay excepciones y puede suceder lo contrario, generalmente sucede lo primero. La postura de la natación, horizontal, hace que al corazón le cueste menos esfuerzo empujar o bombear la sangre, ya que no tiene hacerla ascender desde los pies y las piernas. Si lo practicamos, se comprobará que correr es la actividad que más hace subir las pulsaciones y nadar la que menos. De aquí podemos pasar a las siguientes fórmulas para tratar de encontrar la frecuencia cardiaca ideal, para el entrenamiento aeróbico o cardiovascular.
FC ideal = FC de reposo + {(220 – ¾ edad – FC de reposo) x Factor*}
- Para caminar, bicicleta, patinar:
FC ideal = FC de reposo + {(220 – edad – FC de reposo) x Factor*}
- Para nadar o hidro-gimnasia:
FC ideal = FC de reposo + {(220 – edad – FC de reposo) x Factor*} – 10 *Factor: multiplicar por 0,6 si la persona no entrena, por 0,65 si entrena algo y por 0,7 si entrena regularmente. A continuación se muestra un ejemplo, tomando a una persona de 30 años que corre habitualmente dos a tres veces por semana. Y la que tiene una FC de reposo de 60 p/m: 60 + {(220 – (0,75 x 30) – 60) x 0,7} = 60 + {(220-22,5 – 60) x 0,7} = 60 + (137,5 x 0,7) = 60 + 96,25 = 156,25 Por lo que la FC ideal de esta persona sería de 156 p/m. Cómo calcular el porcentaje del máximo de cada persona. Acá nos detendremos una poco, ya que no es tan simple como se piensa. Realizar ejercicio al 70% no significa calcular el porcentaje sobre las máximas pulsaciones. Se debe aplicar la llamada fórmula de Karvonen. Esta fórmula, toma en cuenta la FC de reposo y a partir de ésta se calcula o saca, la FC de reserva. Como se obtiene esta FC de reserva, a partir de la FC max. menos la FC de reposo. Tomando el siguiente ejemplo, supondremos que deseamos conocer que pulso deberemos llevar para realizar un entrenamiento al 70%. Intensidad del 70% = {(FC max – FC rep) x 0,70} + FC rep. Suponiendo que la FC de entrenamiento de una persona de 40 años con una FC reposo de 58 p/min, para trabajar a una intensidad del 70%, se realizará el siguiente calculo: Calculamos o tomamos el test de la FC max, y obtenemos el siguiente dato 180 p/min. FC de reserva = 180 -58 = 122 p/min. Intensidad del 70% = (122 p/min x 0,70) + 58 = 143 p/min. De esta forma podremos saber que esta persona para realizar un entrenamiento al 70% de su ritmo max, deberá trabajar entre un rango de 140 a 143 p/min.
Diseñar un entrenamiento aeróbico. Con el objetivo de mantener un cierto nivel del estado físico, es posible mediante los siguientes principios diseñar un entrenamiento aeróbico. Frecuencia:
- 3 sesiones por semana como mínimo.
- Es posible entrenar a diario, pero es fundamental combinar las intensidades de las sesiones.
- Tener cuidado con el sobre entrenamiento, siempre que se intuya en mejor descansar.
- El número de sesiones debe estar en función de la disponibilidad.
Intensidad:
- Aplicar la fórmula para determinar la FC max.
- Es un parámetro importante para mejorar la condición CV.
- La adaptaciones se producen cuando se trabaja entre el 60%y el 90% de la FC max.
- Si el deseo es entrenar para competir se deben hacer trabajos al 80% o mas de la FC max.
- En trabajos de intervalos las intensidades deben ir de muy altas a moderadas.
Duración: Cuanto más baja se la intensidad mas podrá durar el entrenamiento. A partir de los 30’ el protagonismo de los ácidos grasos se hace más evidente por que lo que favorece en la pérdida de peso. Para las personas que están muy pasados en su peso o aquellas de edad avanzada, podrán mantener la actividad siempre a baja intensidad y sólo por algunos minutos. Se recomienda empezar con pocos minutos hasta aumentar gradualmente hasta lograr realizar 20’ continuados.
Método:
- Si hay sobrepeso, edad avanzada o mala condición física, se deberá realizar ejercicios CV de baja intensidad sin ningún patrón de movimientos complicados, ejemplo caminar.
- El trabajo en grupo será muy importante y ayudará a la persona que esta iniciando.
- Los métodos continuados, continuados variables, mas adelante serán los mejores para empezar.
- Lo métodos de intervalos o fraccionados se dejaran para aquellos con un nivel CV mas avanzado.
Las pulsación de a cuerdo a los objetivos. Para que el entrenamiento de las diferentes cualidades sea más fácil, se dividirán las pulsaciones en 5 zonas de entrenamiento. Al utilizar estas zonas de diferente forma, se puede acelerar el proceso de puesta apunto. Será importante probar y combinar un poco de todo para obtener la máxima mejora posible.
Vespucio Runners Team 