Intervalos

Historia:
El concepto de INTERVAL TRAINING fué desarrollado en primer lugar por Emil Zatopek. Él creía que como el corazón era un músculo, podía ser entrenado como cualquier otro músculo. Decidió que que la mejor manera de entrenarlo era mediante series de repeticiones de esfuerzo y descanso en las que el ritmo cardíaco aumentara y después se le dejara recuperar. Lo aplicó en la década de los 40 y fue delante de sus contemporáneos que en su mayoria seguían el sistema de entrenar largo y lento (LSD/Long Slow Distance). El método Zatopek se demostró eficaz al conseguir la triple corona en 5.000, 10.000 y Maratón en los juegos olímpicos de Helsinki 1952, hazaña nunca más repetida por nadie. Desde Zatopek han aparecido multitud de estudios y multitud de variaciones de su método, y y en la actualidad no hay ningún corredor de clase que no use la técnica de los intervalos en sus entrenos.
Introducción:
Los intervalos consisten en una serie de esfuerzos a un ritmo superior al de una carrera contínua, seguidos por descanso activo o pasivo. Y dentro de los intervalos hay cuatro factores que se pueden alterar: la distancia, el tiempo de descanso, el esfuerzo a realizar, y el número de repeticiones. Cada uno de estos factores pueden modificarse para conseguir unos objetivos determinados.
Las sesiones de intervalos son muy estresantes para el cuerpo. Deben ser seguidas por un día de entreno suave, y más de una sesión a la semana sólo la pueden realizar los atletas de alto nivel. Asimismo es importante entrenar estas sesiones en terreno blando para intentar disminuir el riesgo de lesión, aunque los terrenos blandos son también más lentos que los duros, lo que afectará a los tiempos.
Como las carreras suelen ser en asfalto (más duro), un pequeño porcentaje de los intervalos se harán también en asfalto, para imitar las condiciones de la carrera. Tampoco debemos olvidad realizar un buen calentamiento (mínimo 10-20 minutos) que puede incluir carrera suave y estiramientos, y también un enfriamiento de 5 a 10 minutos. El descanso entre repeticiones puede ser activo o pasivo, tanto podemos corretear como estirar o incluso parar. No está demostrado que haya diferencia entre hacer una cosa u otra. Sólo hay que tener cuidado en no parar demasiado bruscamente para evitar una bajada de tensión (el corazón necesita unos segundos par aadaptarse). A continuación pasaremos a explicar los principales tipos de intervalos.
Series Cortas:

Son intervalos de 50 a 200 metros, cuyo propósito primordial es mejorar la eficiencia al correr. Consiguen que el cuerpo esté habituado a correr mucho más rápido de lo que lo hacemos en carrera. La teoria dice que al hacer este tipo de entreno, se producen adaptaciones que hacen que correr más lento nos sea más fácil. Se puede practicar toda la temporada, pero son más comunes en las semanas previas a la carrera, con largos descansos que permiten que los pies se muevan más rápido. El número de repeticiones oscilaría entre 10 y 20, y el tiempo de descanso debe ser el mismo que el tiempo de intervalo.
Series 30/30:

Una forma particular del entreno anterior, particularmente útil para nosotros los Ultramaratonianos, es el SISTEMA 30/30, que consiste en correr 30 segundos rápido y 30 segundos lento. Rápido no significa ir al límite porque el objetivo es no perder velocidad y mejorar nuestra eficiencia, y eso no se consigue agotándonos. La ventaja aquí, es que como se ha comprobado por estudios experimentales, es la mejor manera de ser eficientes sin estresar demasiado nuestro organismo, habida cuenta de que a la edad normal del ultramaratoniano(más de 40), la VO2 Max tiende a disminuir inexorablente y lo que interesa es únicamente retrasar ese declive. Se aconseja realizar entre 10 y 20 repeticiones, en dos series separadas por 3 minutos de descanso. (10X30/30, Descanso, 10X30/30).
Series Largas:

Es la forma más común de realizar intervalos. Se corre a un ritmo ligeramente más elevado que el ritmo de carrera, con un corto descanso entre cada intervalo. La distancia oscila entre 400 y 5.000 metros, y las repeticiones entre 3 y 20. Cuanta mayor distancia tiene nuestro objetivo, mayor debería ser la distancia del intervalo, mayor el tiempo de descanso y menor nuestra velocidad y número de repeticiones. Así para preparar un 10 kilómetros, haríamos 8 X 400 metros con un minuto de descanso entre cada intervalo a una velocidad similar a la que tenemos en una carrera de 5 kilómetros. Para un Maratón hariamos intervalos de 1000 a 3000 metros, con un descanso de 2-3 minutos y la velocidad de un medio maratón. El descanso puede oscilar entre 1 y 3 minutos, y las repeticiones entre 3 y 10. En mi caso particular yo prefiero realizar los intervalos por tiempo más que por distancia. Así me es más cómodo hacer por ejemplo 3 X 15 minutos, que 3 X 3 kilómetros. Si nos guiamos por la Frecuencia Cardíaca Máxima, ésta oscilará entre un 80% en las series largas hasta más del 95% en los intervalos más cortos.

Entreno de Ritmo de Carrera:

Esta sesión tiene por finalidad el aprender a correr a la velocidad que deseamos conseguir en una carrera determinada (Séance de Train, Tempo, Pace). Los objetivos por lo tanto pasan por habituarnos física y psicológicamente a la velocidad que nos hemos propuesto, siempre que este dentro de nuestras posibilidades. Esta sesión también nos ayuda a pulir los compromisos biomecánicos que mejorarán nuestra zancada, y reducirán por consiguiente nuestro costo energético. La fracción de distancia a emplear dependerá del tipo de competición para la que nos preparemos, y se puede esquematizar en la tabla siguiente. El número de repeticiones y el tiempo de descanso entre un intervalo y el siguiente será el mismo que hemos visto en las Series Largas.

Entreno Contínuo:

Tiene el mismo objetivo que las series largas. Se corre una distancia que nos ocupe entre 30 y 60 minutos, a un porcentaje de la FCM entre el 80-90%. Podemos utilizar como sustituto de este tipo de entreno, la competición del domingo siempre que sea de una distancia de 5 a 15 kilómetros. A muchos les resultará más cómodo que someterse a la esclavitud de las series programadas.
Entreno en Cuestas:

Son intervalos muy duros de realizar, y con un significativo efecto en el aumento de potencia de nuestras piernas. Los músculos sabemos que poseen dos tipos de fibras: las de contracción rápida y las de contracción lenta. El entreno en cuesta desarrolla ambos. Las de contracción lenta evidentemente son las más usadas cuando corremos despacio durante muchas horas. En el entreno de cuestas también se ejercitan diferentes músculos que en el entreno en llano, o mejor dicho los mismo músculos pero en ángulos distintos (los cuádriceps en las bajadas, por ejemplo), lo que mejora su eficiencia.

La sesión consiste en subir una cuesta corriendo y bajarla andando (correrla al bajar es peligroso por la contracción excéntrica muscular que puede ser causante de lesión). Haremos entre 6 y 8 repeticiones dependiendo de la distancia.

Es importante saber que como pocos Ultramaratones son llanos, parte del entreno debe ser en terreno ondulado, pero siempre controlando la velocidad en las bajadas, y mucho más si la bajada es pronunciada.

Fartlek:

Esta forma de entreno se desarrolló en Suecia y significa juego de velocidad. Es una forma no organizada de intervalos en la que corremos según la inspiración del momento, más o menos rápido en las fracciones de tiempo que nos parezca.

Es preferible realizar el Fartlek en terreno ondulado o de montaña para que haya más variación. Las fracciones rápidas suelen oscilar entre 30 segundos a varios minutos. Alguna vez es llamado también entreno de aceleraciones

Fuente:
http://www.ultrawalking.net/entrenos/intervalos.html

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