V R T SE TOMA ARGENTINA

Vespucio Runners Team

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Los 100 mejores trucos para correr más rápido. Ultimos conceptos

Estimados amigas y amigos.

Presentamos los últimos dos conceptos de esta serie de reportaje de Sport Life de Rodrigo Gavela.

Rodrigo Gavela, el ‘hombre running’ de SPORT LIFE nos brinda sus 100 mejores consejos para que vayas como una ‘Moto GP’.Por Sport Life
LA MENTE

¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones.

83. El Trabajo Psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empezar lento los entrenamientos y acabarlos al ritmo que se pretende. Esta técnica es muy útil de cara a la competición. Es doblemente útil en los entrenamientos de series pues si se hace correctamente, se evita sobrecargar demasiado y se refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.

84. El Autocontrol. Debes tener una mentalidad positiva y realista que te ayude ante cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Debes tener muy claro tu condición de deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudará a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.

85. Hay vida después del atletismo. Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el límite, picándonos con otros, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestra vida. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (y lo que es peor, la de tu familia) gire en torno a ella.

LESIONES

86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los corredores principiantes y en los corredores más veteranos. Se puede evitar con un buen desarrollo muscular, con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.

87. La osteítis de pubis, que es la inflamación en la unión de los huesos púbicos de la ingle. Se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores, debido a que no se trabajan específicamente y a que no se descargan adecuadamente con estiramientos después de cada entrenamiento. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. Esta lesión requiere una recuperación muy lenta y a muy largo plazo. Pero la mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos con pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos después de entrenar.

88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden ser bastantes graves, como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando muchos abdominales. Estos ejercicios de potencia han de hacerse antes y después de cada entrenamiento. Para nosotros los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.

89. Las periostitis y las tendinitis aquileas como en las anteriores se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.

90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo.
91. Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Hay que parar con los primeros síntomas. Mejorar para dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

92. Corre descalzo. Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la semana 500-1000 metros ayudará a mejorar la flexiblidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies. Corriendo descanso los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor ‘entrenados’.

93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento, llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr más de una hora ni de hacer series.

94. Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

95. Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de talón.

96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superificies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

97. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de ‘síndrome de abstinencia del corredor’, que induce a querer recuperarse en seguida.

98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían:

* sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.).

* coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan 7 años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues la antesala de una lesión.

Fuente:

http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c146e85c2011472f6872d00a1&visita=true

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Los 100 mejores trucos para correr más rápido. Ultimos conceptos

Estimados amigas y amigos.

Presentamos los últimos dos conceptos de esta serie de reportaje de Sport Life de Rodrigo Gavela.

Rodrigo Gavela, el ‘hombre running’ de SPORT LIFE nos brinda sus 100 mejores consejos para que vayas como una ‘Moto GP’.Por Sport Life
LA MENTE

¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones.

83. El Trabajo Psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empezar lento los entrenamientos y acabarlos al ritmo que se pretende. Esta técnica es muy útil de cara a la competición. Es doblemente útil en los entrenamientos de series pues si se hace correctamente, se evita sobrecargar demasiado y se refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.

84. El Autocontrol. Debes tener una mentalidad positiva y realista que te ayude ante cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Debes tener muy claro tu condición de deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudará a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.

85. Hay vida después del atletismo. Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el límite, picándonos con otros, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestra vida. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (y lo que es peor, la de tu familia) gire en torno a ella.

LESIONES

86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los corredores principiantes y en los corredores más veteranos. Se puede evitar con un buen desarrollo muscular, con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.

87. La osteítis de pubis, que es la inflamación en la unión de los huesos púbicos de la ingle. Se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores, debido a que no se trabajan específicamente y a que no se descargan adecuadamente con estiramientos después de cada entrenamiento. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. Esta lesión requiere una recuperación muy lenta y a muy largo plazo. Pero la mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos con pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos después de entrenar.

88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden ser bastantes graves, como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando muchos abdominales. Estos ejercicios de potencia han de hacerse antes y después de cada entrenamiento. Para nosotros los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.

89. Las periostitis y las tendinitis aquileas como en las anteriores se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.

90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo.
91. Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Hay que parar con los primeros síntomas. Mejorar para dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

92. Corre descalzo. Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la semana 500-1000 metros ayudará a mejorar la flexiblidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies. Corriendo descanso los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor ‘entrenados’.

93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento, llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr más de una hora ni de hacer series.

94. Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

95. Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de talón.

96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superificies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

97. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de ‘síndrome de abstinencia del corredor’, que induce a querer recuperarse en seguida.

98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían:

* sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.).

* coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan 7 años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues la antesala de una lesión.

Fuente:

http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c146e85c2011472f6872d00a1&visita=true

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Diferencia entre aeróbico y anaeróbico

Por definición, podríamos decir que aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno, es decir, que tomamos suficiente aire como para cubrir las necesidades de ese vital elemento. Por lo tanto, cualquier actividad que cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o duración.

Por el contrario, anaeróbico es el trabajo realizado en donde el oxígeno que tomamos, no es suficiente para la cantidad que necesitamos.En principio siempre que iniciamos cualquier actividad física, el aire que tomamos casi siempre cubre las necesidades del organismo, por lo tanto empieza siendo aeróbico, pero según vamos aumentando la intensidad es posible alcanzar un punto en el que necesitamos más aire del que podemos tomar, por lo que se convierte en anaeróbico, teniendo que disminuir la intensidad e incluso parar para poder recuperarnos.

Una vez aclarado que el ejercicio aeróbico es aquel que lleva aire a los pulmones, podemos incluir en esta categoría, caminata rápida, correr, remar, saltar la soga, nadar, patinar, esquiar, ciclismo, entre las más comunes. Lo particular de esto, es que los músculos utilizan como combustible principal las grasas, de manera que la cantidad gastada aumentará en la medida que dure nuestro entrenamiento. Por lo tanto la persona que haga este tipo de ejercicio aeróbico durante largo período y con intensidad moderada, lo verá reflejado con un aumento de volumen de su masa muscular en zonas como las piernas, gluteos y parte baja de la espalda. Importante es que el ejercicio se haga a cierta intensidad, para que los latidos del corazón aumenten e ingrese más aire a los pulmones, con el fin de que el oxígeno sea distribuido a nivel celular.

Recordar que si la intensidad aumenta en exceso deja de ser aeróbico para ser anaeróbico, donde necesitamos más aire del que somos capaces de respirar. Si nos interesa medir la intensidad del ejercicio aeróbico, lo podemos hacer a partir de nuestro ritmo cardíaca, partiendo de que la cifra máxima que soporta un corazón sano es aproximadamente 220.

Para calcular el ritmo cardiaco de cada persona, se resta a 220 la edad de la persona en los hombres y 224 en las mujeres. Por ejemplo, para un hombre de 30 años sería: 220 – 30 = 190. En base a esto, los especialistas consideran las siguientes categorías para los ejercicios aeróbicos:Suave: se realiza en el rango del 55% al 60%.Moderado: entre el 60% y 75%. Fuerte: entre 75% y 85% (exceder este % implica convertirse en anaeróbico).

De esta forma, si lo que queremos es mayor resistencia física y mejor condición cardiaca, lo indicado es ejecutar los ejercicios aeróbicos en un rango de intensidad fuerte, durante un tiempo moderado (20-30 minutos) un par de veces a la semana. Si el objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de consumo de las grasas, conviene hacer un trabajo de suave a moderado, durante 40 minutos o más y de 3 a 5 veces por semana (habrá mayores beneficios si lo hacemos con mayor frecuencia).

La constancia en el ejercicio aeróbico, tendrá una importante recompensa en la salud de la persona, principalmente en las siguientes áreas:
• Fortalece el corazón al hacerlo latir más fuerte.
• Disminuye el % de grasa corporal.
• Desciende la presión sanguínea.
• Reduce el colesterol malo y mantiene en niveles normales el bueno, lo cual disminuye en forma considerable los riesgos de ataque cardiaco.
• Ayuda a perder peso, por el uso de calorías como combustible.
• Disminuye la tensión y estrés.
• Aumenta la fuerza física y autoestima.
• Acelera el proceso de absorción y desecho (metabolización) de las grasas, al grado que una vez finalizada la sesión el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente de la grasa, aun en reposo.
• Colabora en la eliminación de toxinas por la respiracion y el sudor.
Fuente:

http://www.christiancastroman.com/castroman/rt/detalle_nota.asp?id=13

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Diferencia entre aeróbico y anaeróbico

Por definición, podríamos decir que aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno, es decir, que tomamos suficiente aire como para cubrir las necesidades de ese vital elemento. Por lo tanto, cualquier actividad que cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o duración.

Por el contrario, anaeróbico es el trabajo realizado en donde el oxígeno que tomamos, no es suficiente para la cantidad que necesitamos.En principio siempre que iniciamos cualquier actividad física, el aire que tomamos casi siempre cubre las necesidades del organismo, por lo tanto empieza siendo aeróbico, pero según vamos aumentando la intensidad es posible alcanzar un punto en el que necesitamos más aire del que podemos tomar, por lo que se convierte en anaeróbico, teniendo que disminuir la intensidad e incluso parar para poder recuperarnos.

Una vez aclarado que el ejercicio aeróbico es aquel que lleva aire a los pulmones, podemos incluir en esta categoría, caminata rápida, correr, remar, saltar la soga, nadar, patinar, esquiar, ciclismo, entre las más comunes. Lo particular de esto, es que los músculos utilizan como combustible principal las grasas, de manera que la cantidad gastada aumentará en la medida que dure nuestro entrenamiento. Por lo tanto la persona que haga este tipo de ejercicio aeróbico durante largo período y con intensidad moderada, lo verá reflejado con un aumento de volumen de su masa muscular en zonas como las piernas, gluteos y parte baja de la espalda. Importante es que el ejercicio se haga a cierta intensidad, para que los latidos del corazón aumenten e ingrese más aire a los pulmones, con el fin de que el oxígeno sea distribuido a nivel celular.

Recordar que si la intensidad aumenta en exceso deja de ser aeróbico para ser anaeróbico, donde necesitamos más aire del que somos capaces de respirar. Si nos interesa medir la intensidad del ejercicio aeróbico, lo podemos hacer a partir de nuestro ritmo cardíaca, partiendo de que la cifra máxima que soporta un corazón sano es aproximadamente 220.

Para calcular el ritmo cardiaco de cada persona, se resta a 220 la edad de la persona en los hombres y 224 en las mujeres. Por ejemplo, para un hombre de 30 años sería: 220 – 30 = 190. En base a esto, los especialistas consideran las siguientes categorías para los ejercicios aeróbicos:Suave: se realiza en el rango del 55% al 60%.Moderado: entre el 60% y 75%. Fuerte: entre 75% y 85% (exceder este % implica convertirse en anaeróbico).

De esta forma, si lo que queremos es mayor resistencia física y mejor condición cardiaca, lo indicado es ejecutar los ejercicios aeróbicos en un rango de intensidad fuerte, durante un tiempo moderado (20-30 minutos) un par de veces a la semana. Si el objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de consumo de las grasas, conviene hacer un trabajo de suave a moderado, durante 40 minutos o más y de 3 a 5 veces por semana (habrá mayores beneficios si lo hacemos con mayor frecuencia).

La constancia en el ejercicio aeróbico, tendrá una importante recompensa en la salud de la persona, principalmente en las siguientes áreas:
• Fortalece el corazón al hacerlo latir más fuerte.
• Disminuye el % de grasa corporal.
• Desciende la presión sanguínea.
• Reduce el colesterol malo y mantiene en niveles normales el bueno, lo cual disminuye en forma considerable los riesgos de ataque cardiaco.
• Ayuda a perder peso, por el uso de calorías como combustible.
• Disminuye la tensión y estrés.
• Aumenta la fuerza física y autoestima.
• Acelera el proceso de absorción y desecho (metabolización) de las grasas, al grado que una vez finalizada la sesión el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente de la grasa, aun en reposo.
• Colabora en la eliminación de toxinas por la respiracion y el sudor.
Fuente:

http://www.christiancastroman.com/castroman/rt/detalle_nota.asp?id=13

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LES DESEA FELIZ HALLOWEEN V R T

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Descanso :La parte más importante del entrenamiento

Tras una intensa jornada laboral, familiar y, por supuesto, deportiva, hay que recargar energías con una buena alimentación y, sobre todo, descanso. Te mostramos los mejores trucos para que te recuperes volando.

Date una ducha o un baño caliente hora y media antes de dormir, acabando con agua tibia. El agua, con el cambio de temperatura, actúa como relajante muscular de modo similar a lo que ocurre cuando haces ejercicio y paras a continuación.

Evita las «comilonas» antes de irte a la cama, pero ten en cuenta que los hidratos de carbono ayudan a formar serotonina, una hormona que estimula el sueño. ¿Un truco para no hincharte a comer por las noches? Baja la intensidad de luz en casa, ya que esto le indica a tu cuerpo que hay que ponerse en «modo descanso» y que se ha acabado el momento propicio para comer.

Entrenar a última hora del día hará que tu temperatura corporal aumente y a continuación disminuya, lo cual te hará descansar mejor, pero ten en cuenta que necesitas unas tres horas para que se dé esta disminución, así que no salgas a correr a las 11 si te quieres acostar a las 12.

La rutina ayuda a tu cuerpo a crear patrones de comportamiento. Si cada día te vas a la cama a una hora diferente tu organismo no sabe cual es el momento de la desconexión. Acostúmbrate a ir dormir siempre a la misma hora.

Los estimulantes como la cafeína todos sabemos que quitan el sueño. Ten en cuenta que su efecto puede ser muy duradero, hay gente a la que le afecta de noche un café tomado por la tarde, ya que de media suelen ser 6 horas las que tiene de influencia.

Los viajes pueden alterar el patrón de sueño por la novedad de un emplazamiento diferente, que supone un estímulo. Para contrarrestarlo trata de hacer lo mismo que sueles hacer en tu casa: leer un libro, oír música o lo que tengas por costumbre antes de dormir.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/descanso-ba%C3%B1o-ducha-agua-relajarse-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D2679

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Descanso :La parte más importante del entrenamiento

Tras una intensa jornada laboral, familiar y, por supuesto, deportiva, hay que recargar energías con una buena alimentación y, sobre todo, descanso. Te mostramos los mejores trucos para que te recuperes volando.

Date una ducha o un baño caliente hora y media antes de dormir, acabando con agua tibia. El agua, con el cambio de temperatura, actúa como relajante muscular de modo similar a lo que ocurre cuando haces ejercicio y paras a continuación.

Evita las «comilonas» antes de irte a la cama, pero ten en cuenta que los hidratos de carbono ayudan a formar serotonina, una hormona que estimula el sueño. ¿Un truco para no hincharte a comer por las noches? Baja la intensidad de luz en casa, ya que esto le indica a tu cuerpo que hay que ponerse en «modo descanso» y que se ha acabado el momento propicio para comer.

Entrenar a última hora del día hará que tu temperatura corporal aumente y a continuación disminuya, lo cual te hará descansar mejor, pero ten en cuenta que necesitas unas tres horas para que se dé esta disminución, así que no salgas a correr a las 11 si te quieres acostar a las 12.

La rutina ayuda a tu cuerpo a crear patrones de comportamiento. Si cada día te vas a la cama a una hora diferente tu organismo no sabe cual es el momento de la desconexión. Acostúmbrate a ir dormir siempre a la misma hora.

Los estimulantes como la cafeína todos sabemos que quitan el sueño. Ten en cuenta que su efecto puede ser muy duradero, hay gente a la que le afecta de noche un café tomado por la tarde, ya que de media suelen ser 6 horas las que tiene de influencia.

Los viajes pueden alterar el patrón de sueño por la novedad de un emplazamiento diferente, que supone un estímulo. Para contrarrestarlo trata de hacer lo mismo que sueles hacer en tu casa: leer un libro, oír música o lo que tengas por costumbre antes de dormir.

Fuente:

http://www.runners.es/Salud_Nutricion/descanso-ba%C3%B1o-ducha-agua-relajarse-kw-articulo_lesiones.jsp%3Fid%3D2679

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