RECUPERACION POST-MARATON

Después de un maratón es tan importante el descanso como la alimentación sana, ya que el cuerpo debe regenerar los tejidos y recargar la energía gastada.

Los tips que no debes pasar por alto después de correr:

Recuperarse de una maratón cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta después de un mes de la carrera, aunque es muy importante una buena alimentación en las primeras horas luego de la maratón.
El cansancio físico, el dolor muscular o la deshidratación ligera hacen que los corredores se olviden de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Si bien durante los meses previos a la maratón es necesario llevar una dieta rica en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, también es importante seguir el cuidado una vez cumplido el objetivo 42,195 km con un buen descanso, hidratación y, por supuesto, seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.
Hidrata tus células: En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale a entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un maratón, las pérdidas de líquido son mucho mayores según la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones climáticas. La prioridad después de un maratón es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Si en una carrera de 10k, a ritmo rápido, se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor, después de un maratón de 42k el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua. Para saber cuanto líquido perdiste en una carrera sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos de peso perdidos equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor. La hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón continúa bebiendo agua en pequeños sorbos y constantemente en las horas siguientes. También puedes hacer uso de bebidas deportivas (isotónicas o de sales) que pueden ayudar a reponer los minerales perdidos en el sudor, o bebidas energéticas (mezcla de carbohidratos: glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el glucógeno muscular.

Refuerza tu inmunidad. Después de un maratón es fácil caer e una infección de vías respiratorias altas. Una persona que acaba de participar en un maratón de 42k presenta seis veces más riesgo de infección que después de una carrera normal. Generalmente los maratonianos pueden sufrir faringitis después de los 42,195 km, o también otro tipo de infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos. Esto es porque se ha comprobado que después de 90 minutos de ejercicio de alta intensidad, se observa una disminución de los linfocitos T, anticuerpos, inmunoglobulinas y complemento y un aumento en la sangre de las proteínas asociadas a la inflamación y el daño muscular en las 72 horas siguientes. La mejor manera de prevenir las infecciones es abrigarse bien al terminar la carrera para evitar enfriamientos. La hidratación es muy importante para evitar la baja de defensas, así también son buenas las bebidas ricas en carbohidratos que proporcionan energía a los linfocitos encargados de las defensas y evitan la liberación de cortisol (hormona del estrés) responsable de la pérdida de inmunidad celular.
¿Qué se pierde en la camiseta? La ropa mojada contiene agua con una media de 2,7 a 3g de sales por cada litro de sudor. Al no poder reciclar los minerales perdidos hay que recuperarlos con alimentación. Las sales minerales que se pierden en mayor cantidad son el sodio y el potasio, minerales muy fáciles de encontrar en los alimentos como bebidas energéticas, frutas y jugos naturales. En el sudor también se pierden otros minerales como el magnesio, cuya ausencia puede causar calambres porque interviene en la transmisión del impulso nervioso. El magnesio se encuentra en gran cantidad en la clorofila, el pigmento que da color verde a los vegetales, por lo cual hay que ingerir verduras de hoja verde (berro, espinaca, lechuga, acelga, etc). El hierro es el mineral que más preocupa a los corredores de resistencia, especialmente a las mujeres porque tiene más pérdida de sangre por la menstruación. El hierro se encarga de transportar oxígeno por la sangre hasta los tejidos, y el descenso provoca cansancio, fatiga y palidez, que se puede complicar originando una grave anemia. Después de un esfuerzo tan intenso se puede llegar a perder hierro en las heces por pequeñas hemorragias intestinales, en la orina e incluso en el sudor en pequeñas cantidades. El zinc es otro mineral que se pierde en el sudor y en la orina después de una situación de estrés físico o psicológico como un maratón. El zinc se encuentra en los mariscos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza y carnes rojas entre otros alimentos. En el sudor también se pierden pequeñas cantidades de vitamina B1 que es la vitamina más deportiva porque interviene en los procesos metabólicos para obtener energía.
Artículo tomado de http://www.atletas.info/

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