Consejos para Maraton Santiago 2009

Grupo Vespucio Runners antes de Maraton Santiago 2008


Especialistas entregan consejos para corredores de la maratón de Santiago
Este domingo unas 16 mil personas correrán hasta 42 kilómetros por las calles de la capital.
Este domingo 5 de abril se realizará una de las competencias de running más importante de Chile, la Maratón Internacional de Santiago. En su tercera versión, esta exigente prueba deportiva reunirá a alrededor de 16.000 corredores, los que podrán competir en tres circuitos a elección: Maratón (42,195 km.) Medio Maratón (21,098 km.) y 10 km.
Si bien la jornada está abierta para cualquier persona que quiera participar, el especialista en kinesiología deportiva y docente de la Universidad Mayor José Luis Pareja, recomienda que asuman este desafío sólo aquellas personas con buena salud y que hayan tenido una preparación previa a las distancias y exigencias que requieren los circuitos.
“Es necesario realizarse un chequeo médico antes de la jornada y luego evaluar si el sobreesfuerzo es recomendable para el sistema músculo esquelético y cardiovascular”, explica Pareja.
ENTRENAMIENTO De cumplir con los requerimientos físicos, Pareja sostiene que se debe tener un período de entrenamiento adecuado para evitar los calambres durante la carrera. “Es necesario correr la distancia en la que se competirá para saber cómo reaccionará el cuerpo y específicamente la musculatura a esa exigencia, de tal forma de dosificar de manera correcta la velocidad del trote y no fatigar precozmente la musculatura”, considera el kinesiólogo.
En tanto, para la kinesióloga Priscilla Morales de Clínica Ambulatoria DarSalud, “lo adecuado es un entrenamiento de largo tiempo y no pretender que en 2 o 3 semanas lograremos el rendimiento o las condiciones físicas para realizar un esfuerzo de la magnitud de una maratón”.
Tanto la falta de entrenamiento como la sobreexigencia de éste son peligrosos, ya que el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en tejidos blandos, se incrementa. “Los días previos (2) a la maratón es aconsejable no realizar grandes esfuerzos, ya que no se aumentará el rendimiento, se aconseja realizar un trote suave y ejercicios de elongación”, comenta la especialista.
Además, Pareja considera que el sistema nervioso juega un rol importante en este aspecto, por lo que el manejo de la ansiedad y el control mental podrán colaborar en el dominio de la fatiga y por ende evitar los calambres.
ALIMENTACION Sobre la alimentación, se debe tener importante cuidado en aumentar la ingesta de carbohidratos, en cualquiera de sus formas, antes de la carrera. “Esto lo sugerimos uno o dos días antes para la gente más amateur, quienes deben hacer un abultado consumo de carbohidratos, ya sea en el plato de fondo (tallarines, arroz), como en el postre, acompañándolo siempre de jugos de fruta natural más pan o galletas”, señala José Luis Pareja.
Para el día de la maratón, el especialista recomienda que el desayuno sea frutal, muy liviano y sin presencia de alimentos grasos o proteicos.
Por otro lado, Priscilla Morales aconseja “que la alimentación por lo menos una semana antes del evento sea en base a carbohidratos y baja en grasas. Además deben consumirse grandes cantidades de cereales, pastas, pan, frutas y verduras. El día de la maratón es ideal una dieta rica en frutas, cereales y jugos, ya que estos entregan carbohidratos de utilización rápida”.
HIDRATACION La hidratación debe ser igual de rigurosa que la alimentación, por lo que un par de días antes hay que preocuparse de consumir entre 2 y 3 litros de agua al día. “Si se utilizan bebidas isotónicas es una buena manera también de incorporar carbohidratos previo a la carrera”, comenta el kinesiólogo.
También para la kinesióloga Morales el consumo de líquidos en estas ocasiones es determinante, llegando a definir el término de la prueba. “Es fundamental la hidratación antes, durante y después de la carrera, que permitirá un buen rendimiento físico, al lograr mantener los equilibrios isotónicos e isoeléctricos, necesarios para mantener adecuadamente los equilibrios ácido-base y prevenir un desgaste físico prematuro”, recomienda la especialista.
CALZADO El calzado deportivo es una herramienta fundamental para evitar o minimizar las lesiones deportivas. Por lo que una zapatilla ideal debe ser cómoda, con buena amortiguación y apoyo del pie. De esa manera, las zapatillas normales (tipo tenis, blancas, duras, de suela gruesa), están absolutamente descartadas como elección para realizar running o maratón.
Asimismo, el calentamiento previo permite preparar los músculos que se utilizarán. Esto consta de un calentamiento básico general (preparar el cuerpo para el ejercicio), estiramiento o elongaciones generales y estiramiento o elongaciones especificas que preparan los músculos para el running (cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, etc).

Fuente: http://www.latercera.com/contenido/729_116049_9.shtml

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