El kilómetro 43 es particularmente importante cuando se trata de acelerar la recuperación después de un maratón, para poder volver a correr y competir.La recuperación después de un maratón es algo a lo que la mayoría de corredores presta muy poca atención. Al organizar sus planes para después, con la misma meticulosidad con que organizó los planes para antes, podrá recuperarse con mayor rapidez, comodidad y reducir al mínimo posibles lesiones futuras. Al cuerpo le suceden muchas cosas como resultado de correr el maratón, uno se siente acalorado, deshidratado y con los músculos agotados. El sistema hormonal queda desestabilizado y los músculos están traumatizados. Hay que saber esperar a que el cuerpo recupere el equilibrio.Después de 42 kilómetros, ¿Son inevitables los músculos fatigados y dolorosos o hay estrategias que permitan recuperarse del maratón no sólo con rapidez, sino de una forma menos dolorosa?. Los corredores, después de finalizar la maratón, pueden llegar a sentirse tan bien con su logro que están dispuestos a volver a la linea de largada de cualquier distancia, lo mas pronto posible.
Mantenerse en movimiento:No se detenga cuando cruce la linea de meta. Reciba su medalla, líquidos, abrazos y felicitaciones de familiares y amigos, pero no se detenga. Muchas personas llegan de muy buena forma a la meta (al menos visiblemente) se sientan demasiado pronto y veinte minutos mas tarde, están en primeros auxilios. Después de la carrera puede existir un fenómeno de colapso, golpes de calor o calambres se apoderaran del cuerpo a no ser que uno sepa anticiparse a esto. El trecho que camine dependerá del estado en que se encuentra al final de la carrera. Seguir en movimiento contribuirá a mantener la circulación, así como el bombeo de sangre a través de los músculos. He visto como incluso algunos competidores osan trotar lentamente un par de kms. o más, después del maratón con el fin de “enfriarse”. Aunque esto tenga sentido después de una carrera de 10 kilómetros, no lo tiene para una maratón, no se mantenga en movimiento excesivamente.
Beba mucho:Aunque se sientan náuseas, beba lo primero que le dan. Agua, bebidas azucaradas, isotónicas, frutas. Aunque la sed se haya saciado siga bebiendo, ya que aparte de la sed, también se ha agotado el glucógeno de los músculos y eso debe reponerse urgentemente. Hay que recuperar el azúcar, el mejor momento son las 2 primeras horas después de la carrera, en ese periodo los músculos absorben el glucógeno como una esponja, pero el índice de absorción empieza a disminuir de 4 a 6 horas después de la carrera.Dos bebidas que hay que evitar después de un maratón: las bebidas refrescantes dietéticas (no proporcionan glucosa) y las bebidas alcohólicas, porque actúan como diurético. Si toma una cerveza hágalo después de haber tomado por lo menos el doble de volumen de otros líquidos.
Levante los pies : Después de los 5 ó 10 primeros minutos de caminar y beber, levante los pies. Recuéstese, elija un lugar cómodo, preferiblemente a la sombra y levante los pies, lo que facilita el flujo de sangre hacia el corazón. El dolor y la rigidez muscular que se experimenta después de una carrera se debe al edema, una hinchazón causada por la presión intramuscular de los fluidos acumulados en la parte inferior de las piernas, por lo que al levantarlas puede acelerar la recuperación. Acompañe con un automasaje suave, acariciando suavemente los músculos de las piernas hacia el corazón, también puede acompañarlo con hielo o introducir las piernas en agua fría.Los estiramientos deben ser muy suaves, casi mínimos y por poco tiempo, ya que el estado en que están los músculos ocasionará que a la mínima tensión se produzcan más roturas y lesiones musculares. Cortos y sencillos, es lo recomendado.
Alimentacion: A la hora siguiente de terminar la carrera, debería empezar a tomar algo de alimento sólido, en especial si la absorción de líquidos azucarados le produce náuseas. Los alimentos sólidos disminuyen la absorción de azúcar y esto ayuda a prevenir la nausea. El valor nutritivo lo entrega las comidas, las bebidas son sólo azúcar y algo de minerales, en caso de las isotónicas. Se recomienda la fruta o el yoghurt en vez de cosas dulces o barras de chocolate. En la primera hora se recomienda beber un vaso de jugo de naranja, un plátano y un yoghurt, lo mismo se repite en la segunda hora. Los nutricionistas aconsejan tomar 1 gramo de hidrato de carbono por kilo de peso del cuerpo y por hora, lo que significa 4 calorías por kilo ó 300 calorías para una persona de 75 kilos.
Próxima semana:EL KILOMETRO 43 – PARTE II
Próxima semana:EL KILOMETRO 43 – PARTE II
Felipe Prado
Ingeniero Comercial, Universidad de Chile. Socio del Santiago Runners Club.
Ppractica running desde los 15 años (actualmente 28 años).
Ha participado en 8 maratones, entre ellas Rio de Janeiro y Buenos Aires. 1° Lugar Categoria Juvenil Maraton Internacional de Santiago, Abril 1999. 4° Lugar Categoria Todo Competidor, Maraton Puerto Montt, Febrero 2009.
Creador de www.maratonfotos.cl
Desafio deportivo año 2009: Correr las 7 maratones a realizarse en Chile en el presente año.
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