Calentamiento y Recuperación.

1.- Calentamiento

Hoy es muy común ver a los jugadores de fútbol que están en el banco de suplentes, hacer una entrada en calor al empezar el segundo tiempo de unos 20 a 30 minutos antes de ingresar.
Cualquiera que haya visto un partido de tenis, habrá observado como los jugadores pelotean con su entrenador en una cancha auxiliar varios minutos antes de entrar a jugar su partido.
Como estos, podríamos nombrar infinidad de ejemplos, arribando al deporte que nos convoca, en el cual es corriente ver a los atletas trotando y haciendo progresiones, casi media hora antes de empezar la competencia.

También observamos como los atletas de elite trotan hasta segundos antes de la partida.
“¿Para qué hacer todo esto?”,
podría decir un principiante o alguien que no conoce el tema.
“Se van a cansar antes de largar. Están gastando demasiada energía!!”

Es importante saber que los ejercicios de calentamiento ó entrada en calor, son realizados para preparar el cuerpo para la actividad física y que tienen como objetivo principal:
1.-Prevenir lesiones
2.-Mejorar el rendimiento
El calentamiento constituye un conjunto de maniobras en las que el organismo se prepara para realizar esfuerzos intensos dirigiendo el flujo de sangre a toda la musculatura esquelética, mediante la apertura de vasos y capilares.
Cuando estamos en reposo, el flujo de sangre hacia los músculos es relativamente bajo (15% a 20%), después de una entrada en calor de 15 minutos, el flujo aumenta hasta un 75%, llegando al 100% en el momento de máximo rendimiento aeróbico.
Durante el trabajo muscular, se genera calor y por lo tanto la temperatura aumenta, acelerando los procesos metabólicos que permiten la ejecución de contracciones mas rápidas y enérgicas.
Este aumento de la temperatura, además, disminuye la viscosidad muscular provocando contracciones mas uniformes y elásticas, motivo por el cual la capacidad de estiramiento de los tejidos conectivos intramusculares es mayor.
La entrada en calor, también tiene como fin el de preparar la mente del atleta, aflojar las tensiones previas a un entrenamiento o a una competencia, relajándolo y ayudándolo a concentrarse.
El tiempo y la intensidad del calentamiento, varía según el grado de preparación del atleta, su edad, las condiciones climáticas, etc.
A mayor edad, mayor tiempo de calentamiento y menor intensidad.
Los días muy fríos elevar la temperatura corporal probablemente implique mayor tiempo, si la indumentaria no es la adecuada.
Por lo general un tiempo de 20 / 25 minutos es suficiente para hacer la entrada en calor, que podemos dividirla en tres etapas:
1.-Carrera continua lenta ( FC.: 120 / 140 lpm)
2.-Ejercicios de estiramiento suaves, sin rebotes.
3.- 3 a 5 progresiones de 100 a 200 metros (aumentando a velocidad al final)

Cuando se trata de un calentamiento previo a una competencia, se recomienda disminuir levemente la duración y la intensidad, de forma tal de tratar de no producir un excesivo cansancio.

El efecto de una entrada en calor dura aproximadamente unos 10 minutos, lo que debe tenerse en cuenta antes de la largada de una carrera
De esto último surge la importancia de que los organizadores respeten los horarios de largada de la prueba.
2.- Recuperación (Vuelta a la calma o afloje)
Después del entrenamiento o la competencia, el organismo necesita volver a la calma lentamente.
Son muchos los productos de desechos metabólicos que se acumulan en nuestros músculos. Entre los mas importantes se encuentra el ácido láctico, una de las principales causas de los dolores musculares.
La carrera continua y lenta posterior a la actividad (unos 10 minutos aproximadamente), facilita la eliminación de dichos productos, mediante la oxidación química aprovechando que la concentración de oxígeno transportada por la hemoglobina tiene, aún, acceso a todos el sistema vascular de nuestros músculos.(vasos y capilares).
En el caso de detenernos abruptamente, el flujo sanguíneo disminuirá junto con la frecuencia cardíaca, lentificando el transporte de oxígeno y por consiguiente la eliminación del ácido láctico.
La recuperación y vuelta a la calma, se completa con unos minutos de ejercicios de elongación que se realiza en forma suave aprovechando la temperatura muscular.
Tal cual como se lo dijera anteriormente, los estiramientos deben hacerse en forma suave y constante, evitando los rebotes.
EL CALENTAMIENTO EVITA DESGARROS Y OTRAS LESIONES MUSCULARES, TENDINOSAS O LIGAMENTOSAS Y PREPARA EL CUERPO PARA LA ACTIVIDAD ATLETICA
LA VUELTA A LA CALMA ACELERARA NUESTRA RECUPERACIÓN, EVITANDO DOLORES MUSCULARES Y PREPARÁNDONOS MAS RAPIDAMENTE PARA OTRA SESION DE ENTRENAMIENTO

Estas dos actividades forman parte de nuestro entrenamiento y no se deben olvidar, ya que las mismas nos permitirán seguir entrenando y compitiendo en las mejores condiciones
Nota del Editor:
Carlos “Dr. Polar” Lombardi (48) es corredor de fondo y miembro del Grupo Fundador de FCmax. Es Ingeniero Químico. Corre 10, 21 y 42 Km (PR 3:19)
BIBLIOGRAFÍA
1.- ORTEGA, Ricardo – El entrenamiento de Maratón – “El Maratón Aspectos Técnico y Científicos” – Ed. Alianza deporte – 1994
2.- RENSTROM, Per, KANNUS, Peca – Prevención de de las lesiones en los atletas de resistencia- “La Resistencia en el Deporte” – Ed. Paidotribo – 1996

Fuente:

http://www.fcmax.com/articulos/pages/articulos.asp?art=32&subarea=1&seccion=Artículos

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