Calentamiento previo a la maratón.

Para correr la prueba más demandante del atletismo sin riesgo de lesiones debes tener en cuenta el calentamiento.
Hay que hacer un calentamiento específico para una prueba tan larga. Empieza con ejercicios de movilización de hombros, abdomen, pelvis y lumbares. Sigue con una tabla de estiramientos suaves y cuatro ejercicios abdominales. Después trota muy suave durante 10 ó 12 minutos.
Luego realiza unos ejercicios de tobillo y acaba con unas progresiones de unos 100 metros sin forzar. Con 20 minutos tienes tiempo para hacer un calentamiento completo. Si hace mucho calor y la humedad supera el 85%, el calentamiento tiene que ser más breve y hay que hacerlo con ropa muy ligera.¿Qué me da el calentamiento?Consiste en preparar los músculos que intervendrán directa o indirectamente, para que funcionen al 100% de su capacidad.
Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos. Además, tiene algunas otras ventajas:
Eleva la tasa de intercambio de oxígeno entre la sangre y los músculos.
Libera más cantidad de oxígeno dentro de los músculos.
Produce una mayor aceleración metabólica.
Permite una transmisión más rápida de los impulsos nerviosos.
Incrementa la velocidad y la fuerza de contracción muscular.
Aumenta la elasticidad muscular.

Mejora la flexibilidad de tendones y ligamentos.

¿Y, el enfriamiento?

Es tan benéfico como el calentamiento previo. Consiste en caminar dos o tres minutos después de terminar la prueba y luego trotar durante cinco minutos. Después viene la rutina del enfriamiento, con ejercicios de estiramientos muy suaves.
Las ventajas son:
Ayuda a que los latidos del corazón desciendan gradualmente a menos de 120 pulsaciones por minuto, lo que previene de un excesivo estancamiento de la sangre en las piernas.
Reduce el dolor muscular.
Agiliza la renovación de los desechos metabólicos como el ácido láctico.
Los músculos se recuperan más y mejor después de ser estirados al 110% de su longitud normal.
Fuente:
http://www.terra.com.mx/articulo.aspx?articuloid=176367

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