Nutrición para Corredores. Parte II


CARBOHIDRATOS
Carbohidratos también llamdas azucares son el nutriente primario y un fuente rápida de energía para corredores de distancia. Los expertos recomiendan que la dieta de los corredores sea de 50 a 70% de carbohidratos.

El principal proposito de los carbohidratos en el cuerpo es la de generar energía. La unidad standar para la energía en el cuerpo es llamada -caloria-. Cada gramo de carbohidratos provee 4 calorias.

Los Carbohidratos que nosotros comemos estan clasificados en simples y complejos. Los carbohidratos simples son la forma mas basica del azucar y consiste en solo una o dos moleculas. Estas azucares simples también son Glucosa , Fructosa ,Sacarosa. Ejemplos de alimentos que contienen este tipo de carbohidratos son dulces, fruta, leche, bebidas deportivas (Gatorade, Acelerade, Power Ade, Jumex Sport) y barras de gel energetizante(Power Bar y otros)

Como los carbohidratos simples consisten en solo una o dos moleculas, estas son rapidamente absorbidos hacia el torrente sanguineo. Mientras que esta rapida absorción es buena por que proporciona una rapido “golpe” de energía durante periodos donde el nivel de azúcar es bajo, esto también provoca algo que los medicos han llamdo respuesta a la insulina.

La Insulina es una hormona de cuerpo que la produce el pancreas. Esta hormona facilita la eliminación de azucar del torrente sanguineo y de otros lugares en las celulas. Como resultado el nivel de azucar regresa a niveles bajos y el resultado es una baja en la energía y en el desepeño. Los atletas tienen que tener cuidado en la ingesta de azucares simplesLos Atletas tiene que tener cuidado al ingerir azucares simples para evitar estos “picos” y “valles” en el nivel de insulina en la sangre. La Dieta comun en America (no se en otros continentes) es rica en azucares simples, lo cual eleva el potencia de sufrir diabetes.

El segundo tipo de carbohidratos son los complejos. Los Carbohidratis complejos, estan fomados por muchas moleculas de glucosa. Como resultado tiene una estructura mas complicada y son por ello absorbidos mas lentamente hacia el torrente sanguineo, ayudando con ello a tener una liberación de energía mas lenta y constante.Mientras que los carbohidratos complejos mantienen el nivel de sangre mas constante, los carb. simples no lo hacen. Los expertos recomiendan que la mayoria de las calorias que se obtengan de carbohidratos, sean de los carb. complejos. Algunos ejemplos de comida rica en carb. complejos puede ser: cereal, pasta, pan, arroz, papas y vegetales.

Con lo dicho, hemos clasificado los carbohidratos solo en simples y complejos, pero los carbohidratos no se limitan a eso nada mas. Por ejemplo existen algunos carb. complejos que desencadenan una mayor respuesta a la insulina que otros carbohidratos simples. Para agurpar a este tipo de alimentos se a creado el “Glycemic Index”. Alimentos con alto “indice glycemico” causan una mayor respuesta a la insulina mas de aquellos que tienen menor indice. La dieta por tanto debera de contener los dos tipos de carbohidratos, pero tratando de cambiar los habitos alimenticios para incluir en nuestras comidas diarias, alimentos con mas indice glycemico cuando se quiera tener una respuesta rapida a la insulina (inmediatamente después de un entrenamiento) o incluir alimentos con mas bajo indice cuando se quiera minimizar la respuesta a la insulina (a lo largo de un día laboral por ejemplo). Para poder ver cuales son los alimentos y su indice : Glycemic Index Values

Una vez en el cuerpo, los dos tipos de carbohidratos son convertidos en glucosa (azucar en la sangre). La glucosa se usa para cubrir las necesidades energeticas inmediatemente. EL cuerpo también almacena glucosa en los musculos, mas adelante esta glucosa va póder ser convertida en energía, mediante la interación con el glycogeno. El detalle es que la candidad de glycogeno que genera un musculo es limitada.

Cuando la cantidad de glycogeno baja o cuando el nivel de glucosa en la sangre baja, el higado, que también guarda glycogeno, va segregando glucosa dentro del torrente sanguineo y este a su vez va poder ser utilizado por los musculos cuando esten trabajando. Este mecanismo del higado al igual que el glycogeno en la sangre, es limitado y llega a ser nulo depués de carreras rapidas o después de dos otrs horas de ejercicio moderado. Una clave significativa es cuando los musculos son capaces de almacenar mas glycogeno como resultado de llevar nuestros musculos a niveles de glycogeno muy bajo y después volver a “llenar el tanque” después del entrenamiento.

Fuente:
http://yepez.wordpress.com/2006/06/23/nutricion-para-corredores-i/

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