Hidratación en la actividad deportiva.

Cuando realizamos actividad física nuestro cuerpo suele eliminar agua por sus poros a través del sudor. Está pérdida de agua va acompañada de la pérdida de electrolitos. Por tal motivo es de gran importancia mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad física.
Rendimiento Cuando nos deshidratamos nuestro rendimiento deportivo comienza a mermar, si este estado se acentúa disminuye nuestra resistencia y fuerza muscular, y si la deshidratación continúa podemos llegar a sufrir una descompensación.Pequeños porcentajes de deshidratación que se traducen en pérdida del peso corporal, pueden causar grandes cambios en nuestro desempeño deportivo, sólo con perder el 2% del peso el rendimiento deportivo disminuye.

En muchas ocasiones los atletas no se hidratan por tradición deportiva, por desfasajes en el mecanismo de la sed, por falta de líquidos disponibles en los entrenamientos y en las competencias, por falta de hábito, líquidos poco apetentes, etc. Esto se soluciona con planificación y entrenamiento.

La Sed Una de las cosas más importantes que siempre debe tenerse en cuenta en nutrición deportiva es que la sed es un síntoma tardío.E s decir, se siente sed cuando la deshidratación en nuestro organismo ya es demasiado significativa, por lo tanto deben consumirse líquidos (agua o bebidas deportivas según el caso) antes de padecerla.Se debe tener cuidado con el consumo de bebidas diuréticas que puedan disminuir nuestro rendimiento deportivo; como mate, café, alcohol, bebidas colas, etc.
Recomendaciones

Antes 90 minutos antes de la actividad física ingerir ½ litro de líquido.Durante la actividad beber cada 15 minutos, 1 vaso de fluídos.Después Inmediatamente ingerir ½ litro de líquidos y luego beber 1 vaso cada 15 minutos durante 3 horas.

La ingesta adecuada de líquidosretarda la fatiga, mejora la performance y previene la deshidratación
El Agua y Las Bebidas deportivas
El agua no siempre es lo ideal. Las bebidas deportivas deben tener:- Hidratos de carbono: proveen energía, mejoran el sabor de la bebida, estimulan la absorción del líquido y mejoran la performance deportiva- Minerales: reponen las pérdidas por sudor, ayudan a mantener el balance hidro-electrolítico.- Sabor agradable-Temperatura óptima.
Mitos sobre las Bebidas deportivas
– Para rehidratar es mejor el agua que las bebidas deportivas. NO
– Las bebidas deportivas deben ser diluídas.NO
– Sirven sola para ejercicios de resistencia.FALSO
– Producen aumento de peso NO
– No son buenas porque contienen demasiado sodio.FALSO
– Las bebidas caseras son tan buenas como las comerciales.NO
La forma adecuada de hidratarse va a depender de:
El objetivo a alcanzar Aumentar masa muscular, disminuir tejido adiposo.El tipo de deporte La intensidad, la frecuencia, la duración.El clima La temperatura durante el desarollo de la actividad.
Teniendo estos factores presentes se debe optar por la bebida adecuada (agua o bebida deportiva) y se deben practicar estrategias de rehidratación durante los entrenamientos.Todo debe ser probado durante la etapa de entrenamiento para evitar sorpresas el día de la competencia.
Nunca debemos olvidar el papel fundamental que cumple el agua en nuestro organismo; enfriamiento, transporte de nutrientes, lubricación de articulaciones, digestión y absorción.
El 60 o 70 % de nuestro cuerpo está formado por agua, la gran mayoría se encuentra en la sangre y en los músculos. La cantidad de agua del organismo es limitada. Si las pérdidas no son reemplazadas puede haber un descenso en la transmisión de calor desde los músculos hacia la piel, cuya consecuencia será el aumento de la temperatura corporal, favoreciendo el riesgo de deshidratación.
Deshidratación
Los primeros signos son:la sed intensa, el cuerpo seco y caliente, sequedad de piel y mucosasCalambres (se pierde sodio por transpiración)Agotamiento por desequilibrio hidro-electrolítico, que se manifiesta con mareos, sudor, taquicardia, cefalea, palidez, etcGolpe de calor disminución del nivel de conciencia, descoordinación neuromuscular y en casos extremos puede llevar a la muerte por insuficiencia renal aguda y falla cardíaca.
La deshidratación provoca una disminución de la capacidad aeróbica,de la potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular,y de la capacidad de desarrollar trabajo físico.
Además de las cualidades físicas mencionadas también pueden verse afectadas las facultades mentales, por lo tanto es indispensable aportar líquidos durante el ejercicio, fundamentalmente cuando se producen grandes pérdidas hídricas.
Licenciada. Valeria Dwilanski
Nutrición Deportiva
valeriadw@ciudad.com.ar

Fuente:
http://www.gym19.com.ar/consejos.html

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