Hidratacion para un Runner

Nuestro cuerpo se compone de un 65% de agua, perdiendo el 2% del agua corporal, se producen alteraciones en la capacidad de regular nuestra temperatura, con pérdidas del 3% ya se reduce nuestro rendimiento, y con pérdidas de más del 6% se producirían agotamiento, desmayos e incluso la muerte. De aquí la importancia para nuestro cuerpo de mantener una buena hidratación al entrenar.
Cuando entrenamos, porque Sudamos? Se debe a que al mover nuestros músculos se necesita más sangre, más sangre significa acelerar el corazón, y esto significa aumentar la temperatura de nuestro cuerpo.
Cuando sudamos regulamos la temperatura del cuerpo, o sea, lo mantenemos a una temperatura adecuada. Si no enfriáramos así nuestro cuerpo, la temperatura seguiría subiendo hasta el punto de literalmente quemarnos por dentro. Y no, no me refiero a combustión espontánea, sino a daños permanentes por sobrecalentamiento de los órganos.
El problema aquí es que para reducir la temperatura, nuestro cuerpo manda más sangre hacia la piel para que se enfríe, y esta sangre sale de los músculos y es por eso que cuando sentimos mucho calor rendimos menos.
El sudor no es sólo agua, es en su mayoría agua (99%) pero el restante es una mezcla de electrolitos, principalmente sodio (sal), potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre, zinc, aminoácidos y algunas vitaminas solubles en agua (vit. A por ejemplo).
Los electrolitos son minerales que conducen la electricidad en nuestro cuerpo y son los que permiten un balance en nuestras células. Un correcto balance de electrolitos permite que los impulsos del cerebro lleguen correctamente a los músculos y así, éstos se contraigan y extiendan, saltemos del suelo, apoyemos las manos y hagamos un bonito monkey sobre una mesa.
Hay quienes sudan más, y hay quienes sudan menos, esto se debe a las características de cada organismo, por ejemplo a la cantidad de grasa corporal, a qué tan hidratados estemos y sobretodo a nuestras hormonas, pero es indiscutible que si entrenamos en un bello día de verano, con el cielo despejado y 35° a la sombra, es decir, un día caliente, sudaremos más, esto es porque nuestro cuerpo tiene que evaporar más agua para regular la temperatura, y en ambientes calientes podemos llegar a evaporar hasta 3 litros de agua por hora!!!
Es entonces cuando me da sed? No. La sed probablemente llegue hasta después, ya que el reflejo de sed (esa sequedad en la boca, la lengua de fuera y la necesidad insaciable de tomar agua) se presenta hasta que nuestro cerebro detecta que estamos deshidratados, y es por eso que tenemos que anticiparnos a la sed para mantener una buena hidratación. Si permitimos que nos dé sed, y aún así seguimos entrenando, entraremos en un estado de desbalance electrolítico llamado deshidratación.
Qué sucede cuando me deshidrato?
Deshidratarse significa perder agua, esta agua sale primero de la sangre y luego de los órganos y músculos, lo que origina que la sangre sea más espesa y esto provoca que:
-La sangre no pueda llevar suficiente oxígeno a los músculos lo que reduce el rendimiento
-Llega menos oxígeno al hígado, lo que provoca que éste descomponga más lentamente el ácido láctico, haciendo que llegue antes el cansancio.
-Llega menos oxígeno al cerebro, disminuyendo la concentración y la coordinación (mareos).
-Se reduce la cantidad de sangre que se manda a la piel, o sea, se reduce la cantidad de calor que se manda hacia fuera, aumentando la temperatura de los órganos internos, lo que disminuye nuestro rendimiento y en casos graves, puede provocar daños irreparables (que no, no me refiero a combustión espontánea).
Entonces, si me da sed, debo dejar de entrenar?
NO! Claro que no!! Quién hace estas preguntas? Si no me le adelanté a la sed y ya me dio, entonces es momento de tomar un agradable descanso a la sombra y tomar un poco de agua (la cantidad de un vaso o dos está bien).
El gatorade es mejor que el agua? así anuncian en la tv, entonces… debo cambiar mi botella de agua por una de gatorade?Primero, deja de ver tanta televisión, ese tiempo podrías utilizarlo para practicar tus precisiones, y no, no DEBES cambiar tu botella de agua por una de gatorade. Es recomendable rehidratarnos con bebidas isotónicas (gatorade, powerade, pedialyte, etc) sólo si el ejercicio fue intenso, con sudoración intensa y con una duración de más de una hora. Si nuestra sesión de entrenamiento dura menos de una hora, hay que reorganizarnos para entrenar más tiempo, y con tomar agua será suficiente, los electrolitos que pierdes los recuperarás cuando vuelvas a comer.
Qué es una bebida isotónica?
Es una bebida con una concentración determinada de sales que favorece la rehidratación.
Entonces cuánta agua debo tomar?
Bien, una buena pregunta! Si sentimos que estamos sudando pero no vemos las gotas de sudor en nuestra piel, estamos evaporando relativamente poco, osea, de 0.5 a 1 litro de agua por hora; en cambio, si podemos ver el sudor escurrir por nuestra frente, axilas, pecho, espalda, nariz, etc. Estamos evaporando de 1 a 3 litros de agua por hora! Hagan cuentas, si nuestro entrenamiento de los fines de semana dura aprox. 2 horas, podemos haber evaporado hasta SEIS LITROS!!!! Y si no los estamos reponiendo podemos meternos en serios problemas (NO! Que no hay combustión espontánea!).
Una buena forma de saber cuánto es cuánto, es pesarnos antes y después de entrenar (sin haber tomado agua en el inter) y lo que perdemos de peso es el agua que perdimos, y esa es la cantidad de agua que tenemos que tomar (recuerden que 1Kg = 1Litro).
Perdí 2 kilos, debo tomar el agua a sorbos o empacarme mis 2 litros de una sola vez?
No, NO es mejor tomar toda el agua de un jalón, y tampoco en mini tragos. Lo mejor es tomar esa agua constantemente en periodos de 15 a 20 min, y la cantidad de 1 a 2 vasos aproximadamente por vez.
Da igual tomar agua sola que refrescos, jugo o aguas de sabores artificiales?
No. Punto.Los refrescos, aguas y jugos azucarados o endulzados no favorecen una correcta hidratación ya que de hecho requerimos más agua para poder procesar estos azúcares que sólo significan calorías vacías* y más sed (además de una molesta sensación en la lengua y detrás de la garganta). Por más que así lo sienta nuestra alma, es mejor tomar agua sola que estas aguas de sabor (yobi).
Pero las bebidas energéticas si? Tampoco. Las bebidas energéticas (Go Fast! o redbull, monster, hype, etc) NO SON BEBIDAS REHIDRATANTES, de hecho, por su composición, son diuréticas, lo que significa: deshidratantes. Estas bebidas tienen otra función que no tiene nada que ver con la de reponer el agua y electrolitos que hemos perdido al sudar.
Qué más puedo hacer?
Refrescar el cuello, nuca y cabeza con un poco de agua ayudará a bajar la temperatura de nuestro cuerpo, además de hacer que nos sintamos mucho mejor, y que al reducir nuestra temperatura, haya más sangre disponible para los músculos y así, poder seguir entrenando esos monkeys, SALTA!
Conclusión
Una correcta hidratación mantendrá nuestra temperatura corporal y balance electrolítico en niveles adecuados, lo que hará que nuestro desempeño sea el máximo y saquemos el máximo provecho de nuestra sesión de entrenamiento.
Para lograr esto debemos acordarnos siempre de llevar con nosotros nuestra botella de agua, además de haber tomado medio litro de agua unos 20 min. antes de empezar a entrenar.

Fuente: http://images.google.cl/imgres?imgurl=http://www.monosurbanos.com/articulos/hidratacion/isotonicos.jpg&imgrefurl=http://www.monosurbanos.com/articulos/hidratacion.htm&h=139&w=253&sz=9&hl=es&start=2&usg=__q3M87Gn4KcIGauL2BRcjCT72WaA=&tbnid=LfzEZzfRhDxbdM:&tbnh=61&tbnw=111&prev=/images%3Fq%3Disotonicos%26gbv%3D2%26hl%3Des

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