Consejos :La semana previa a la Maratón.

LA ULTIMA SEMANA

La semana previa al maratón se ha convertido en todo un ritual para muchos sistemas de entrenamiento, que programan desde la alimentación, hasta cada una de las sesiones diarias, de manera cuidadosa, con el fin de lograr los dos objetivos: Llegar en la mejor forma posible a la línea de salida del maratón, y aumentar al máximo tus reservas energéticas para la hora del disparo de salida.

¿Cómo debiera manejarse la semana previa al maratón?

Exactamente ocho días antes, el domingo anterior al maratón, se corre una sesión de unos 18 a 20 kilómetros a un paso totalmente aeróbico, lo que significa que debes poder charlar mientras trotas con el fin de “quemar” una parte del glucógeno de tu organismo, tendiendo mucho cuidado de no excederte en acumulación de fatiga, lo que significa no caer en la tentación de correr rápido.

Los días lunes, martes y miércoles, previos al maratón debieran dedicarse a correr sesiones de trote muy suave, de un máximo de diez kilómetros, aunque al menos una de esas tres sesiones debiera ser de cinco kilómetros. Ésta manera de entrenar tiene la finalidad de complementar la carrera semilarga del domingo anterior para utilizar un poco más de tu glucógeno corporal. Nota: Es importante que mantengas tu alimentación normal durante estos días.

Durante los tres días anteriores al maratón, el jueves, el viernes y el sábado, tu alimentación adquiere una importancia especial.

Durante estos tres días se reduce aun más el kilometraje de los entrenamientos, y se hace lo que se conoce como la “carga de carbohidratos”, que consiste en modificar tu alimentación, ingiriendo una proporción mayor de alimentos ricos en hidratos de carbono, los “carbohidratos”, que aportan el glucógeno que utilizarás para correr y que serán tu principal fuente de energía durante el maratón.

Antes de entrar en el tema procede una observación importante: Al hacer tu “carga de carbohidratos” debes estar muy consciente de que no se trata de aumentar las cantidades de alimento que ingieres, sino de modificar la proporción de los alimentos que forman parte de tu dieta.

Las sesiones que hagas del domingo al miércoles previo al maratón tienen el efecto de provocar un cierto déficit de glucógeno en tu organismo, que como ya sabes, es la base para correr tu maratón.

La idea es que ese déficit produzca una cierta “avidez” de tu organismo para que “absorba” un poco de más lo que le sea suministrado a través de tu alimentación en los siguientes días. Lo que se logrará con eso será producir una sobre carga de glucógeno en tu organismo para el día del maratón.

Lo que sigue, a partir del jueves y durante el viernes y el sábado, es modificar la proporción de los alimentos contenidos en tu dieta, de manera que la cantidad de carbohidratos que ingieras signifique entre el 60 y el 65 por ciento de tu alimentación.

¿Cuales son los alimentos ricos en carbohidratos?

Existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. A los primeros se les conoce como refinados y son los más dulces. Estos se empiezan a digerir desde que se ponen en la boca, y se encuentran en el azúcar de mesa, las mieles y mermeladas. El problema con estas substancias es que así como aportan energía “rápida” al organismo su efecto es de corta duración, por lo que es importante limitar su ingesta.

Los carbohidratos de tipo complejo son cadenas más largas de moléculas que no se digieren desde la boca, y son de más largo efecto. Buenos ejemplos de este tipo son arroz, trigo, granola, maíz, elote y avena. Estos alimentos contienen almidón y son una importante fuente de fibra.

Otros ejemplos son frutas como manzana, plátano y naranja, vegetales como brócoli, calabaza, zanahorias y elote, y legumbres como papas y lentejas.

Dentro de este tema, no olvides los hot cakes o los waffles por las mañanas y desde luego la tradicional cena de espagueti.

Aquí procede una observación: Las pastas son substancias de lenta digestión, que requieren de más de 24 horas para que su aportación energética sea efectiva. Dicho de otra manera, la cena de espagueti debe realizarse a más tardar al viernes por la noche. Cenar espagueti el sábado por la noche, a 12 horas de que arranque el maratón, no tendrá el mismo efecto, y si te excedes un poco, puedes sentirte pesado durante el maratón.

Otra observación importante: el “almacenaje” de del glucógeno en tu organismo requiere de la presencia de cantidades adicionales de agua a la que normalmente tienes en tu cuerpo. Por esta razón es importante que bebas más agua de lo normal durante la carga de carbohidratos. Además de eso, el agua extra servirá para generar una reserva extra de fluidos para enfrentar los 42 K.

Fuente:
http://www.emociondeportiva.com.mx/home/articulo.asp?cod=&cve_cont=106&deporte=0&seccion=8

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s


A %d blogueros les gusta esto: