Los 100 mejores trucos para correr más rápido. Quinta etapa.

NUTRICIÓN

53. Si te aparece el temido ‘flato’, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
54. Al acabar cada competición, trota muy suave 5-10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.Te recuperarás mejor y antes.
55. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
56. Procura beber agua en cada punto de abastecimiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
57. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir más de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto pruebas de 10 km o menos.
59. Existe un Índice Glucémico, que es la velocidad en que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición: son la miel, el azúcar, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es muy aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
60. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Como variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados. ¡Adiós a los bollos!
61. Es necesario aumentar la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
62. Si la alimentación es más sana, conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
63. Hay que beber agua aunque no se tenga sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
64. Es necesario ingerir medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Estas bebidas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.
65. Si crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso estás equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación, sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando.
66. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
67. Al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.
68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir. 69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A y C, y los minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.
71. Los Antioxidantes ayudan a reducir los efectos del estrés y la falta de oxígeno, para ello es necesario ingerir vitaminas, minerales y aminoácidos, para ayudar al cuerpo a producir el ‘glutation’.
72. Después de realizar un maratón o entrenamientos largos y fuertes aparece el daño muscular con origen oxidativo, el dolor muscular e, incluso, una propensión a sufrir infecciones. Se sabe que las vitaminas A, E y C, y minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes.

Nos quedan para una próxima oportunidad: El material, La mente y las lesiones.
Fuente:
Rodrigo Gavela de Sport Life.
http://www.sportlife.es/front/mostrarNoticiaDetalle.do?idNoticia=2c90a88c146e85c2011472f6872d00a1&visita=true
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