Planes de Alimentación.

Luego de valorado el estado nutricional es posible definir los objetivos y hacer un plan de alimentación, que deberá adaptarse a cada uno de estas situaciones. Las más frecuentes se describen a continuación.
LOGRAR UNA ALIMENTACIÓN y COMPOSICION CORPORAL SALUDABLE
Esta puede ser una meta no despreciable para una gran cantidad de personas de todas las edades, que han tomado conciencia de la importancia de la alimentación, la actividad física y otros hábitos saludables. Para adolescentes o adultos que persigan este fin se recomienda:
-Consumir abundante agua (2 a 3 litros/dia).
-Distribuir los alimentos en 5 raciones diarias(desayuno, colación matinal, almuerzo, colación de la tarde, cena).
-Reducir el consumo de azúcares (bebidas de fantasía, golosinas) y grasas saturadas(carne de cerdo, cecinas, lacteos enteros).
-Reducir el consumo de alimentos de alta densidad calórica (queques, galletas, papas fritas).-Incrementar el consumo de frutas, verduras, pescado, legumbres y alimentos ricos en fibra.
-Acumular 30 minutos de actividad física (caminar) al día ó realizar ejercicio de intensidad moderada (correr, bicicleta, actividad aeróbica en el gimnasio), durante 20 minutos, al menos 3 veces por semana.
REDUCIR MASA GRASA/ MANTENER MASA MUSCULAR
Esta es una condición que buscan la mayoría de las personas activas o no, dada la gran prevalencia de obesidad y sobrepeso en Chile y el mundo occidental. Las características de la alimentación en estos casos debe considerar:
-Consumir abundante agua (2 a 3 litros/día).-Eliminar el consumo de azúcares (bebidas de fantasía, dulces).-Reducir el consumo de almidón (pasta, papas, arroz, pan blanco, cereal).
-Reducir el consumo de grasas saturadas.
-Incrementar el consumo de frutas, verduras, productos ricos en fibra y lácteos descremados.
-Distribuir los alimentos en 5 raciones diarias.
INCREMENTAR MASA MUSCULAR/ MANTENER MASA GRASA
Esta situación es frecuente en deportistas que ya han logrado un bajo porcentaje de masa grasa, pero que desean fortalecer su estructura muscular, por motivos estéticos o de rendimiento. En este caso, las recomendaciones de alimentación son:
-Consumir abundante agua.
-Distribuir los alimentos en 5 o 6 raciones diarias (cada 3 horas).-Priorizar el consumo de azucares y almidones en la ración posterior a la(s) sesion(es) de entrenamiento.
-Incluir carbohidratos de bajo y moderado Indice Glicémico (pan integral, frutas, cereales con fibra) en cada ración, para mantener estables los niveles de insulina(hormona que favorece el crecimiento muscular).
-Ingerir equilibradamente grasas de origen vegetal (aceites vegetales, palta, maní, nueces, almendras).
-Incluir algún alimento rico en proteina (carnes desgrasadas, huevos “blancos”, lacteos descremados, legumbres) en cada ración.
INCREMENTAR MASA MUSCULAR/REDUCIR MASA GRASA
Este es un objetivo habitual en deportistas que tienen alguna competencia en mente o en aquellos que están en un plan para mejorar su estética corporal.La estrategia en este caso no tiene un plan general sino más bien una modalidad de alimentación basada en ciclos de “volúmen”/”marcación”, cada uno con sus características específicas que deben ser ajustada de acuerdo a las necesidades de cada individuo.
Fuente:
http://www.nutriciondeportiva.cl/index.php?seccion=alimentacion

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s


A %d blogueros les gusta esto: