Secretos para estar en Forma

Secretos para estar en forma
Dos médicos deportólogos y un entrenador cuentan los detalles de un eficiente entrenamiento físico. Por qué también es importante hacer gimnasia en invierno.
Jéssica Fainsod

jfainsod@clarin.com

1.¿Cuál es el entrenamiento utilizado para adelgazar?

2.¿Cuáles son las disciplinas que más ayudan a bajar de peso?

3.¿Cuándo se queman calorías? ¿Con la calidad o la intensidad del ejercicio?

4.¿Cómo son los equipos y aparatos que ayudan a medir la masa corporal?

5.¿Cómo son los programas que aplican o recomiendan?

Roberto Peidro, deportólogo “SIEMPRE SE QUEMAN CALORIAS”
Especialista en Medicina del Deporte, jefe de Rehabilitación Cardíaca y director del Centro Vida de la Fundación Favaloro es, además, director del departamento de fútbol de Independiente.
1. Antes se creía que sólo con la actividad aeróbica se lograba adelgazar. Para eso se indicaban ejercicios de larga duración y de baja a moderada intensidad que utilizan como combustible a las grasas. Ya que las grasas únicamente se metabolizan en presencia de oxígeno. Ahora, además del ejercicio aeróbico, se le da importancia a la composición corporal y a reemplazar grasas por músculos. No en transformar. El peso puede disminuir en forma menor, pero cuando se hace una composición muscular, el individuo está mucho mejor.

2. La caminata, el trote moderado, la natación, caminar en el agua (para los obesos, por ejemplo, que tienen problemas articulares), el ciclismo, practicar algún deporte dos o tres veces por semana, todo el año, no sólo en primavera-verano.
3. Se queman calorías desde el momento en que se empieza a realizar ejercicio. Pero siempre es necesario un calentamiento previo de por lo menos cinco minutos. Un buen tratamiento de sobrepeso y obesidad requiere caminar, por ejemplo, todos los días, como mínimo media hora. El ejercicio como única herramienta no sirve para bajar de peso. Los grandes estudios sobre el tema nos hablan de una combinación de ejercicios y de un plan alimentario. Es importante cambiar el concepto de la conducta alimentaria.
4. La antropometría es una ciencia que estudia la medición de los parámetros corporales. Hay diversos modos. Con bioimperancia, electrodos en diferentes lugares de la piel. A partir de la densidad de cada uno de los tejidos puede determinar cuánto hay de grasa, de piel, de músculo. Con las calorimetría directas o indirectas, un método de consumo de oxígeno, es posible saber en qué momento del ejercicio se consumen grasas o hidratos de carbono.
5. Proponemos ejercicios de sobrecarga muscular, movimientos con aparatos. De este modo, se agranda el músculo y se disminuye la grasa. Para lograr una disminución de peso, pero fundamentalmente conseguir un cambio en la composición corporal, que está compuesta por masa muscular, ósea, grasa, piel y agua. Son buenos los ejercicios aeróbicos para consumir grasas y los de sobrecarga muscular o fuerza para lograr que el músculo pueda trabajar más y crecer.

Oscar Escudero, entrenador “EL EJERCICIO DEBE SER MODERADO”
Es el coordinador de deportes de Megatlon Center, quien elaboró sus respuesta junto con la nutricionista Karina Gavini y el deportólogo Mariano Rozenberg.
1. El ejercicio físico es una excelente herramienta para aquellas personas que intentan bajar de peso o modificar su composición corporal. Es decir, aumentar su masa muscular y bajar el tejido adiposo, ya que mejora el acondicionamiento físico general y la calidad de vida. Los programas de entrenamiento deben ser de intensidad moderada. El esfuerzo debe estar entre el 60 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, ya que los ejercicios realizados en este nivel inducen a las células musculares a tomar la mayoría de su energía de los compuestos almacenados en el tejido adiposo. Los trabajos dirigidos al desarrollo cardiovascular medio o moderado son los más aconsejables.
2. Todos los ejercicios que apunten al trabajo cardiovascular: caminata, trote, ciclismo, natación, remo. Ya que aumentan el gasto calórico del organismo durante el ejercicio, mantienen el metabolismo basal y optimizan el uso de tejido adiposo como combustible. Los gimnasios ofrecen las máquinas cardiovasculares especificas para tal fin: cintas, bicicletas, escaladores, remos, elípticos, bicicleta fija y natación.
3. La cantidad y la intensidad van de la mano en el consumo de energía o calorías. Cualquier sesión de actividad física debe tener una duración mínima de 30 minutos y debe llegar a una intensidad moderada para activar los mecanismos fisiológicos de consumo de calorías. La frecuencia debe ser de tres a cinco veces por semana.
4. La técnica se llama cineantropometría, se basa en mediciones sencillas de peso, talla, perímetros, pliegues, diámetros y longitudes corporales. A través de estas mediciones se infiere la composición corporal.
5. Deberá realizar trabajos aeróbicos, según su estado de entrenamiento, de tres a cinco veces por semana durante por lo menos dos meses. Hasta mejorar progresivamente su acondicionamiento cardiovascular. Las buenas actividades cardiovasculares aconsejadas incluyen caminatas, combinación de marcha y jogging, remo, natación, ciclismo. Cada sesión de ejercicio debe durar por lo menos 30 minutos, preferentemente 45 minutos.

Patricia Sangenis, cardióloga”HAY QUE SORPRENDER A LOS MUSCULOS”
Cardióloga especialista en Medicina del Deporte y directora del Instituto Deporte y Salud. Es la primera y única mujer miembro del Comité Olímpico Internacional.
1. Lo más importante del ejercicio es que ayuda a mantener el peso logrado. Se puede bajar de peso con los planes de alimentación más variados e hipocalóricos. Cuando una persona quiere bajar de peso, nosotros le elaboramos un plan que cumpla con los tres principios básicos que sirven para el descenso de peso: ejercicio aeróbico, de resistencia y fuerza muscular y de flexibilidad. El ejercicio aeróbico ayuda a aumentar el metabolismo basal (la energía que se gasta en mantenernos vivos) y el metabolismo de las grasas. El 50% de la sesión va a estar dedicado a la actividad aeróbica. Las mujeres tardan entre 18 y 20 minutos de ejercicio aeróbico para movilizar las grasas. Esas sesiones que duran 30 minutos no son suficientes. Los hombres, en cambio, movilizan las grasas inmediatamente. Por eso, el plan para mujeres tiene que ser muy diferente al de los varones. De menor intensidad, pero más prolongados. Treinta minutos por día de ejercicio son necesarios para mantenerse sano cardiovascularmente. Para bajar de peso necesito más.
2. Caminata, caminata con trote, carrera, bicicleta, natación, elásticos. Los mejores son los ejercicios aeróbicos, que utilizan grandes grupos musculares. El invierno es la época ideal para comenzar un plan liviano, progresivo. Hay tiempo y no se tiene la urgencia de la primavera. Si se empieza en noviembre, no se llegan a cubrir todas las necesidades.
3. La cantidad de calorías va a depender de la intensidad. Si lo hacés muy intenso y dura poquito, no sirve. La intensidad debe ser moderada, entre 65 y máximo 80% de la capacidad máxima para que pueda durar en el tiempo. Fitness significa frecuencia semanal, intensidad y tiempo.
4. Aquí medimos los pliegues grasos. Calculamos el porcentaje graso y la masa muscular, con mediciones similares a las que hacemos con los deportistas. Para eso se utiliza un plicómetro. Mide el porcentaje graso exacto.
5. Evaluamos la frecuencia cardiovascular y el aparato articular (columna, caderas y rodillas). En base a eso elegimos los ejercicios. El gran secreto del descenso y del mantenimiento posterior está en el trabajo de resistencia y fuerza muscular. Con dieta y ejercicio aeróbico siempre se pierde masa muscular. Para que esa masa no se pierda, hay que sumar ejercicios de resistencia y fuerza. Una persona que en el descenso se comió parte de su masa muscular, va a subir de peso rápidamente. Trabajamos con máquinas, pesos libres, bandas elásticas. Y la flexibilidad no que ma calorías, pero permite que el músculo se mantenga sin dolores y sin contracturas, para que la persona tenga ganas de volver a hacerlo. Es fundamental la elongación después de la entrada en calor o de cada ejercicio. La reducción localizada es un mito. El abdomen no se baja con abdominales. Se baja con ejercicios aeróbicos y con un plan de alimentación. Para bajar de peso lo importante es la adherencia al ejercicio. Por eso no utilizamos rutinas, sino planes variados. A los músculos hay que sorprenderlos, no pueden acostumbrarse

Fuente: http://www.clarin.com/suplementos/mujer/2006/07/04/m-00405.htm

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