Nutrición para Corredores. Parte I

La Nutrición se convierte rapidamente en la siguiente frontera que los entrenadores y los atletas tiene que explorar y manipular para mejorar el desempeño de los corredores de distancia.
Este articulo mostrara los principios basicos de una buena nutrición con un detallado analisis de los nutrientes principales (carbohidratos, Grasas, proteinas y agua) todos los cientificos del deporte y nutriologos coninciden en que es importante saber mezclar adecuadamente todos estos nutrientes en nuestra dieta.
Ojo, hay que tomar en cuenta que la alimentación como el entrenamiento son cosas muy individuales y no todos los organismos responden de la misma manera (quizas unos respondan mas rapido o mas lento, etc). Usted necesitara de experimentar y escuchar a su cuerpo para encontrar la combinación adecuada de nutrientes y el tiempo adecuado para comer cada uno y poder ver los mejores efectos en una carrera.

Para empezar es necesario hacer una evaluación de su dieta diaria.(1). El promedio de calorias que ud. consume al día (Consumo calorico diario)(2). La proporción de estas calorias que son ingeridas por carbohidratos, grasas y proteinas.
Ya con esta información, se podra evaluar los nutrientes que se ingieren y ajustar su consumo calorica para ir ajustandolo a sus metas (bajar de peso, mejorar desempeño etc.) Esta evaluación también revelara los vicios de su dieta, con esto se podra comparar su dieta con las que recomiendan otros. Para ayudar en este calculo, McMilla a creado “The Runner’s Nutrición Calculator.
Y finalmente, usted podra aprender como usar la información nutrimental para analizar su dieta. Este analisis le permitira corregir los errores y poder establecer una alimentación adecuada, esto mejorara su desempeño en carreras de distancia.
Los Nutrientes Primarios
Hay cuatro substancias que el cuerpo requiere en grandes cantidades para funcionar adecuadamente. Estas cuatro substancias son llamadas nutrientes basicos: (1)Carbohidratos (2)Grasas, (3)Proteinas y (4)Agua.
CARBOHIDRATOS
Carbohidratos también llamdas azucares son el nutriente primario y un fuente rápida de energía para corredores de distancia. Los expertos recomiendan que la dieta de los corredores sea de 50 a 70% de carbohidratos.
El principal proposito de los carbohidratos en el cuerpo es la de generar energía. La unidad standar para la energía en el cuerpo es llamada -caloria-. Cada gramo de carbohidratos provee 4 calorias.
Los Carbohidratos que nosotros comemos estan clasificados en simples y complejos. Los carbohidratos simples son la forma mas basica del azucar y consiste en solo una o dos moleculas. Estas azucares simples también son Glucosa , Fructosa ,Sacarosa. Ejemplos de alimentos que contienen este tipo de carbohidratos son dulces, fruta, leche, bebidas deportivas (Gatorade, Acelerade, Power Ade, Jumex Sport) y barras de gel energetizante(Power Bar y otros)
Como los carbohidratos simples consisten en solo una o dos moleculas, estas son rapidamente absorbidos hacia el torrente sanguineo. Mientras que esta rapida absorción es buena por que proporciona una rapido “golpe” de energía durante periodos donde el nivel de azúcar es bajo, esto también provoca algo que los medicos han llamdo respuesta a la insulina.
La Insulina es una hormona de cuerpo que la produce el pancreas. Esta hormona facilita la eliminación de azucar del torrente sanguineo y de otros lugares en las celulas. Como resultado el nivel de azucar regresa a niveles bajos y el resultado es una baja en la energía y en el desepeño. Los atletas tienen que tener cuidado en la ingesta de azucares simplesLos Atletas tiene que tener cuidado al ingerir azucares simples para evitar estos “peaks” y “valles” en el nivel de insulina en la sangre. La Dieta comun en America (no se en otros continentes) es rica en azucares simples, lo cual eleva el potencia de sufrir diabetes.
El segundo tipo de carbohidratos son los complejos. Los Carbohidratos complejos, estan fomados por muchas moleculas de glucosa. Como resultado tiene una estructura mas complicada y son por ello absorbidos mas lentamente hacia el torrente sanguineo, ayudando con ello a tener una liberación de energía mas lenta y constante.Mientras que los carbohidratos complejos mantienen el nivel de sangre mas constante, los carb. simples no lo hacen. Los expertos recomiendan que la mayoria de las calorias que se obtengan de carbohidratos, sean de los carb. complejos. Algunos ejemplos de comida rica en carb. complejos puede ser: cereal, pasta, pan, arroz, papas y vegetales.
Con lo dicho, hemos clasificado los carbohidratos solo en simples y complejos, pero los carbohidratos no se limitan a eso nada mas. Por ejemplo existen algunos carb. complejos que desencadenan una mayor respuesta a la insulina que otros carbohidratos simples. Para agrypar a este tipo de alimentos se a creado el “Glycemic Index”. Alimentos con alto “indice glycemico” causan una mayor respuesta a la insulina mas de aquellos que tienen menor indice. La dieta por tanto debera de contener los dos tipos de carbohidratos, pero tratando de cambiar los habitos alimenticios para incluir en nuestras comidas diarias, alimentos con mas indice glycemico cuando se quiera tener una respuesta rapida a la insulina (inmediatamente después de un entrenamiento) o incluir alimentos con mas bajo indice cuando se quiera minimizar la respuesta a la insulina (a lo largo de un día laboral por ejemplo). Para poder ver cuales son los alimentos y su indice : Glycemic Index Values
Una vez en el cuerpo, los dos tipos de carbohidratos son convertidos en glucosa (azucar en la sangre). La glucosa se usa para cubrir las necesidades energeticas inmediatemente. EL cuerpo también almacena glucosa en los musculos, mas adelante esta glucosa va póder ser convertida en energía, mediante la interación con el glycogeno. El detalle es que la candidad de glycogeno que genera un musculo es limitada.
Cuando la cantidad de glycogeno baja o cuando el nivel de glucosa en la sangre baja, el higado, que también guarda glycogeno, va segregando glucosa dentro del torrente sanguineo y este a su vez va poder ser utilizado por los musculos cuando esten trabajando. Este mecanismo del higado al igual que el glycogeno en la sangre, es limitado y llega a ser nulo depués de carreras rapidas o después de dos otras horas de ejercicio moderado. Una clave significativa es cuando los musculos son capaces de almacenar mas glycogeno como resultado de llevar nuestros musculos a niveles de glycogeno muy bajo y después volver a “llenar el tanque” después del entrenamiento.GRASAS
El segundo de las nutrientes primarios es la grasa. Como los carbohidratos, la grasa provee enrgía (nueve calorias x gramo). Pero las grasas también tienen muchas otras variedad de funciones dentro del cuerpo. Estas funciones incluyen
(1) Ofrece protección a otros organos
(2) Ayuda a regular la temperatura del cuerpo
(3) En las grasas se almacenan vitaminas solubles en grasas
(4) Las grasas son componente importante de las paredes de las celulas. Por solo citar algunas de las funciones de las grasas.
Las grasas pueden ser clasificadas en
(1) Saturadas,
(2) Poli-insaturadas o
(3) Mono-insaturadas.
La saturación de cada tipo de grasa esta basado en el numero de iones de hidrogeno que existen en las moleculas de grasa. Las Grasa saturadas son las que mas iones de hidogeno contienen, las poli-insautaras tiene menos y las mono-insaturaas son las que tienen el menor numero de iones de hidrogeno.
Las Grasas Saturadas son las menos sanas de los tres tipos de grasas y se caracterizan por permanecer solidas a temperatura ambiente. Ejemplos: grasas de origen animal y matequilla. Aun con esta información y que sean las menos saludables, estas grasas son requeridas en el cuerpo en pequeñas cantidades y no deben de ser totalmente eliminadas de la dieta.
Las Grasas Poli-insaturadas son mas sanas y se caracterizan por mentenerse en estado semi-solido a temperatura ambiente. Algunas de las margarinas y mantequillas de hoy en día son hechas con grasas poli-insaturadas y por lo tanto requieren refrigeración.
Las grasas Mono-insaturadas son las mas sanas y estas permanecen en estado liquido a temperatura ambiente. Ejemplos: aceites naturales(almendra, nuez) y también el aceite de oliva.
Los alimentos que contienen grasa mono-insaturada pero que han sido hidrogenados (que se les a agregado iones de hidrogeno) son menos saludables que las no-hidrogenadas. Tener cuidado en leer los ingredientes de cada alimento para identificar que los alimentos no esten hydrogenados.
Los medicos recomiendan que los corredores de distancia obtengan entre el 20 o 30 % de su consumodiario de calorias de esta forma de grasas. Aproximadamente 1/3 de cada unas de las calorias de grasas de los 3 grupos.
Todas las grasas en exceso se acumularan en tejido adiposo, que aumentara el peso muerto y disminuira el desempeño en la carrera. Algunso ejemplos de alimentos que tienen un contenido significativo de grasas son grasas de origen animal, mantequillas y la mayoria de los aceites.
Es recomendable evitar las grasas, sobre todo cerca de una carrera o de una entrenamiento fuerte. Las grasas tardan mas tiempo en digerirse y es por ello que puede llegar a provocar malestar estomaca, ademas de que la digestion se detiene ya que el flujo de sangre hacia el estomago se reduce duerante las carreras.

Fuente:

http://yepez.wordpress.com/2006/06/23/nutricion-para-corredores-i/

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