Las 10 mejores comidas que todo runner debe considerar

Digamos que usted es un concursante de uno de estos “reality shows” de sobrevivencia y que Ud., solo puede ingerir 10 tipos de comida para poder sobrevivir. Para que no sea eliminado del juego Ud. Debe conservarse muy saludable y poder rendir al máximo físico de capacidad, es por ello que Ud tendrá que seleccionar las comidas que le provean el máximo nutricional por bocado. Estos 10 tipos de comida deben proveerlo con mas de 40 nutrientes para mantenerlo saludable y corriendo fuerte y en buen estado. A continuación algunas comidas que deberían estar en su lista del Top 10 para poder sobrevivir al juego o para sobrevivir a sus entrenamientos exhaustivos de correr:

1. SALMON

Salmón es el rey de los Mariscos y Pescados. Es una fuente impresionante de Grasas de Omega 3 que disminuyen el riesgo de infarto al corazón, eleva el nivel de nuestro sistema inmunologico y nos protege de condiciones inflamatorias como la artritis y la psoriasis. El salmón también es una buena fuente de proteínas y de vitamina B12.Hay gente que se preocupa por el alto nivel de mercurio en algunos Mariscos y Pescados, sin embargo no hay que preocuparse de ello con el salmón, puede comer varias veces por semana este pescado ya que los peces de agua fría tienen un contenido ínfimo del mercurio que está muy presente en otros mariscos. Una alternativa puede ser el filete de Atún (entero, no enlatado) o el filete de Pez Espada.

2. HAMBURGUESAS DE SOYA

Una de las maravillas de la era moderna. Estas hamburguesas es una manera facil de disfrutar la soya. Por muchos años hemos escuchado los beneficios de consumir mas soya. Entre ellos, diminución de riesgo cardíaco, de algunos cánceres, osteoporosis y inclusive reducción de los síntomas de la menopausia. Los beneficios de la soya provienen de un grupo poderoso de Phytoquímicos llamados Isoflavones. Las hamburguesas de soya tienen excelente sabor y nos proveen con un aprox. De 15 gramos de proteína de soya por hamburguesa. Por lo general son precocidas, lo que permite ponerlas en el microhondas y servirlas con un pan integral con rodajas de tomates y cebollas. Esta combinación de proteínas y carbohidratos es una comida extraordinaria como recovery meal después de correr.

3. NARANJAS

Todas las frutas son muy buenas, pero si es que hay que escoger una sería la Naranja. Y Por qué? Por los altísimos niveles de Vitamina C, la cual eleva nuestro sistema inmunologico, en una sola naranja podemos encontrar mas del 130% de Vitamina C requerida por el cuerpo en un día. La naranja también es una gran fuente de Potasio, y de un tipo especial de fibra llamada Pectina. La Pectina ayuda a nivelar los niveles de azucar en el cuerpo y ayuda en el control de peso porque alivia la sensación de hambre. Las naranjas también contienen phytoquímicos llamados flavonoides que disminuyen el riesgo de cancer y de los problemas del corazón. Estos flavonoides se encuentran en la capa blanca que rodea la naranja, por lo tanto no trate de quitarselo mientras la pela.

4. CEREAL INTEGRAL CON PASAS(Raisin Bran)

Muchos de los cereales o cornflakes son muy saludables, sin embargo encuentro las mejores propiedades en el Raisin Bran. Una sola taza nos provee de 5 a 8 gramos de fibra, aproximadamente el 30% de lo que necesitamos de fibra en el día. Asimismo las vitaminas y minerales contenidos en el raisin bran es del 50% de lo que necesitamos en el día, mientras otros cereales exceden el 100% y no queremos una sobredosis de ciertos nutrientes , cuando lo que buscamos es lo mas balanceado posible.

5. YOGURT DIETETICO (Nonfat Yogurt- No grasa)Al comer una taza de Nonfat Yogurt uno logra consumir el 45% del calcio necesario para el día en aproximadamente 100 calorías. El yogurt es también una gran fuente de proteína y de Riboflavina (Tipo de Vitamina B). Recomendamos mezclar el yogurt con fruta.

6. ALMENDRAS

Una onza de almendras (aproximadamente 24 almendras) tiene 160 calorías, de las cuales dos tercios provienen de grasas saludables para el corazón (heart healthy fats). Gracias a estas grasas saludables estudios han demostrado que se disminuye el riesgo de infarto cardíaco. Las almendras son una gran fuente de Viatmina E, un potente antioxidante que no se encuentra en muchas comidas.

7. FREJOLES

Una menestra baja en calorías, pero llena de carbohidratos energéticos. Es también una buena fuente de vitamina B y de proteínas. Los frejoles son una gran comida para recuperarse de un entrenamiento exhaustivo (recovery meal) por su combinación de proteínas y carbohidratos.

8. ENERGY BARS

Estas barras enérgeticas ofrecen a los corredores una poderosa fuente nutricional. Recomendamos siempre leer el cuadro nutricional de la envoltura, pero la mayoría de barras contiene entre 30 y 40 gramos de carbohidratos y contienen muy poca grasa(fat), lo cual las convierte en un excelente snack antes de correr. Muchas barras son fortificadas con minerales y otras vitaminas que las hace optimas para los días que uno fue un poco desordenado en sus comidas y no ingirió los nutrientes necesarios.

9. VERDES DE ENSALADA

Las lechugas existen de diversos tipos, son muy nutricionales. Recomendamos mezclarlas con aceite de oliva y vinagre. Estos verdes están cargados de Potasio, Magnesio, Folio y Vitaminas C y B6, tienen tambien una gran riqueza de Carotenidos que son un grupo de pigmentos que trabajan dentro de las células para luchar contra diversos males crónicos relacionados a daños de oxidación. Esta comprobado que las personas que comen verdes por lo menos una vez por semana tienen un riesgo mucho menor de desarrollar degeneraciones y problemas relacionados a la vista. Use los verdes no solo en las ensaladas, ponga los verdes en sus sandwiches o inclusive encima de su pizza.

10. TE

Los corredores necesitan agua y en grandes dosis, pero el te ya sea verde, negro, o de cualquier tipo ofrece fluidos y mucho mas. El te y particularmente el verde y el negro protegen contra muchos males derivados del envejecimiento natural del cuerpo humano como problemas del corazón, cancer, Parkinson’s y osteoporosis. Dos tipos de phytoquímicos llamados “Catechins” y “Flavonols” son los que le dan al te este poder especial. Si le preocupa la cafeína contenida en el te (el te por lo general tiene el 50 o 70% de la cafeína contenida en una taza regular de café) opte por los te que son decafeinados.

Este artículo fue obtenido gracias a Liz Applegate, PH D de la Universidad de California, ella es consultora oficial del equipo Olímpico de los USA.

http://perurunners.peru.com/articulos/10mejores_comidas.asp

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