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Mark Allen: Las Nueve claves de un Ironman
Mark Allen, considerado el mejor triatleta de
todos los tiempos, ha competido en innumerables triatlones, incluyendo el Triatlón de Pucón y el durísimo Ironman de Hawai.
En esta última competencia, participó y obtuvo el primer lugar en 1989, 1990, 1991, 1992, 1993 y 1995. En 1992 compitió con el destacado deportista chileno Cristián Bustos, quien además es su amigo.En el Ironman de Hawai, cada competidor trata de visualizar en su mente que va a ganar la carrera. Ese ejercicio sicológico, sentir que vas a ganar el desafío, es fundamental para lograr confianza en uno mismo.
El trabajo mental de autoconfianza es una de las claves para ganar un triatlón, porque el desafío incluye 3,8 km. de nado a mar abierto, 180 km. de ciclismo y 42 km. de maratón.
“En el Ironman de Hawai de 1992, yo sentía que podía ganar nuevamente la carrera. Sin embargo, al ver la capacidad de Cristián Bustos, se derrumbó toda mi autoconfianza. Sin embargo, comprendí que Hawai no es Pucón, porque en Hawai debes sobreponerte al clima tropical, cálido y húmedo. Es complicado”, explica Allen.
“En la carrera, Bustos iba tres segundos delante de mí, por lo que yo pensé ‘Cristian me va a ganar por 10 o 15 minutos. Pero ese es el tipo de pensamientos que debes eliminar durante la carrera. ‘Cállate’, me dije. Cuando mi mente se silenció, sentí un gran cambio en la dinámica de la carrera, pude alejarme de Bustos y le gané”, resaltó Allen.
“En 1992, Dave Scott pensaba que iba a obtener su segundo título. Era muy comprometido. Recuerdo que Scott era vegetariano, por lo que para obtener proteínas comía queso fresco”, afirma Mark Allen.
Otra clave para ganar es realizar un “entrenamiento inteligente”, que tiene relación con el volumen de entrenamiento. “Agotarse no es correcto, sobre-entrenarse no es inteligente”, subraya.
Sin duda, hay que distinguir entre entrenar para ganar un Ironman y entrenar para perder peso. Según Mark Allen, la diferencia entre estos dos tipos de entrenamiento es, esencialmente, el volumen de entrenamiento. “Pero la fisiología es la misma”, indica.
“La grasa es una molécula que se degrada lentamente con oxígeno. En cambio, los carbohidratos (azúcares) no necesitan tanto oxígeno para quemarse, se degradan más rápidamente” .
El Cortisol es la hormona del Stress. Es la hormona que le dice al cerebro: “yo estoy en peligro”. “Lo ideal es mantener un bajo nivel de stress durante períodos prolongados de tiempo, porque si el organismo mantiene un alto nivel de cortisol, la persona tiende a comer más grasas y el alto nivel constante de cortisol, provoca cambios negativos en nuestro metabolismo, el cual está directamente relacionado con nuestra capacidad para quemar energía. La energía que el cuerpo quema es 50 por ciento grasa y 50 por ciento azúcar. Nuestro metabolismo es nuestro ‘quema-grasas’ personal”.
La buena noticia es que existe una manera de controlar el nivel de stress y el nivel de cortisol: hacer ejercicio.
Mark Allen sostiene que el mejor entrenamiento es aquel que está basado en la frecuencia cardiaca. Para aplicar este sistema de entrenamiento, obviamente debes contar con un monitor de frecuencia cardiaca portátil, también llamado pulsómetro.
La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo efectuado en los deportes aeróbicos y, durante el entrenamiento, el pulsómetro permite analizar y guardar información sobre el esfuerzo realizado, medir su intensidad y duración, tanto del volumen de entrenamiento como de la recuperación.
La primera medición que debe hacer un deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es registrar la frecuencia cardiaca máxima a la que puede llegar en el entrenamiento, en función a su edad y peso.
Mark Allen aplicó este método de entrenamiento, entrenando junto a Jürgen Zack, considerado como uno de los mejores ciclistas de triatlón del mundo.
Allen resalta que si realizas un entrenamiento inteligente, vas a poder integrar el triatlón a tu vida y conciliarlo con la familia.
Junto con los entrenamientos prolongados, la extensa distancia de la competencia ciclista eran lo más difícil para Mark Allen. Pero entrenando con Jürgen Zack, en base a su propia frecuencia cardiaca, Allen logró ganarle a Zack en los entrenamientos y en la competencia de ciclismo, considerandoque parte del entrenamiento era pedalear subiendo una pendiente.
“Sólo la paciencia y permitir que tu cuerpo se adapte a los cambios en la intensidad del esfuerzo, hicieron que yo pudiera superar a Zack. Es necesario, darle tiempo a nuestro cuarpo. Yo sabía que con paciencia lo iba a lograr y así fue”, señala.
La nutrición es fundamental para la salud y el rendimiento de nuestro organismo. Si vas a duplicar tu volumen de entrenamiento, también tienes que duplicar las calorías que consumes. Lo más difícil es obtener micronutrientes que no están presentes en todos los alimentos. Por eso, es importante consumir suplementos y/o complementos nutricionales como los productos de GNC.
Básicamente, hay tres tipos de alimentos: Proteínas, grasas y carbohidratos, estos últimos tienen la capacidad de reparar el músculo dañado.
Las fuentes de carbohidratos son, por ejemplo, los granos, los azúcares, masas, etc. Es importante saber que el cerebro funciona con glucosa (azúcar).
El páncreas libera insulina, que es la hormona que almacena el azúcar en forma de glucógeno, pero sólo por dos horas. Por eso, los azúcares son lo primero que “se quema” cuando realizamos esfuerzo físico. El glucógeno que no se gasta se transforma en grasa que se almacena por más tiempo en las células adiposas.
Las grasas saturadas que no se degradan se transforman en colesterol malo.
Pero la insulina, que además es tóxica para las células, necesita un tiempo para empezar a disminuir, durante ese tiempo, el glucógeno circula por la sangre. La insulina “apaga” o “cierra” el “quema-grasas”, porque requiere un tiempo para empezar a disminuir sus niveles dentro de nuestro organismo.
Fuentes de grasas saturadas: quesos, leche entera. Sin duda, son alimentos necesarios. Pero también hay que considerar que las grasas saturadas aumentan la inflamación de los músculos.
La grasa no saturada se denomina Omega 3 y los alimentos que lo contienen son esencialmente las nueces, aceite de oliva y los peces de agua fría, principalmente el salmón. Estos aceites no saturados ayudan a disminuir la inflamación de los músculos.
El tipo y cantidad de alimentos que debemos consumir depende de si llevamos un estilo de vida con actividad física o más bien sedentario.
Para perder peso, es clave consumir porciones pequeñas y cenar temprano, idealmente antes de las ocho de la tarde, porque después de las ocho de las tarde el metabolismo se pone más lento. Por eso, los luchadores de “Sumo” cenan un plato grande después de las ocho de la tarde.
Según Allen, en una maratón de 42 km. Lo normal es quemar entre 300 y 350 calorías por hora. Si comes más que eso, el resto se va a almacenar. O sea, lo ideal es consumir una bebida energética durante la carrera.
Cuenta que en uno de los primeros Ironman de Hawai en los que participó, se fijó que Dave Scott, uno de los mejores competidores, llevaba higos secos para comer durante la carrera. El le copió la idea, pero los higos no le gustaron. Después trató de comerse una barra energética, pero cuando tu pulso está demasiado alto es imposible tragar nada.
Asimismo, hay que considerar las personas pierden masa muscular después de los 35 años. Sin embargo, si aumentas la cantidad de esfuerzo físico, tu metabolismo va a ser más sensible a la insulina y va a tener la capacidad de bajar el índice de insulina más rápido.
Para hacer que el cuerpo sea más sensible a la insulina, es clave realizar trabajo de pesas. Se realizó un estudio que duró 20 años y que comprobó que los corredores de maratón que además realizaban trabajo de pesas, no perdieron masa muscular. Los corredores que no realizaron trabajo de pesas si perdieron masa muscular.
Para Allen realizar deporte es una forma de desafiarte a ti mismo y realizar un sueño. Es convertir en hechos tu visualización mental en que ganas competencia.
Otra clave para triunfar en un Ironman: superarnos a nosotros mismos, no sólo físicamente sino que también mentalmente. Silenciar los pensamientos negativos y los miedos: miedo a la carrera, al calor tropical, al viento en contra, miedo a Dave Scott, etcétera.
Los pensamientos negativos hay que reemplazarlos por pensamientos positivos. Terminar lo que empezamos, agradecerle a la vida. Allen se basa en la visión de vida que tienen indígenas mexicanos y especialmente uno de sus “chamanes” llamado “Don José”. “Los indígenas mexicanos me enseñaron a ser más fuerte desde adentro. Su filosofía me ha ayudado a cultivar mi fortaleza interior y jamás darme por vencido, seguir hasta llegar a la meta”, explica el deportista.
Agradecemos la Trancripción y Redacción de este Texto a nuestra Socia
Paola Fajre Vallejos
Los 10K de Adidas en abril del 2007 fue mi primera carrera de calle, y desde esa fecha no he parado más (sin contar los periodos de cuidados y reposo debido a las típicas lesiones). Es que esto de correr es parte de mi vida, y por fortuna la de mi marido también lo que hace más fácil que entienda y me acompañe con los horarios en los periodos de entrenamiento y en las competencias.
Vespucio Runners Team 