Beneficios de correr en pendiente

Es uno de los mejores métodos para aumentar la potencia y desarrollar fuerza de piernas. Es sencillo de realizar y se consiguen buenos resultados en poco tiempo.

En la preparación de cualquier deportista nunca pueden faltar los ascensos y descensos en pendientes. No importa cuál sea el nivel de preparación o competencia, si se desea mejorar el rendimiento, aumentar la velocidad y recuperar fuerza, las cuestas se convierten en uno de los pilares del entrenamiento.

En ascenso

Las pendientes sirven principalmente para desarrollar fuerza de piernas y, en consecuencia, velocidad y resistencia.

Conseguir el fortalecimiento de las piernas a través de las cuestas requiere paciencia porque los resultados se obtienen muy lentamente, pero a medida que se avanza con la práctica el incremento de fuerza es notable.

¿Cómo se desarrolla la fuerza?

En el ascenso y descenso de pendientes se combinan varios trabajos de velocidad y de fuerza, ya que para contrarrestar la influencia de la gravedad, se requiere que a mayor peso corporal, mayor sea el esfuerzo para desplazarlo.

¿Cuándo sumarlas a la rutina?
Para iniciarse es necesario tener una base mínima de preparación física (se recomienda un mes de entrenamiento previo). A partir del segundo mes, ya se puede incorporar el trabajo con cuestas una vez por semana, mientras se continúa con la rutina de entrenamiento.

Se empieza con pocas pendientes de una intensidad media y se va incrementando semana tras semana, hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.

En el caso de los corredores o maratonistas con experiencia, se deben realizar cuestas con cada inicio de temporada.

Además, en el caso particular de los maratonistas, es aconsejable trabajar en pendientes un mes después de haber participado en una maratón, porque les permite recuperar la fuerza en sus piernas.

Ejercicios complementarios

Fortalecerán las piernas y ayudarán a conseguir mejores resultados en el entrenamiento de pendientes.

Sentadillas delanteras

Este ejercicio se efectuará con un peso ligero.
De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra.

También puede colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.

Separe los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra.

Tome aire y aguante la respiración mientras baja la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento.

Baje las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierta el sentido y suba el cuerpo, expulsando el aire cuando pase por el punto de más dificultad.

Para añadir variedad, aguante en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elévese de manera explosiva.

Peso muerto, piernas rígidas

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, tome una barra con las palmas mirando hacia abajo.

Inspire profundamente y aguante la respiración mientras se inclina al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.
Desbloquee un poco las rodillas mientras se inclina hacia adelante dejando que la barra se mueva frente a usted de una manera natural.

La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras lleva las caderas hacia atrás y echa el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienza a arquear la espalda mientras se inclina hacia el frente pare inmediatamente.

Expulse el aire cuando pase la parte más difícil de la fase de ascenso

Fuente:
http://infofitness.infobae.com/home/nota_detalle.php?idxnota=711&idxrubro=42

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