TIPS PARA RUNNERS

NO Esperar Resultados Inmediatos
No existe una fórmula mágica para mejorar nuestra condición y rendimiento, como la mayoría de las cosas en la vida en la medida que progresamos necesitamos aprender, ser pacientes y perseverantes.Algunos atletas progresan inmediatamente a otros les toma 6 meses para obtener resultados, todo depende de cada individuo y su capacidad de aprendizaje.Tómese el tiempo que sea necesario para empezar a correr o retomar su entrenamiento

Entender que hay una técnica para todo
Buscar la asesoría de un entrenador experto en la materia, cada deporte requiere de una técnica específica que involucra aspectos diversos (biomecánicos, físicos, etc.) Uno de los deportes que demuestran más lo mencionado es la natación. También se sugiere buscar material bibliográfico o en la web.Una vez que se comprenda la teoría se puede proceder a mejorar la técnica, una excelente alternativa es que lo filmen en video para luego uno poder observar los errores que se cometen.Si decide seguir algún tipo de guía, sea la de un experto o de algún tipo de material bibliográfico o de la web, trate de no cuestionarlo y modificarlo a su antojo, tome la decisión de seguirlo por un tiempo determinado hasta participar en una o dos competencias y ver si definitivamente mejoró su rendimiento

Hacer mucho demasiado pronto
Se tiende a emocionarse mucho e impacientarse por el descubrimiento de lo excitante y emocionante que es el correr al aire libre por lo cual hacemos más entrenamiento del que debemos y al cual estamos preparado y acondicionados.Concéntrese en mejorar su técnica y en hacer ejercicios de fortalecimiento o musculación para evitar lesiones posteriores.

Exigirse más de lo que uno puede
El correr al aire libre nos permite interrelacionarnos con otros, lo cual hace la práctica de nuestro deporte más entretenido y en la mayoría de los casos se tiende a ir al ritmo de los otros con que compartimos nuestra pasión y normalmente esto se traduce en entrenar más fuerte de lo que uno puede y debe hacer.Hay que aprender a oírse, nuestro cuerpo está constantemente emitiendo señales de cómo se siente…sudoración excesiva o fría, respiración jadeante, latidos intensos, rápidos, fuertes, etc.

Monitorear el ritmo cardíaco
Cuando se empieza la práctica de una disciplina deportiva ya sea por ser principiante o porque se está retomando la rutina de entrenamiento después de un período de descanso prolongado, lo ideal es empezar muy suave y una de las formas más fáciles, útiles y accesible al atleta es el monitoreo cardíaco, es decir; chequear instantáneamente y constantemente los latidos de nuestro corazón durante nuestra actividad física.Para ello recurramos a la tecnología que hay en el mercado y usemos el PULSOMETRO o MONITOR CARDICO, tenemos varias alternativas de marcas para escoger y esto va a depender desde el precio que deseamos invertir hasta lo específico de la información que necesitamos obtener del MONITOR.
Entre las marcas que podemos mencionar están TIMEX, POLAR, GARMIN, FREE STYLE, CATEYE, NIKE, entre otros.
Se sugiere para mantener un entrenamiento seguro y sano no excederse del 75% de su frecuencia cardiaca máxima.

Usar un calzado adecuado
Si toma la decisión de empezar a correr de manera constante, metódica y seria, toma también la decisión de dejar a un lado ese par de zapatillas que tiene guardadas en el closet por varios años o que suele usar cada vez que quería practicar algún tipo de deporte.El usar un calzado inadecuado, puede ocasionar con toda seguridad molestias leves seguras en el corto plazo y que sin duda alguna en le mediano y corto plazo se tornarán en lesiones más severas o hasta crónicas si no escogemos la zapatilla adecuada para nosotros.No todas las zapatillas están diseñadas para todos los corredores, varían en el peso de la misma, el peso del usuario, el tipo de pisada que se tenga, el terreno en el cual se piensan usar, si son para entrenar o competir, si se piensa correr con ellas distancias cortas o maratónicas.Como se puede apreciar hay diversos factores que considerar a la hora de escoger una zapatilla de running además de una grana gama de marcas por lo cual te mencionamos algunas: PUMA, ASCICS, BROOKS, NEW BALANCE, SAUCONY, MIZUNO, NIKE, REEBOK, FILA, ADIDAS…

Entrenar y estirar los músculos (ELONGAR).
La mayoría de los atletas invierten gran tiempo en practicar su disciplina deportiva y los corredores no son la excepción.Si analiza el tiempo que dedica a correr en el día en la semana, en el mes y porque no en el año, versus el tiempo que dedica a ELONAGR en estos mismos períodos, seguramente se asombrará con el resultado; en la gran mayoría de los atletas este no es mayor a l0%.Parece increíble pero dedicamos poco tiempo a ELONGAR nuestros músculos y así permitir que el mismo se recupere del entrenamiento y absorba el mismo y de paso los relajamos y reducimos la posibilidad de lesiones. La mayoría de las lesiones son producto de la falta de ELONGACION.

Hacerse chequeos periódicos
Así como controlamos el entrenamiento cada cierto tiempo, de la misma manera debemos controlar nuestro organismo…NUESTRA MAQUINA. Se debería tener por costumbre hacer al menos una vez al año un TEST DE ESFUERZO.
Para aquellos que desean manejar información más detallada y precisa, se sugiere lo siguiente:- VO2- LACTATO- CONTROL NUTRICIONAL

El deportista de fondo requiere HIERRO???
Particularmente, el trotar destruye gran cantidad de glóbulos rojos, ya que; en los pies hay infinidad de vasos sanguíneos y con cada pisada que damos estamos destruyendo glóbulos rojos.Esto se traduce en tener una mejor capacidad de oxigenación por lo cual tenemos un menor rendimiento aeróbico.La solución ingerir HIERRO, cuando empiezan los ciclos de entrenamiento de fondo e intenso, pero atención; no tome nada sin hacerse un previo cheque con un experto en la materia y que éste le indique que exámenes hacerse y a partir de los resultados de los mismos él médico le indique que, cuando, cómo y cuanto tomar.

Después de entrenar COMA…
La mayoría de los atletas no comen después de entrenar y a pesar de que no provoca se debe hacerlo para así reducir el proceso catabólico de los músculos y recuperarnos debidamente del esfuerzo realizado.Ideal consumir alimentos líquidos o semi-sólidos que son de fácil absorción y además tenemos una mejor digestión.
El Corredor de fondo necesita bebidas ISOTONICAS
Todo corredor de fondo además de ingerir agua como medio de hidratación necesita consumir bebida ISOTONICAS para reponer los minerales perdidos, sodio, potasio; además de obtener cantidades necesarias para el organismo de carbohidratos.

Se me mancha la ropa con AUREOLAS BLANCAS, que significa???
Esto significa que Usted está perdiendo una cantidad más de lo normal de sodio a través de su sudor, en este caso una buena alternativa sería ingerir sodio y lo recomendado es 1 gr. De sodio por cada hora de entrenamiento y de esta manera colaborará con un mejor rendimiento deportivo y disminuirá la posibilidad de que aparezcan los tan desagradables calambres.

El día antes de la carrera…-
No deje la preparación de sus cosas para última hora.- Tome mucho líquido.- Su última comida trate de hacerlo en horas tempranas de la noche, alrededor de las 20:00 horas.- No sobre cargue su estómago con exceso de alimentos, trate de evitar las fibras.- Una buena sesión de STRETCHING sería conveniente.
Prepare todo sus implementos de carrera y déjelos a la mano: zapatillas, indumentaria, gorra, monitor cardíaco, suplementos, geles, barras, pastillas de socio, ropa de cambio para después de la competencia, procure que sea abrigadora; ropa para abrigarse antes de la salida de la carrera y preferiblemente que no le moleste desecharla o tirarla en la ruta.

Que comer el día de la carrera???
En primer lugar no haga nada nuevo… NO INVENTE O PRUBE con su organismo nuevas alternativas. Coma de la forma usual que lo hace cuando ha hecho entrenamientos de fondo. Lo ideal sería despertase entre unas 2 a 3 horas antes de la salida de la carrera para tener el tiempo suficiente para tomar su desayuno PRE-COMPETENCIA, además le da la opción a que todo su cuerpo se despierte completamente tanto física y mentalmente.

Artículo Escrito Por Prof. Marcelo Gálvez
Basado en información obtenida de:PODE METHOD, por el Dr. Nicholas Romanov.

Dr. Norman Macmillan, Nutricionista
Publicado por Fullrunners

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